Vous avez décidé de commencer l’alimentation cétogène et vous cherchez un guide de démarrage facile de l’alimentation céto ? Vous ne voulez ni consommer d’aliments difficiles à trouver ni réaliser des recettes compliquées ? Je vous propose alors de faire le point dans cet article afin de bien démarrer votre transition cétogène.

Que vous ayez décidé de mincir, d’améliorer vos performances sportives, ou de prendre soin de votre santé, l’alimentation cétogène est un excellent choix.

Je partage avec vous mon avis en tant que sportive et diabétique de type 1. J’ai adopté l’alimentation céto il y a plusieurs années maintenant et je ne reviendrai pas en arrière.

Il y a cependant des précautions à respecter et quelques habitudes à prendre.

Démarrons ensemble votre transition pour une alimentation cétogène équilibrée et facile à suivre sur le long terme.

Zéro contrainte et sans risques, c’est par ici.

 

Pourquoi passer à une alimentation cétogène ?

Les raisons pour s’orienter vers l’alimentation cétogène peuvent être multiples.

Elle vous permet:

  • de mincir,
  • de sécher (perte de masse maigre) sans suivre de régime,
  • de prendre soin de votre santé,
  • d’améliorer vos performances sportives,
  • d’améliorer certaines pathologies :
  1.  Ce type d’alimentation a au départ été proposé dans le traitement de certaines épilepsies.

La réduction de la quantité de glucides permet de diminuer la résistance à l’insuline et ainsi l’inflammation systémique de bas grade.

Cette inflammation est responsable de nombreuses pathologies de civilisation, et joue un rôle dans le développement de nombreux cancers, de pathologies rhumatologiques, de diabète, d’allergie, de maladies auto-immunes, etc.

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Pour ma part, j’ai débuté ce type d’alimentation pour équilibrer au mieux mon diabète.

Les résultats ont été tellement spectaculaires que j’ai poursuivi mes recherches et fait des formations en lien avec ce sujet.  C’est à la suite de cela que j’ai décidé de vous proposer un guide de démarrage facile de l’alimentation céto.

Quelles sont les précautions à prendre ?

Lorsque l’on commence une transition alimentaire vers le cétogène, on se pose souvent la question des précautions à respecter.

Il est important bien évidemment d’en parler avec votre médecin traitant pour vous guider selon votre terrain, vos antécédents…

Si votre médecin n’est pas formé à l’alimentation cétogène, ( C’est malheureusement le cas de beaucoup de médecins ! ) ne vous découragez pas. De plus en plus de praticiens s’intéressent à ce sujet et vous pourrez trouver, j’en suis sûre, la personne qui vous faut pour vous aider.

En ce qui me concerne, j’ai eu beaucoup de mal à faire comprendre à mon endocrinologue que ce type d’alimentation me convenait et permettait d’améliorer l’équilibre glycémique.

En effet, le céto a encore mauvaise presse. Les gens imaginent que vous n’allez manger que des charcuteries, du fromage, et différents types de graisses saturées à longueur de journée.

Est-ce parce que cela fait perdre de l’argent à l’industrie alimentaire et pharmaceutique ? Toujours est il que les détracteurs sont nombreux.

En réalité, l’alimentation cétogène est bien plus proche de l’alimentation de nos ancêtres, non raffinée, que d’une alimentation composée exclusivement de bacon et de friture. 

En cas de pathologie préexistante, de grossesse, ou de traitement, il est préférable de ne pas commencer seul(e), et de chercher un médecin nutritionniste formé. Nous pouvons en discuter ensemble, je peux vous en conseiller un.

Vous pouvez également prendre rendez-vous avec moi pour un entretien personnalisé. Nous verrons ensemble ce que peut apporter un accompagnement personnalisé en alimentation cétogène et en micronutrition sur la santé physique et mentale. Je vous parlerai aussi de l’accompagnement en ligne que je propose. 

Comment démarrer facilement le céto?

Vous vous demandez donc comment démarrer concrètement l’alimentation céto ?

C’est le but de cet article: vous fournir un guide de démarrage facile de l’alimentation céto.

Il y aura bien évidemment :

  • des habitudes à prendre,
  • des courses à faire qui seront différentes de celles que vous faites habituellement,
  • et des placards à trier.

Allez-y par étapes

Mais cette transition peut se faire progressivement, et vous ne devez pas avoir peur d’échouer.

Rien ne vous oblige à tout changer du jour au lendemain. Cela dépend de chaque personne, et je pense qu’il faut être à l’écoute de son corps et de ses envies. Si vous forcez à tout révolutionner du jour au lendemain, vous risquez en effet de ne pas tenir sur le long terme.

Vous pouvez tout à fait procéder par étapes, et c’est l’intérêt de suivre un coaching et de mettre en place un plan de bataille personnalisé, qui correspondra à vous et uniquement à vous.

  1. Dans un premier temps vous supprimerez le maximum de sucres rapides.
  2. Les aliments ultra transformés quitteront également vos placards et réfrigérateur.
  3. Vous allez privilégier les circuits courts, bio, et les produits locaux autant que possible.
  4. Les légumes ont une part importante dans l’alimentation keto, et particulièrement les légumes verts.

Restez simple en cuisine !

Il n’est pas nécessaire de concocter des recettes très compliquées. Lorsque l’on choisit de bons aliments, de qualité, leur goût suffit généralement à vous satisfaire, même lors de préparations culinaires très simples.

Prenons l’exemple d’un œuf à la coque (j’adore les œufs et vous pouvez les consommer sans crainte !),

oeuf-coque

Vous avez sûrement déjà dégusté un œuf fermier, dont vous avez réussi la cuisson à merveille, et qui se suffit à lui-même.

Vous pouvez à la rigueur l’agrémenter d’un peu de fleur de sel, il saura ravir vos papilles.

L’alimentation cétogène est une bonne occasion de redécouvrir le goût merveilleux des choses simples.

La part de protéines doit être maintenue, mais une erreur fréquente et d’en consommer trop.

⛔️Une consommation excessive de protéines peut nuire à la cétose métabolique.

Les matières grasses ont évidemment une part prépondérante dans l’alimentation cétogène. Vous allez varier les sources de matières grasses. Et vous orienter de manière prioritaire vers des aliments issus de l’agriculture biologique si possible et vers des huiles de première pression à froid.

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Il est intéressant de varier le type de matières grasses consommées.

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L’huile de lin est excellente car elle contient de nombreux oméga 3. (AGPI)

L’huile de colza est également intéressante car elle contient des omégas 3, en quantité moindre, mais est bien plus accessible au niveau de ses tarifs.

Huile d’olive a également une part importante, elle contient de l’acide oléique bien sûr.

Il semble que huile d’olive tire ses bienfaits pour la santé non pas uniquement de ces acides gras insaturés, mais des  polyphénols qu’elle renferme.

Vous la choisirez là encore issue de l’agriculture biologique et portant la mention huile d’olive vierge extra, première pression à froid. J’insiste car cela est très important. Elle contient en effet plus de polyphénols si elle comporte cette mention.

Le Calcul des Macros en céto est indispensable

De nombreuses applications vous permettront de calculer vos macros, en fonction de votre âge, de votre sexe de votre activité… Ceci est bien pour commencer, mais insuffisant.

Il faut être à l’écoute de vos sensations et de votre organisme, pour apprendre à gérer au mieux votre consommation de glucides, lipides et protides. Vous verrez, qu’en testant progressivement votre seuil de tolérance aux glucides, par exemple sur votre perte de poids, vous serez assez rapidement combien vous pouvez consommer de glucides tout en restant en cétose.

 

Je vous recommande l’utilisation de cronometer ou de myfitnesspal.

MyfitnessPal

Les Bandelettes de Cétonémie

Pour vérifier que vous êtes bien en cétose, la recherche de corps cétoniques est utile. Elle est à réaliser préférentiellement dans le sang, plutôt que dans les urines. À ce titre vous pouvez acheter un lecteur de bandelettes et testez votre taux de cétones.

Ceci est important en début d’alimentation cétogène. Mais vous pouvez également contrôler régulièrement que vous êtes bien en cétose ou que vous retournez en cétose après un écart.

À défaut, vous pouvez utiliser des bandelettes de recherche de corps cétoniques dans les urines, mais sachez que celles-ci sont moins fiables. Elles sont cependant moins coûteuses.

 

A quels Effets Secondaires s’attendre ?

Vous avez sûrement entendu parler d’effets secondaires, lors du démarrage en céto.

Sachez qu’ils sont tout à fait évitables, et absolument pas obligatoires lors de votre démarrage cétogène.

Certaines personnes peuvent se plaindre de :

  • vertiges,
  • de fatigue
  • de grippe céto ou kéto flu

En évitant de pratiquer une activité sportive intense pendant les 10 premiers jours de votre transition, et en consommant suffisamment de sel et de magnésium, vous avez toutes les chances d’éviter les éventuels effets secondaires de votre transition céto.

Contrairement à ce qu’on vous a dit jusqu’à maintenant, il est important de saler votre alimentation, et encore plus lorsque celle-ci est basée sur le modèle cétogène.

Le sel de l’Himalaya par exemple un excellent choix, ainsi que la fleur de sel.

Les cas particuliers

Certains cas particuliers sont à prendre en considération évidemment.

Si vous avez déjà un traitement, une pathologie lourde, il est probable qu’il faudra adapter l’alimentation et le traitement à votre cas particulier.

Prenons l’exemple d’un diabète insulinodépendant ou diabète de type 1. L’alimentation cétogène va très probablement entraîner une diminution des doses d’insuline. Il faut donc être à l’écoute, avoir toujours de quoi se resucrer sur soi. Même si ce cela est le cas en permanence sera encore plus vrai à ce moment-là. Et en parler à son médecin. 

De nombreuses études, et de plus en plus d’établissements spécialisés utilisent l’alimentation cétogène et le jeune intermittent pour traiter des diabètes de type 2 autrefois appelé diabètes gras mais aussi de type 1 !

Il s’ensuit, en plus d’un amincissement,  une réduction notable des traitements antidiabétiques oraux (ADO) et une amélioration des paramètres biologiques. Les patients voient leur taux de sucre dans le sang ou glycémie, mais également leurs paramètres lipidiques : cholestérol, triglycérides, s’améliorer de manière notable. Il semble aussi que les marqueurs cardiaques soit nettement améliorés.

Ceci pose cependant des problèmes, car vous pouvez comprendre facilement que l’industrie pharmaceutique, ne voit pas d’un bon œil, que ses médicaments lucratifs soit remplacés par un traitement naturel, qui est l’alimentation.🥑

Hippocrate pourtant le divisait déjà à son époque, l’alimentation et votre première médecine, elle peut même être votre unique médecine en l’absence de pathologies lourdes.

Que faire en cas d’écart alimentaire ou d’excès ?

Vous avez commencé le céto et vous vous posez la question de savoir quoi faire en cas d’écart ou d’excès alimentaires ? Pourrez-vous sortir au restaurant avec des amis ? Que faire si vous avez partagé le goûter de votre enfant ?

Arrêtez de culpabiliser et faites preuve de bienveillance envers vous-même!

Il est primordial de cesser de culpabiliser. En effet, des écarts alimentaires peuvent vous faire sortir de l’état de cétose. Mais ceci n’a rien de définitif. Certes, vous aurez peut-être un petit peu ralenti le processus de perte de poids, si c’était votre but recherché. Mais cela n’a rien de dramatique.

Il est important, quel que soit l’écart réalisé, comme de manière générale, de faire preuve de bienveillance envers vous-même.

À moins que les écarts ne soient très répétés, les effets ne sont pas catastrophiques. Dans la vie rien n’est jamais définitif. Vous avez décidé de vous reprendre en main, c’est déjà un excellent choix. Alors félicitez-vous pour cela !

Lorsque vous allez au restaurant, vous constaterez avec l’habitude, que de nombreux plats peuvent rentrer dans le cas de l’alimentation cétogène.

Prenons un exemple simple : une salade César dans laquelle on laissera les croûtons de côté, en s’assurant que le poulet ne soit pas pané, fera un excellent repas céto. Au fur et à mesure de votre progression, vous contrôlerez certains paramètres. Par exemple vous serez vigilants sur la sauce de votre salade César. En effet cette dernière peut contenir des glucides.

Mais au début lors de votre transition, est-ce vraiment dramatique de ne pas avoir fait attention à cela ou de ne pas l’avoir su ? Absolument pas.

Le céto est un mode de vie et non un régime !

Je suis absolument contre les régimes alimentaires! ⛔️ Je vous le répète régulièrement.

L’alimentation cétogène est pour moi une hygiène de vie et un rééquilibrage alimentaire. Un gage de réussite important de celui-ci est de prendre plaisir à ce que vous mangez et de ne pas vous culpabiliser.

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Il est important de manger en pleine conscience et de savourer les aliments qui vous nourrissent et qui sont votre carburant.

La variation alimentaire céto, lorsqu’elle est bien réalisée, permet non seulement d’améliorer la santé, mais de se reconnecter avec son alimentation. On a bien souvent tendance de nos jours, à agir sous le coup des émotions quand il s’agit de manger. Que l’on ait des problèmes de poids ou pas, l‘alimentation émotionnelle est extrêmement répandue.

Pour résumer, un excès ou un écart est tout à fait possible, et il y a même quelque chose de sain à cela, nous ne sommes pas des machines et rien n’est complètement linéaire prévisible.

S’il s’agit de vous empiffrer avec un paquet de gâteaux ou un fast-food, en avalant les aliments à toute vitesse et en culpabilisant il n’y a absolument aucun intérêt : ni pour votre moral ni pour votre santé.

Si par contre, à l’occasion d’un anniversaire ou de tout autre événement, vous avez décidé de consommer une part d’un excellent gâteau ou même une pizza, et que vous savez l’apprécier et la déguster, quel est le problème ?

Non seulement vous allez en manger très peu car vous serez rassasié rapidement. Mais vous y aurez trouvé du plaisir et vous ne vous sentirez pas frustré. La frustration est une source d’échec notable dans les habitudes alimentaires. Vous devez oublier les termes de régime, frustration et culpabilité concernant votre alimentation.

Il est également probable que le type de d’aliments que vous vous apprêterez à consommer lors d’un écart, ne vous fera pas plus d’effet que ça. Vous vous rendrez compte qu’il ne vous apporte finalement rien ni sur le plan nutritionnel ni sur le plan du plaisir. Je vous assure que vous serez surpris par cela.

Mon dernier excès alimentaire remonte à mes vacances d’été. J’ai voulu partager une part d’un excellent nougat glacé avec mon fils dans bon restaurant. Au final, je n’en ai mangé que quelques cuillères. J’ai apprécié les cuillères de nougat que j’ai mangé mais je l’ai trouvé très sucré. (bien qu’il s’agissait d’un nougat glacé de bonne qualité)

Bien évidemment ma glycémie a un petit peu augmenté et j’ai dû rééquilibrer tout ça. Mais rien de dramatique et j’ai pris plaisir à partager ce moment avec mon fils.

Alimentation céto et sport : conseillée ou à éviter ?

Les précautions à respecter si vous êtes sportif sont relativement simples.

Vous prendrez soin de ne pas faire d’efforts intenses au début de votre passage à l’alimentation cétogène, c’est-à-dire 10-15 jours environ.

Une fois que votre organisme aura pris l’habitude d’utiliser les corps cétoniques comme carburant, produits à partir de la combustion des graisses, vous pourrez réaliser tous les efforts possibles.

Il est bien évidemment important, de penser à bien s’hydrater et à consommer assez d‘électrolytes.

Quel que soit le type d’effort, il n’est pas forcément nécessaire de consommer des glucides, même pour des efforts de durée relativement longue. Certaines personnes profitent d’efforts d’endurance pour consommer plus de glucides que les autres jours. Ils seront alors brûlés préférentiellement et ne perturbent pas votre métabolisme, désormais basé sur l’utilisation des corps cétoniques.

De nombreux athlètes de haut niveau, recommandent désormais l’alimentation cétogène, ou la considèrent comme un des facteurs de leur réussite.

 

Faut-il prendre des cétones éxogènes ?

Que faut-il penser des cétone exogènes ? Il s’agit là d’un sujet à la mode qui arrive chez nous après avoir fait fureur aux USA et au Canada.

De plus en plus de marques proposent de vous vendre des produits chers, mais sont-ils réellement efficaces ?

La prise de cétones exogènes peut permettre de booster un peu la combustion des graisses et surtout l’utilisation de ces dernières comme carburant, ou de repasser plus vite en cétose en cas d’écart. Mais je pense à titre personnel, que ces produits ne sont absolument pas indispensables.

À certains niveaux sportifs très élevés, les coachs peuvent les recommander pour améliorer les performances. Nous n’avons pas de réelle certitude scientifique prouvant leur efficacité réelle. Il s’agit plutôt de ressenti des sportifs qui les utilisent.

Pour ma part, je ne consomme pas ce type de produit. Je les ai bien évidemment essayé pour pouvoir vous en parler, mais les deux inconvénients que j’y vois sont que nous manquons de recul scientifique concernant leur efficacité et leur absence de toxicité et leur coût est particulièrement exorbitant.

Quels sont les aliments à éviter en céto ?

Vous commencer le mode de vie céto, quels aliments évitez-vous ?

  1. les sucres rapides sous toutes leurs formes,
  2. les féculents autant que possible,
  3. les produits transformés, et les plats préparés sous toutes leurs formes,
  4. vous réduisez votre consommation de fruits au strict minimum ou les supprimer complètement,
  5. vous supprimez les jus de fruits et les sodas,
  6. Certaines baies et fruits rouges contiennent peu de glucides et vous pouvez en manger occasionnellement.

    Les légumes sont autorisés et même vivement recommandés mais il faudra veiller à leur teneur en sucre.

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Tableau des aliments à consommer : autorisés et céto friendly

Voici un tableau récapitulatif des principaux aliments qui constituent la base de l’alimentation cétogène

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Journée type céto

Pas de guide de démarrage facile de l’alimentation céto sans une journée type !

Je vous propose une journée type pour vous faire une idée et à adapter !

Pour faire très simple, voici cette journée type cétogène qui sera bien évidemment adaptée à chaque cas, en fonction de votre âge, votre poids, votre sexe, de votre activité…

 Petit Déjeuner Céto

  • une source de protéines comme des œufs, du jambon,
  • un morceau de fromage
  • quelques noix ou autre type de graines par exemple
  • et idéalement une portion de légumes contenant peu de glucides.

    Voulez vous essayer mes pancakes céto ?

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Déjeuner 

  • une source de protides,
  • une belle portion de légumes préférentiellement de légumes verts,
  • et par exemple morceau de fromage qui n’est en rien obligatoire mais plutôt facultatif.

Vous pouvez par exemple, composer une belle salade complète et l’arroser d’une huile de première pression à froid.

Vous constaterez rapidement que ce type de repas suffit à être rassasié si vous avez mis suffisamment de lipides dans votre assiette.

Dîner céto ou Jeûne intermittent

Pour ma part, bien souvent, je dîne très léger voire pas du tout.

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Je vous propose pour le dîner, là encore de consommer

  • une portion de légumes verts que vous pouvez accompagner
  • d’une plus petite portion de protéines.

Vous pouvez par exemple consommer une soupe en faisant là encore attention se teneur en glucides, et en y incluant une belle portion de matières grasses.

Comme vous le voyez tout ceci est relativement simple.

Et pourquoi ne pas essayer ma pizza céto 🍕 ou mon pain céto 🥖

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Snack

Si vous avez une envie de grignoter dans la journée, pourquoi ne pas consommer

  • quelques graines : noix (macadamia +++), noisettes, amandes tout en restant raisonnable,
  • ou un carreau de chocolat à minimum 85 % de cacao pour accompagner ces graines
  • ou un petit morceau de fromage
  • ou bien encore des bâtonnets de légumes trempés dans une petite sauce au fromage blanc.

Évitez le fromage blanc 0 % aucun intérêt si ce n’est de vous apporter trop de glucides.

Vous pouvez également consommer un petit morceau de jambon ou un autre élément choisi dans les aliments autorisés proposés dans le tableau précédent.

Peut-on combiner alimentation céto et jeûne intermittent ?

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Je vous le disais juste avant, bien souvent je ne dîne pas ou presque pas le soir.

Je pratique en effet en complément de l’alimentation cétogène le fasting ou jeûne intermittent dont les effets sur la santé ne sont plus à prouver.

Vous trouverez de nombreuses publications scientifiques sur le sujet notamment sur pubmed.

L’autre intérêt que je vois à alléger le repas du soir notamment, est d’améliorer la qualité du sommeil.

Là encore, il est prouvé qu’un sommeil de bonne qualité, favorise l’absence de grignotage et la consommation d’une alimentation équilibrée chez les personnes qui dorment bien.

Vous pouvez également pratiquer le fasting en sautant le petit-déjeuner si vous n’avez pas faim pour ce repas.

Pourquoi je préfère alléger le repas du soir ?

  • pour améliorer le sommeil,
  • parce que le soir nous sommes moins actifs et nous avons tendance à ne pas brûler les macros nutriments consommés,
  • parce que je considère qu’il est important de consommer des protéines au petit déjeuner (pour la synthèse de neuromédiateurs comme la dopamine)

Cet apport protéique en début de matinée, permet en effet non seulement d’avoir une bonne énergie, mais également de synthétiser de nombreuses hormones indispensables à votre corps, et à votre cerveau d’être particulièrement efficace.

Si vous souhaitez augmenter votre productivité et vos facultés cognitives, je vous recommande vivement de ne pas sauter le petit-déjeuner.

Vous pouvez faire un petit déjeuner léger mais essayez d’inclure une source de protéines dans votre alimentation le matin.

En conclusion : L‘alimentation cétogène est tout à fait compatible avec le jeune intermittent. L’association des deux augmente encore les bénéfices de chacun.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Vous voulez savoir s’il faut consommer des vitamines et compléments alimentaires lorsque vous suivez une alimentation cétogène ? La réponse est oui. 
Cependant la réponse est également oui, quel que soit votre type d’alimentation.

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Nous sommes tous carencés…

Voici par exemple, ce que je consomme, mais cela est adapté à mes bilans sanguins et à mon cas particulier:

Certains compléments multivitaminés peuvent être recommandés mais il est préférable de faire une consultation pour être sûr de vous complémenter au mieux et éviter ainsi les risques de surdosage.

Céto et médicaments 

Il faut faire le point avec le professionnel de santé qui vous suit. En effet, le passage au céto peut nécessiter la modification de posologie de traitements et notamment les traitements des anomalies lipidiques et du diabète.

Vous avez des risques d’hypoglycémie par exemple si le traitement n’est pas adapté !

Quels résultats attendre de ma transition céto ?

Vous avez choisi l’alimentation cétogène pour mincir. Mais qu’en attendre de plus ?

  • Vous allez redoubler d’énergie,
  • troquer votre masse grasse contre de la masse maigre ou muscle,
  • votre peau va rajeunir,
  • Vos performances sportives vont également s’améliorer
  • vous constaterez une amélioration de votre silhouette ou morphologie
  • vous allez constater une nette amélioration de la qualité de votre sommeil,
  • de votre productivité et notamment le matin
  • nombreuses maladies et surtout le diabète et les maladies à composante inflammatoire vont être améliorées
  • L’alimentation cétogène est une véritable stratégie antiâge et anti-diabète de manière globale

Elle réduit en effet le phénomène de glycation si néfaste pour tout l’organisme.

A quelle heure dois-je prendre le repas du soir ?

Même si vous ne jeunez pas le soir, avancez l’horaire de votre repas au maximum.

Les bénéfices pour la qualité de votre sommeil et pour votre tour de taille sont désormais prouvés.

Partagez vos résultats !

Je vous invite à partager vos résultats et vos avis avec les hashtags #estellepaceca, #minceurfitnessetsante ou #getyourfit

J’espère que ce guide de démarrage facile de l’alimentation céto vous a plu. Pensez aussi à partager l’article sur vos réseaux en taguant vos amis 🙋🏼‍♀️

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Estelle

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