L’alimentation cétogène (ou LCHF) peut-être débutée de différentes façons.

La phase de démarrage ou phase 1 n’est pas indispensable, mais c’est la façon la plus rapide d’enclencher le mécanisme de déstockage des graisses. Cette phase initiale permet  également de retrouver plus rapidement son énergie et son dynamisme.

Vous pouvez trouver de nombreux guides du débutant de démarrage céto qui vous détailleront les principes à respecter pour cette phase initiale.

Je partage avec vous aujourd’hui les quatre points qui me semblent absolument indispensables pour bien commencer et faire de l’alimentation cétogène votre meilleure alliée santé, points qui sont parfois à tort négligés.GUIDE DEMARRAGE CETOGENE

GUIDE DU DEBUTANT : VIDER LES PLACARDS ET FAIRE DES PROVISIONS POUR BIEN DEMARRER

Afin de bien débuter avec l’alimentation cétogène, il me paraît impératif de bien préparer ce changement alimentaire.

Et pour cela je vous recommande de commencer par supprimer de vos réfrigérateurs et placards, les aliments qui ne sont pas autorisés en phase 1.

Bien sûr si vous êtes seul(e) à la maison a débuter l’alimentation cetogene, vous n’allez pas priver le reste de la famille de leurs aliments habituels.

Veillez cependant à supprimer ou à mettre à l’écart tous les aliments qui pourraient vous tenter et qui contiennent des glucides.

Ne gardez que le strict minimum.

Vous éliminerez ainsi les bonbons, les sucreries, les paquets de gâteaux, les viennoiseries, enfin tout ce qui n’est pas indispensable et qui pourrait vous tenter en cas de frustration.

En plus de vider vos placards, je vous recommande de bien préparer votre démarrage de l’alimentation cetogène, et pour cela remplacer les aliments que vous avez enlevés par des aliments que vous allez consommer pendant cette phase de démarrage.

Il s’agit de faire des provisions en fonction de ce que vous allez manger, et d’avoir assez d’avance pour ne pas craquer sur un aliment non recommandé pendant cette phase 1.

Vous aurez plus de facilité à tenir le cap, si vous avez sous la main des aliments adaptés en cas de petit creux.

  • Dans le réfrigérateur vous pouvez choisir des œufs, du fromage, du poulet rôti, de la charcuterie en vérifiant bien qu’il n’y ait pas de sucre ajouté, des tranches de dinde….
  • Concernant votre congélateur, ayez toujours des filets de poulet surgelés, des steaks hachés, des crevettes, et d’autres types de protéines que vous appréciez.
  • Pour ma part, j’apprécie particulièrement les petites billes de mozzarella, quelques olives, le magret de canard séché en tranches, des petits bâtonnets de gruyère que j’enroule d’une feuille de salade, ou des rondelles de concombre que je tartine de fromage St Moret par exemple.

À chacun de trouver ce qui lui convient.

  • Côté desserts, je n’ai quasiment plus envie de sucré mais dans un premier temps vous aurez sûrement envie de finir le repas par un dessert.
  • Je vous recommande alors de mélanger deux cuillères à soupe de crème fraîche épaisse non allégée que vous sucrerez avec un tout petit peu de stévia, à une cuillère à soupe de cacao non sucré type Van Houten.

Vous battez bien ce mélange avec un fouet et vous pouvez le consommer ainsi ou le surgeler un peu avant sa consommation.

  • Côté épicerie, veillez toujours à avoir un stock de thon en boîte, mais aussi de sardines si vous les aimez bien. Personnellement je m’oriente vers des petits filets de sardines à l’huile d’olive et au citron. Attention à la chair de crabe qui peut contenir des glucides, vérifiez bien avant en lisant méthodiquement les étiquettes.

 

MYFITNESSPAL, LE COMPTEUR DE GLUCIDES POUR DES DEBUTS REUSSIS

La phase de démarrage de l’alimentation cétogène nécessite de consommer 20 g de glucides dont 12 à 15 g proviennent des légumes.

Il semble facile au premier abord de compter ses glucides, mais je vous recommande vivement d’utiliser un compteur de glucides comme par exemple l’application MyFitnessPal.MyfitnessPal

 

Après avoir calculé vos macros, pensez à compter à comptabiliser ce que vous mangez grâce à ce type d’application. Cela vous évitera de dépasser la quantité de glucides, mais également de ne pas consommer trop de protéines, ce qui peut nuire à l’adaptation métabolique.

Vous serez surpris de constater à quel point les 20 g de glucides sont vite atteints.

Cette application vous permet de rentrer chaque aliment que vous consommez, et d’en ajouter lorsqu’ils ne sont pas connus.

Cependant elle est extrêmement complète, et il sera bien rare que les aliments que vous avez choisis ne soit pas déjà enregistrés. Attention toutefois, on peut noter certaines petites erreurs lorsque certains aliments ont été saisis par d’autres utilisateurs.

Pour vous donner un ordre d’idée c’est 20 g de glucides corresponde à deux accompagnements composés de légumes  (légumes autorisés pendant la phase de démarrage).

Ce type d’application sera d’une aide précieuse, mais ne vous dispense pas de lire scrupuleusement les étiquettes des éventuels aliments industriels que vous consommerez.

Il existe d’autres applications, mais celle-ci est à mon sens une des plus complète. D’autre part on est pas obligé de prendre la version payante, car la version gratuite est largement suffisante.

TENIR UN CARNET DE BORD CETO POUR BIEN COMMENCER

Pour bien commencer, je vous invite à tenir un carnet ou un journal de bord.

C’est souvent l’élément le plus négligé lorsque l’on commence son alimentation cétogène. Et pourtant cela me paraît réellement judicieux dans cette phase qui peut être un peu frustrante.

carnet de bord céto

Vous aviez en effet jusque-là une alimentation probablement trop riche en glucides.

Cette phase de démarrage de l’alimentation cétogène va provoquer de nombreux changements au niveau de votre métabolisme.

Il faudra un certain temps à votre organisme pour s’y adapter.

Vous allez également perdre des habitudes émotionnelles qui pouvaient vous posent pousser à consommer des aliments sucrés en cas de stress ou de fatigue par exemple.

Il est tout à fait normal dans ce contexte de ressentir une sensation de manque ou de privation notamment la première semaine de l’alimentation cétogène.

Il est alors important de consigner ce que vous ressentez dans un carnet de bord, et vous pouvez également y noter tout ce que vous mangez. Il ne faudra pas partir avec une idée précise en tête et vouloir mincir à tout prix de X kilos parce qu’untel ou untel a minci de 5 kilos la première semaine en commençant son alimentation cétogène.

Vous allez cependant probablement perdre 1 à 2 kg au cours des premiers jours.

Ne restreignez surtout pas votre consommation de liquide ni votre consommation de sel.

La balance est peu importante et il est préférable de prendre ses mesures avec un mètre ruban si vous voulez constater l’efficacité de l’alimentation cétogène sur le déstockage des graisses.

Tenir un journal va vous permettre d’analyser votre comportement vis-à-vis de l’alimentation, et de vous détacher progressivement de ses kilos émotionnels que vous avez accumulés.

Vous pouvez y ajouter de courtes méditations, des séances d’EFT(emotionnal freedom techniques) si vous connaissez cette méthode ou d’autohypnose. Chacun trouvera sa façon de lutter contre d’éventuelles compulsions alimentaires. Il s’agit de casser ses habitudes et d’en instaurer d’autres, bien plus profitables. Il peut s’agir d’aller prendre un bain, lire un livre, écouter de la musique, enfin trouvé ce qui vous conviendra.

Vous pouvez également discuter avec d’autres personnes qui commencent alimentation cétogène et vous en trouverez certainement sur des forums ou groupes de réseaux sociaux. Cette entraide vous pourra vous être précieuse pour réussir votre céto-adaptation et ne pas flancher.

Ce journal de bord vous permettra de vérifier que vous consommez suffisamment de légumes et que vous buvez en quantité suffisamment importante.

Notez aussi vos sensations. Vous noterez par exemple une baisse d’énergie en fin d’après-midi. Essayer de l’analyser en fonction du repas précédent et de votre activité.

Si vous trouvez que vous avez souvent faim dans la journée, vérifiez que vous avez consommé assez de protéines.

Et essayer également d’apprendre à reconnaître la faim réelle de l’habitude. De nombreuses personnes mangent par habitude sans y réfléchir, en rentrant du travail par exemple. Mais il ne s’agit là pas de faim et elle pourraient totalement s’en passer et être en bien meilleure santé.

Si vous sentez un peu étourdi vérifiez votre consommation de sel et ajouter peut-être un bol de bouillon.

Au bout de de 10 jours à deux semaines, vous serez très probablement libéré(e)s de vos envies de sucre et vous cesserez peut-être de tenir ce carnet.

Faites un bilan régulièrement sur ce que vous avez noté et essayez d’en tirer les conséquences, les comportements adaptés.

 COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ET ALIMENTATION CETOGENE

Un point essentiel lorsque l’on commence l’alimentation cétogène, est de ne pas négliger la supplémentation.

Vous risquez notamment de manquer de sel. Comme je vous l’ai dit, ne diminuez surtout pas votre quantité d’eau, vous devez boire au moins 1,5 l par jour, mais ne diminuez pas non plus votre consommation de sel.

compléments alimentaires céto

Dans ce cadre la consommation de bouillon de légumes peut être particulièrement intéressante.

Vous pouvez également assaisonner vos aliments grâce à la sauce soja  qui contient beaucoup de sel.

Il est recommandé de consommer des compléments alimentaires :

  • des vitamines et des sels minéraux,
  • ainsi que des omégas 3.

Afin d’augmenter votre consommation de potassium ET de magnésium, vous pouvez vous orienter vers des eaux minérales telles que Hépar, Quézac et St Yorre par exemple.

EN RESUME

Les conseils sont nombreux pour bien démarrer son alimentation cétogène, il vous faudra trouver ceux qui vous sont les plus adaptés. Les points énoncés dans cet article me semblent particulièrement importants et je vous recommande de vous y référer, pour optimiser vos chances de réussite.

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Prenez soin de vous,

Estelle.

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