Alimentation cétogène et sport | Intérêts et précautions

Alimentation cétogène et sport font-ils vraiment bon ménage ? La keto diet est certes connue pour favoriser la perte de poids sans perdre de masse musculaire, c’est pourquoi elle est très prisée par les bodybuilders en période sèche. Mais qu’en est-il pour les sportifs d’endurance ou les adeptes du fitness ? Les cétones peuvent-ils représenter une source d’énergie aussi performante, voire meilleure que le glycogène ? Que vous cherchiez à perdre du poids rapidement ou que vous soyez sportif en quête d’un régime alimentaire adapté, découvrez les intérêts et les limites du régime low carb.

Alimentation cétogène et sport pour perdre du poids

Avant de traiter de l’alimentation cétogène chez la sportive ou le sportif, rappelons quelques bases au sujet de ce régime pauvre en glucides.

Principes généraux de l’alimentation cétogène

L’alimentation cétogène, aussi appelée low carb (low carbohydrate), consiste à réduire drastiquement la part des glucides dans l’alimentation. En l’absence de ces principaux pourvoyeurs d’énergie, le corps se trouve contraint de puiser dans ses réserves de matières grasses. Il se met alors à produire de petites molécules appelées cétones qui remplacent le glycogène en devenant le principal carburant de l’organisme. On dit alors que le corps est en état de cétose.

Dans le cadre d’un régime cétogène, on favorise donc les aliments riches en graisses contenant des triglycérides à chaînes moyennes (fromage, poissons gras, avocats, etc.) et l’on bannit les sources de glucides.

Keto diet et sport pour sculpter sa silhouette

C’est principalement dans le but de perdre du poids en diminuant sa masse graisseuse que l’on associe alimentation cétogène et sport. Une étude parue dans Metabolisme Clinical and Experimental a d’ailleurs montré qu’un régime low carb boosterait fortement l’élimination des graisses sans diminuer les performances sportives. Mais ces résultats restent à nuancer en fonction de la corpulence et du niveau sportif des sujets.

D’une manière générale, la pratique régulière d’une gymnastique de forme permet d’augmenter la masse maigre (le muscle), quel que soit le régime alimentaire suivi. La keto diet, d’un autre côté, réduit la masse grasse, quel que soit l’entraînement physique suivi. En conséquence, l’alimentation cétogène combinée à la pratique du fitness est une excellente combinaison pour s’assécher et se sculpter une jolie silhouette.

Toutefois, peut-on dire que l’alimentation cétogène présente un réel intérêt pour les sportifs dont le but n’est pas de perdre du poids ?

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Intérêts d’un régime low carb sur les performances sportives

Un régime pauvre en glucides combiné à une activité physique régulière est, nous l’avons vu, d’une efficacité redoutable dans la perte de poids. Cependant, adopter un régime cétogène présente-t-il un intérêt du point de vue des performances sportives ?

Le régime low carb pour les sportifs : un choix contre-intuitif

Dans le cadre d’un régime alimentaire classique, le glucose est le principal et premier carburant de l’organisme. C’est le glycogène qui est consommé en priorité lors d’un effort intense, la fatigue et la diminution de la performance apparaissent une fois cette réserve épuisée. Le sportif se heurte alors à un « mur » qui bloque la progression de ses performances. C’est pourquoi il est d’usage recommandé aux sportifs qui veulent améliorer leur endurance de remplir leurs stocks de glycogène avec une alimentation riche en glucides dans les jours précédant l’effort.

Toutefois, le corps humain n’emmagasine qu’une très petite quantité de glycogène en comparaison de la quantité d’énergie stockée sous forme de graisse. Il est donc logique de penser qu’en entraînant les muscles à utiliser efficacement le gras, ils disposeront d’une réserve bien plus importante d’énergie sans se heurter à leur « mur ». C’est, comme nous l’avons vu, ce que propose un régime low carb :  En l’absence de glucides, l’organisme passe en état de cétose et puise son énergie directement dans les réserves de graisse. C’est ce que l’on appelle un organisme céto-adapté.

Réguler l’apport en protéines dans la keto diet des grands sportifs

Une alimentation cétogène classique ne fournit qu’un apport standard en protéines, ce qui peut poser problème dans le cas où l’on souhaite faire croître sa masse musculaire. L’apport en protéines est donc un point à surveiller dans l’alimentation cétogène du grand sportif. Si l’on s’achemine vers un régime hyper-protéiné, le calcul des apports énergétiques est à revoir si l’on veut effectivement atteindre l’état de cétose. Une consommation excessive de protéines aboutit à une néoglucogénèse (synthèse de glucose à partir des protéines) qui bloque la cétogénèse.

Le régime low carb est de plus en plus apprécié dans le milieu du sport de haut niveau. Dans le rugby (All Blacks), dans le vélo (Christopher Froome) ou encore dans le football américain, de plus en plus de grands champions se convertissent aux bienfaits d’une alimentation pauvre en glucides, mais apportant tout de même des protéines en quantité suffisante.

Alimentation cétogène : un véritable boost des performances sportives ?

En résumé, alimentation cétogène et sport régulier permettent de :

  • Se sculpter une jolie silhouette
  • Perdre rapidement de la masse graisseuse
  • Équilibrer sa glycémie pour éviter les baisses d’énergie
  • Éviter le « mur » qui guette les sportifs une fois le glycogène épuisé

Cependant, la véritable efficacité d’une alimentation cétogène dans l’amélioration des performances sportives reste à prouver. Les études sur le sujet sont encore récentes et l’on manque de recul pour déterminer l’existence d’un impact réel. De plus, un tel régime chez le grand sportif pourrait être la cause d’effets secondaires indésirables, il est donc important de noter que des précautions doivent être prises.

Étapes de la céto-adaptation du corps dans le cadre d’un entraînement physique

La transition du sportif vers l’alimentation cétogène doit être effectuée en douceur, surtout dans les premiers temps. Il est nécessaire de respecter certaines étapes pour permettre la céto-adaptation complète du corps et bénéficier véritablement des bienfaits du régime low carb.

1. Pas de sport au cours des 2 premières semaines du régime low carb

L’idéal est de ne pas pratiquer de sport durant les 15 premiers jours du régime cétogène. En effet, au début, le corps connaît une importante perte de minéraux et a tendance à fortement se déshydrater. Cela rend les entraînements difficiles et risque de provoquer nausées, fatigue et maux de tête.

2. Précautions lors de la phase de céto-adaptation

Pendant la phase de transition, le sportif doit prendre soin d’effectuer un entraînement adapté à son nouveau régime. Le but est d’éviter au maximum les hausses de glycémie qui empêchent le passage vers l’état de cétose.

  • Pas de cardio : Lors d’une séance intensive, le risque est élevé de voir augmenter le taux de cortisol (hormone du stress), qui participe à l’augmentation de la glycémie.
  • Entraînements tôt dans la journée : De préférence, s’entraîner avant 15 h et jamais après 18 h, car cela peut également faire augmenter le taux de cortisol et perturber le sommeil.
  • Garder un bon rythme : L’idéal est de s’entraîner environ 4 fois par semaine et maximum 30 minutes.

Dans tous les cas, il faut toujours surveiller sa glycémie une demi-heure après la séance de sport. Elle ne doit pas avoir augmenté. Sinon, c’est le signe que votre entraînement était trop long ou trop intense.

3. Un organisme céto-adapté

Pour parvenir à la céto-adaptation complète du corps, il est nécessaire de laisser s’écouler environ 1 mois. C’est seulement alors que vous pourrez réintégrer le cardio dans votre pratique et ce, petit à petit. Un sportif céto-adapté voit sa glycémie augmenter pendant l’effort mais elle redescend rapidement juste après, permettant au corps de repasser rapidement en cétose.

 

En conclusion

Alimentation cétogène et sport peuvent en effet faire bon ménage, pour peu que la céto-adaptation de l’organisme ait été menée avec soin. L’efficacité d’un régime alimentaire low carb sur l’amélioration des performances sportives reste à prouver, mais il permet tout de même d’accroître considérablement la perte de poids et de se sculpter durablement une jolie silhouette. Si vous êtes très sportif, prenez le temps de vous renseigner pour déterminer le régime qui conviendra le mieux à votre pratique. Si vous cherchez à perdre du poids grâce à l’alimentation cétogène et au sport, découvrez mon offre de coaching ! Je suis à votre disposition pour vous aider à reprendre votre santé en main.

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