Vous avez sûrement déjà entendu parler des abdos hypopressifs, nom un peu barbare au premier abord pour désigner une des façons les plus simples de travailler vos muscles abdominaux tout en diminuant les risques pour votre périnée. Il s’agit d’un des meilleurs exercices accessible à tous sans risque et avec des résultats rapides et bluffants à condition d’être régulier. Mon avis de médecin : usez et abusez de ces abdos, ils protègent également des maux de dos.

 

Définition des Abdos Hypopressifs

Les abdos hypopressifs 

Le principe est simple et consiste en grande partie à maîtriser sa respiration. 

Ils peuvent être pratiqués quotidiennement. C’est un exercice de gainage idéal

La respiration est vraiment la clé de cet exercice.

les abdominaux hypopressifs

 

Leurs avantages

Ils sont nombreux et très interessants.

Le gros avantage des abdo hypopressifs, notamment pour nous Mesdames, est de préserver notre périnée.

En effet  lorsque l’on pratique des Crunch par ex ou autres sit-up, le périnée est vraiment mis à mal,

Le mouvement éxécuté provoquant une hyper pression intra abdominale, ce qui a pour effet de pousser les organes vers le bas et d’entrainer des risques d’incontinence urinaire.

Vous l’aurez compris autant commencer par renforcer vos abdominaux par des exercices d’abdos hypopressifs (dans un premier temps du moins).

Lorsque vous serez déjà bien plus musclé(e), vous pourrez sans risque varier les différents exercices et reprendre un entraînement plus varié.

 

 

Comment  pratiquer ces Exercices de Gainage

Idéalement à pratiquer à jeun ou du moins le ventre le plus “vide” possible

exercice le plus simple

  • Vous êtes allongé(e) sur le dos,
  • les jambes pliées et les pieds posés à plat sur le sol
  • votre colonne vertébrale est bien au contact avec le sol avec le bassin un petit peu rétroversé
  • toujours dans cette position expirez tout l’air contenu dans vos poumons en rentrant le ventre au maximum
  • maintenez cette expiration durant 10 à 20 secondes selon vos possibilités
  • sans reprendre d’air contractez le périnée et essayer de sentir votre thorax
  • normalement vous devez sentir une contraction niveau de votre nombril
  • à ce moment-là inspirez profondément tout en gardant les abdominaux serrés et le ventre rentré au maximum, ce sont alors des poumons qui doivent se gonfler et non pas le ventre,

répétez cette respiration pendant cinq minutes chaque jour la première semaine, puis vous pouvez allonger la durée d’exercice jusqu’à 10 minutes et le pratiquer plusieurs jours par semaine.

Vous allez renforcer vos abdos et obtenir un effet ventre plat assez rapidement.

Autre exemple ci dessous avec le coach Lucile Woodward :

Deuxième exercice

  • lorsque vous serez plus entraîné vous pouvez combiner avec d’autres types d’abdominaux hypopressifs,
  • des exercices de gainage comme la planche sur les mains sur les avant-bras par exemple
  • augmentez la durée de votre exercice progressivement et essayer de pratiquer au moins trois fois par semaine.
  • Autre exercice vous pouvez essayer le gainage latéral en effectuant une planche latérale.

En conclusion

Ces abdos sont super à faire et minimisent au maximum les risques pour votre périnée.

Si vous voulez aller plus loin je vous conseille le livre du Docteur de Gasquet : abdominaux, arrêter le massacre.


Cependant lorsque vous serez déjà un petit peu rééduqué(e) ou musclé(e), tous les abdominaux peuvent être faits sans risques notables s’ils sont bien exécutés.

Donc n’hésitez pas à vous faire aider par un professionnel qui saura vous corriger si vous n’effectuez pas ce mouvement comme il faut.

Les exercices d’abdos hypopressifs ont pour avantage de solliciter les muscles profonds de votre abdomen et de préserver votre périnée, pourquoi s’en priver?

Libre à vous ensuite  de rajouter des actes des exercices abdo hyperpressifs type Crunch et sit-up et d’alterner ainsi vos exercices d’entraînement.

Pour les hommes même s’il y a peu ou pas de risque d’incontinence urinaire liée à la pratique de la musculation abdominale, en réalisant des abdo hypopressifs vous renforcez efficacement de la même façon les abdominaux profonds.

Vous l’aurez sûrement compris les abdominaux hypopressifs sont absolument idéaux et recommandés après un accouchement alors que tous les autres exercices abdo sont vivement déconseillés à cette occasion!

Car dans ce cas, il faut d’abord prendre le temps de renforcer le périnée.

 

Les autres indications des  Abdos Hypopressifs sont

  1. les gens souffrant de douleurs dorsales qui veulent renforcer leur musculature abdominale et donc aider leur dos
  2.  les cas d’incontinence urinaire déjà avérée
  3. les amaigrissements importants, en effet les gens qui ont perdu beaucoup de ventre auront du mal à attaquer par des abdominaux classiques et risquent des descentes d’organes.

Vous l’avez donc compris :

Si vous souhaitez un ventre plat pour cet été commencez dès aujourd’hui, et non pas demain! Par cinq minutes d’abdos hypopressifs par jour.

J’espère que cet article vous a plu,

n’hésitez pas à me laisser vos commentaires ci dessous, et si vous voulez en savoir plus, et n’hésitez pas non plus à me poser vos questions, j’y réponds toujours avec plaisir.

Portez vous bien, les champions de la santé

Estelle

Suivez moi sur Facebook

Vous préférez Instagram ?

Et sur Pinterest

Chaîne YouTube

 

 

 

 

Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 2
  •   
  • 29
    Partages
le syndrome prémenstruel

Votre livre minceur offert

Merci, je viens de vous envoyer votre guide







VOTRE GUIDE MINCEUR

%d blogueurs aiment cette page :