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Prendre soin de son microbiote intestinal est indispensable lorsque l’on veut rester en bonne santé, ou améliorer sa santé actuelle, mais aussi mincir ou garder la ligne.

Quelques aliments sains, des habitudes pratiques et éventuellement des compléments alimentaires, voici le secret d’un microbiote en pleine forme.

En route pour un « healthy gut ».

🧠Je vous propose de découvrir comment prendre soin de votre microbiote : les bons aliments, les habitudes à adopter, celles à fuir, les poisons de l’alimentation moderne.

Le microbiote tient un rôle clé dans la santé mentale et physique. Ce 2ème cerveau 🧠 pèse 2 kg ! Il mérite toute votre attention.

Définition du Microbiote Humain, la Flore Intestinale 

Le microbiote intestinal humain est l’organe le plus lourd de votre corps. Il pèse 2 kg environ !

On s’intéresse de plus en plus aux rôles de cette flore intestinale et à la façon de la maintenir en bonne santé.

Il s’agit de l’ensemble des bactéries amies ou ennemies, des virus, des champignons et autres microorganismes présents dans notre tube digestif.

Nous nous limiterons, aujourd’hui, à cette localisation intestinale.

Rôle Santé du microbiote

Outre la participation à une bonne digestion et assimilation des nutriments que sont les macro et micronutriments, le microbiote intestinal joue un rôle dans :

• L’intégrité des barrières naturelles de nos muqueuses et la lutte contre l’intestin perméable ou
• Ce dernier est associé à de nombreuses maladies
• la synthèse de vitamines comme la vitamine K
• Il empêche la colonisation de notre tube digestif par des agents pathogènes : mauvaises bactéries par exemple 
• Il participe à au développement et au maintien d’un système immunitaire compétent
• Le maintien d’une inflammation adéquate (ni trop, ni trop peu d’inflammation)
• Le maintien d’un poids idéal : on a mis en évidence des profils particuliers de « famille «  de bactéries (firmicutes en grande quantité ) chez les patients en surpoids.

Je vous recommande la lecture de cet article de l’INSERM.

Mastication et Flore intestinale 

Bien Mastiquer les aliments est une condition indispensable pour avoir un microbiote en pleine santé.

En effet, les aliments mal mastiqués sont non seulement, sont mal absorbés mais, ils constituent aussi des molécules (antigéniques) contre lesquelles l’organisme réagit comme si elles étaient « ennemies ». Ce qui provoque une perméabilité de l’intestin, la pénétration de bactéries pathogènes et une augmentation de l’inflammation. (avec des risques de maladies type maladies auto immunes, diabète, cancer et bien d’autres)

Un atout Minceur plus efficace que les régimes

Certaines familles de bactéries sont présentes en plus grande quantité chez les patients en surpoids (firmicutes)

Il s’agit par exemple de la famille des firmicutes, qui permettent une meilleure digestion de certains glucides et le stockage sous forme de graisses des aliments.

Probiotiques et Prébiotiques

Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui permettent de réapprovisionner le microbiote en quelque sorte.

Les prébiotiques sont les aliments ou substrat pour ces bonnes bactéries.

De nombreux laboratoire proposent des compléments alimentaires comme Lactibiane par ex.

Mais des études récentes tendent à montrer que la consommation d’aliments prébiotiques serait encore plus efficace que celle de probiotiques.

En effet, les compléments alimentaires sont assimilés de manière inégale. Ils supportent plus ou moins bien l’acidité de l’estomac. De plus, elles n’arrivent pas toute à destination :à savoir l’intestin grêle et surtout le gros intestin.

Liste des aliments prébiotiques

• Ail, cru de préférence
• Banane
• Chicorée
• Topinambour
• Salsifis
• Oignon
• Artichaut 
• Asperge
• Poireau 
• Légumineuses

Probiotique naturels

• Kefir de fruit ou de lait,
• Kombucha,
• Aliments fermentés
  • Choucroute
  • Cornichons
  • Pickles 

Si vous voulez en savoir plus je vous conseille la lecture de ce livre que j’ai découvert en 2015 ! Une véritable bible pour rester en forme. 

Son auteure nous a quitté récemment. Cependant, j’ai pu suivre de nombreuses formations d’aromathérapie avec elle. Je vous recommande vraiment ses ouvrages. 

Le SIBO : késako ?

Attention cependant si vous dépassez les quantités recommandées!  

Il faut éviter par exemple de consommer plus de 100g par jour de certains aliments comme les topinambour.

Le risque ? Sous peine de gonfler comme un ballon de baudruche en raison d’un SIBO

Le SIBO ou small intestin bacterial overgroth est le développement en excès de certaines bactéries.

Les prébiotiques nourrissent les bonnes, mais aussi les moins gentilles bactéries. Pas de panique cependant. Tout rentre dans l’ordre assez vite à condition de jeûner un peu par exemple.

Diagnostic d’un Microbiote malade : la Dysbiose

Symptômes de la Dysbiose

Les symptômes d’un micriobiote malade sont nombreux : 

• troubles digestifs : diarrhée, ballonnement mais aussi constipation, douleurs abdominales
• problèmes inflammatoires, douleurs musculaires et articulaires
• maladie de peau
• maladie auto immune
• allergies 
• dépression et autre troubles neuropsychologues ( le 2° cerveau)
• difficulté à perdre du poids 
• inflammation articulaire
• tendinite à répétition
• fatigue
• Vieillissement accéléré
• infection candidosique 

Il est alors temps d’aller consulter votre médecin, ou un spécialiste en micronutrition.  Je peux vous recommander un confrère en fonction de votre région, ou vous aider par coaching sur skype.

Bilan biologique complémentaire

Votre médecin vous prescrira un bilan adapté.

Les tests les plus fiables sont basé sur la détection de l’ADN bactérien. Il sont réalisés dans quelques laboratoires seulement. Ces bilans ne sont pas pris en charge par l’assurance maladie en France malheureusement.

Entretenir sa Flore Intestinale

Pour bien entretenir sa flore il faut donc : 

• Mastiquer suffisamment. Posez la fourchette entre chaque bouchée idéalement et mangez sans rien faire d’autre. 
• consommer le moins de sucres possible et d’aliments raffinés
• consommer suffisamment de bonne graisses
• Réduire la consommation de gluten et produits laitiers en fonction de votre tolérance (attention l’avoine continue dans les flocons d’avoine a le même effet que le gluten!)
• consommer des légumineuses
• Prendre de la glutamine qui est un nutriment indispensable au bon fonctionnement intestinal et à son étanchéité
• Consommer des herbes et épices en tout genre
• Pas de télé, téléphone etc. Mangez en pleine conscience
• consommer des pré et probiotiques naturels
• Mangez suffisamment de fruits et légumes, bio
• Prenez soin de votre hygiène buccodentaire également

RECETTE POUR LE MICROBIOTE BUCCAL

Une façon d’améliorer le microbiote buccal consiste à diluer un sachet de probiotiques en compléments alimentaires, dans de l’eau tiède. Laissez-les quelques minutes, et ensuite, faites des gargarismes avec puis avaler.

Vous limiterez les aphtes et caries avec cette recette 

Perturbateurs de la Santé digestive

Il faut également se tenir à distance  des perturbateurs du microbiote que sont les antibiotiques inutiles.

Mais bien sûr, il n’est pas question de ne pas se soigner si on est atteint d’une infection grave. 

Vous devez suivre les prescriptions de votre médecin. Vous devriez y ajouter des probiotiques pris à distance de l’antibiotique afin de limite les dégâts causés sur votre flore intestinale.

Les édulcorants et les colorants ainsi que tous les additifs alimentaires sont d’autres perturbateurs de la flore intestinale.

Orientez vous donc vers les aliments les moins transformés possible.

Conseils pour Prendre soin de son Microbiote au quotidien

• Prender soin de ses dents
• Bien dormir
• Limiter la consommation de substances excitantes qui favorisent la perméabilité intestinale et donc la pénétration de mauvais bactéries qui déséquilibrent la flore
• Réduire le stress et manger au calme. Mettez-vous au yoga ou à la méditation
• Pratiquer une activité physique régulière : 30 min d’une activité modérée par jour est idéale pour la santé.
• Jeûner régulièrement que ce soit en pratiquant le fasting ou jeune intermittent ou des jeunes plus long encadrés par une équipe médicale.

Vous avez donc de nombreux outils à mettre en place des maintenant pour améliorer votre santé digestive et prendre ainsi soin de ce deuxième cerveau.

Vous réduirez votre inflammation, déborderez de vitalité et aurez un ventre bien plus plat !

J’espère que cet article vous a plu. N’hésitez pas à me laisser vos commentaires ci dessous. Enfin, si vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas non plus à me poser vos questions. J’y réponds toujours avec plaisir.

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Portez vous bien,

Estelle

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