C’est un pain pauvre en glucides, facile et rapide à cuisiner, avec ou sans graines, et adaptable en mini pain pour hamburger si vous le souhaitez.

Trouver une bonne recette de pain cétogène est indispensable lorsqu’on s’oriente vers ce type d’alimentation. Remplacer son pain habituel par un pain pauvre en glucides est utile pour différentes raisons : perte de poids, diabète, améliorer sa santé. Il devient vite indispensable de trouver une recette de pain pauvre en sucres (lowcarb) à réaliser soi-même pour remplacer le pain classique, ce dernier étant quasi exclusivement composé de glucides et ce type de pain étant peu répandu dans le commerce ! Comment accompagner son fromage ou sa charcuterie autrement ? Sachant que ces aliments sont consommés fréquemment dans le cadre d’une alimentation cétogène.

Je vous propose de voir aussi comment l’adapter au thermomix, à la machine à pain, au vitaliseur de Marion ou au micro-ondes. De savoir quels ingrédients utiliser : farines (et notamment farine de lin), graines, levure, whey, psyllium. Nombreuses sont les recettes qui contiennent des oeufs, mais des alternatives sans oeufs sont aussi possibles. Vous pouvez également acheter votre pain cétogène en épicerie ou sur le net pour vous dépanner. Et je vous livrerai ma recette préférée de pain cétogène à imprimer en pdf, il est facile et rapide à réaliser, avec ou sans graines, et peut être adapté pour réaliser des pains cétogènes pour hamburger.

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Avec un peu de tapenade maison

Pourquoi Remplacer son pain habituel par un Pain Cétogène ?

Notre alimentation moderne est trop riche en sucres pour rester en bonne santé. Nous consommons des quantités de glucides dignes de marathoniens alors que nous sommes de plus en plus sédentaires. Le pendant de ce travers est l’explosion du surpoids, de l’obésité, du syndrome métabolique et du diabète, ainsi que de toutes les autres pathologies qui en découlent. Le régime cétogène succède au paléo dans les régimes les plus prisés ces derniers temps, en raison notamment de son efficacité rapide à faire mincir ceux qui le pratiquent. Ce régime fait la part belle aux graisses, et aux protéines en moindre mesure. Le fromage et la charcuterie y ont une place de choix.

Il est facile de supprimer de la plupart de ses repas, sa portion de féculents (pâtes, riz, semoule etc), mais se passer du pain est plus difficile (surtout pour les français !) d’autant que l’on consomme un morceau de fromage ou une tranche de jambon.

Comment réaliser un pain cétogène Sans Oeufs ? 

Nombreuses recettes de pains cétogènes ont un goût bien trop riche en oeuf, ces derniers permettent au pain de se tenir et apportent des protéines d’excellentes qualité. Il est donc plus difficile de trouver une recette dont la texture et le goût soient proches du pain classique tout en étant pauvre en glucides.

Certains mucilages, certaines farines pauvres en sucres peuvent cependant remplacer les oeufs, ou seulement en diminuer la quantité selon les goûts de chacun. Il faut cependant bien veiller à obtenir la texture idéale avant cuisson sous peine de déception. Si vous utilisez des graines de chia ou du psyllium par exemple, il sera judicieux de les laisser gonfler un temps suffisant pour apprécier la texture finale qu’aura votre pain céto.

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avec du beurre bio

 Pourquoi le Thermomix est un allié précieux pour faire du pain ?

Je cuisine souvent avec l’aide de mon thermomix TM5, et celui-ci est resté mon allié en boulangerie, même après avoir adopté une alimentation très pauvres en glucides, voire cétogène la plupart du temps. Il permet d’obtenir des textures incomparables, et c’est d’ailleurs le roi des soupes (voir soupe aux courgettes). Pour le pain aussi, il est un pro. Ayant comparé avec le kitchenaid, dont le mécanisme est plus proche des outils des professionnels de la boulangerie, j’ai remisé ce dernier pour ne garder que mon thermomix, qui est bien plus polyvalent et presque aussi performant.

Il permet également de bien moudre les graines pour en faire des farines parfaites, ceci permet de faire de substantielles économies : acheter ses graines pour réaliser des farines est souvent bien moins couteux que d’acheter ces dernières toute faites.

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Autre intérêt : certaines graines comme le lin ne peuvent pas être assimilées telles quelles, il faut donc les moudre pour en retirer tous les bienfaits pour la santé, et à ce jeu là, le thermomix est un maître !

La pâte peut rester dans son bol le temps nécessaire, comme pour laisser gonfler certaines graines par exemple, et il suffit de re-pétrir un seconde fois avant de cuire le pain. On pourra éventuellement cuire le pain dans le varoma à la vapeur, plutôt qu’au four.

 Comment utiliser la Machine A Pain ou MAP pour le pain cétogène?

Pour ceux et celles qui en ont encore une, la machine à pain peut aussi faire l’affaire. Elle permet de faire une autre activité pendant que le pain se prépare, et là encore, différents temps de pétrissage permettent d’améliorer la texture finale du pain. Recette donnée précédemment de pain cétogène à la MAP ou machine à pain.

Il faut essayer plusieurs programmes, pour finalement garder le plus adapté à votre pain, sachant que l’on utilise plutôt de la levure chimique ou du bicarbonate de soude, que de la levure de boulangerie, et cela se rapproche plus des programmes gâteau que pain de votre MAP.

Pensez aussi à ajouter les graines au moment de la sonnerie adéquate (sauf graines de lin, qui doivent être moulues pour assimiler correctement les oméga 3!)

Certaines MAP ont un moule et une option pour réaliser des baguettes. Là encore, il faudra peut-être multiplier les tests pour peaufiner votre recette idéale de pain kéto.

radis-beurre

 Cuire le pain cétogène au Vitaliseur de Marion 

Le premier pain que j’ai réalisé avec le vitaliseur de Marion est le pain foodspring. Si vous appréciez les pains aériens et peu secs, et ne vous formalisez pas si le pain n’est pas doré, cette cuisson est faite pour vous.

Là encore, il faudra peut être un peu tâtonner pour adapter votre recette.

Il se peut que le pain retombe un peu après cuisson, mais son goût ne sera absolument pas altéré pour autant.

On réalise aussi d’excellents gâteaux (recette de Valérie)

 Cuire son pain cétogène au micro-ondes

Le microonde permet d’allier rapidité et facilité, vous pouvez l’utiliser pour cuire votre pain céto. Dans un mug par exemple. Cela ne sera sûrement pas le meilleur pain que vous réaliserez mais ça peut dépanner. Personnellement je ne privilégie pas ce mode de cuisson. Je préfère en faire en plus grande quantité et le congeler pour en avoir d’avance lorsque je suis pressée. Mais si vous avez une bonne recette de pain cétogène au microonde, faites la moi passer !

Choisir les meilleurs Ingrédients pour son pain cétogène

De nombreux ingrédients peuvent être utilisés pour réaliser un pain cétogène. Voici une liste non exhaustive des ingrédients. A ceux là se rajoutent les dés de fromage, les lardons, les olives, les baies….Je vous invite d’ailleurs à partager vos recettes en dessous de cet article.

Les Farines 

  • Farine de Lin : C’est la meilleure farine à mon sens à tester d’urgence si vous ne l’avez pas encore fait. Réaliser son pain cétogène avec de la farine de lin est particulièrement  judicieux en raison des nombreux bienfaits pour la santé du lin, et l’inclure dans le pain, permet de le consommer au quotidien. Les graines doivent êtres moulues pour être bien assimilées, c’est donc ici une utilisation parfaite : digeste et régulière ! Achetez vos graines entières et si vous avez un Thermomix, mixez les à vitesse 10 le temps nécessaire, rarement plus d’une minute.
  • Farine de lupin : le Lupin est la légumineuse la plus riche en protéines, elle contient une teneur importante en lysine et en arginine. Cette farine est riche en vitamines A, B et C. Elle est également riche en fibres. Comme pour toute farine, privilégiez une farine issue de l’agriculture biologique et conserver là dans une boîte hermétique après ouverture, à l’abri de la lumière. Cette farine peut être utilisée pour remplacer la farine de blé dans le pain et des gâteaux. Elle se substitue également bien à l’œuf en raison de ses propriétés émulsifiantes. Cependant son goût est plus prononcé que la farine de Coco par exemple. Si son goût vous dérange, vous pouvez la mélanger à de la farine d’amande ou de noisette par exemple. Certaines personnes allergiques à l’arachide, peuvent présenter des symptômes similaires en consommant de la farine de Lupin, attention donc!
  • Farine de coco : cette farine est pauvre en glucides, 9 grammes au 100 grammes en moyenne mais cela peut varier d’une marque à l’autre, soyez donc vigilants. Elle contient en moyenne 50 g de fibre pour 100 grammes ce qui contribue à la satiété et à la régulation du transit. Elle apporte 20 g de protéines pour 100g et 8 acides aminés essentiels. Elle est riche en sélénium et en manganèse qui contribuent aux actions antioxydantes bénéfiques à notre organisme. Sa faible teneur en acide phytique (contrairement aux farine de céréale), permet une meilleure biodisponibilité (proportion des micronutriments ingérés qui sont délivrés au bon endroit pour y être utilisés : absorption, digestion, transport) des vitamines et minéraux qu’elle contient.
  • Farine de soja : Elle fournit des protéines de bonne qualité contenant huit acides aminés essentiels et elle est sans gluten. Elle sera donc utilisée dans le cadre d’un régime céto pour remplacer les farines de blé dans de nombreuses préparations. C’est une farine riche en phosphore, en fer en magnésium. La plupart d’entre nous présente des carences en magnésium et l’utilisation régulière de cette farine et donc très intéressante. Sa teneur en fibres est importante de ce qui contribue à régler le transit qui peut être ralenti tout particulièrement lorsque le début du régime cétogène. Il faudra privilégier une farine issue de l’agriculture biologique qui ne contient pas d’OGM. En raison de ses propriétés émulsifiantes, il peut être nécessaire de tamiser cette farine avant de l’utiliser afin de limiter la formation de grumeaux. Sa teneur importante en lécithine permet de réduire la quantité de fait de beurre et d’oeufs grâce à son pouvoir liant. Elle est également idéale pour réaliser d’excellentes sauces comme une béchamel. Vous l’aurez compris, si vous n’appréciez pas le goût d’oeuf dans le pain cétogène, c’est vers elle qu’il faudra vous tourner.
  • Farine d’amande : c’est une farine riche en graisses et pauvre en glucides. Elle contient de la vitamine E qui permet de ralentir le vieillissement cellulaire. Elle apporte également du magnésium, du manganèse, du cuivre et du phosphore. Elle contient beaucoup de protéines ainsi que des fibres. C’est là encore une bonne alternative à la farine de blé. Son goût est assez apprécié car il est doux. Si vous n’avez pas de farine d’amande à la maison, vous pouvez utiliser de la poudre d’amande, mais sa texture est moins fine. Elle est très appréciée pour réaliser du pain mais aussi des gâteaux dans le cadre de l’alimentation cétogène.
Tapenade maison

Les Graines 

  • Graines de lin : ces graines ne sont pas digestibles si elles ne sont pas moulues, aucun intérêt donc ici sauf pour décorer. Il vous faudra les moudre pour profiter de leur effet protecteur (provenant des lignans) anti cancer hormonodépendant (sein, prostate…)
  • Graines de courge : elles sont riches en protéines et relativement bon marché, elles ont toute leur place pour votre pain.
  • Graines de chia : il faut les faire gonfler idéalement, soit avant de les mettre avec les autres ingrédients, soit en laissant le temps à la pâte de gonfler suffisamment avant de la cuire, 30 minutes au moins. Elles apportent 25 % d’oméga 3 (acide gras polyinsaturé de type acide alpha linolénique), des fibres et du magnésium, et vous pouvez également les moudre.
  • Graines de tournesol : ces graines sont intéressantes mais il ne faudra pas en abuser en raison de leur richesse en oméga 6, pensez donc à varier et à ne pas toujours utiliser celles-ci. Les graines de chia sont un bon partenaire pour apporter des oméga 3 et rétablir l’équilibre oméga 6/ oméga 3.
  • Graines de sésame : elles apportent de l’acide oléique, cet acide gras monoinsaturé que l’on retrouve aussi dans l’huile d’olive, sont riches en magnésium et potassium, et apportent un effet protecteur vis à vis des cancers hormonodépendants là encore. Elles sont riches en vitamine E. Les graines de sésame noires contiennent 1,5 fois plus de calcium que les blanches.
  • Noix : elles sont très riches en oméga 3 et en phytostérols cardioprotecteurs. Elles apportent des protéines (17g pour 100g), du magnésium , du potassium, du manganèse, des vitamines du groupe B, du zinc, du fer, du phosphore et du cuivre. Elles sont très riches en antioxydants
  • Noisettes : elles sont riches en acide oléique, en antioxydants, manganèse, cuivre, magnésium, fer, phosphore, zinc et vitamines B (B1,B5,B6,B9)
  • Pignons de pin : ils sont comme les graines de tournesol très riches en oméga 6. Il s’agit des graines qui contiennent le plus de phytostérols, ne vous en privez donc pas mais pensez donc à équilibrer avec des graines qui apportent des oméga 3.
  • Graines de chanvre
  • Graines de pavot
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 Les matières grasses

  • Huile de coco : elle est riche en triglycérides à chaîne moyenne. Ce sont des acides gras qui passent rapidement dans le sang et de ce fait, sont peu stockés par notre organisme. Elle aide au passage en cétose ou au maintien de celle-ci. Elle supporte des températures élevées sans s’altérer. C’est l’huile céto par excellence.
  • Huile de soja : ne doit pas être cuite, à modérer donc dans vos préparations.
  • Huile d’olive : elle apporte des oméga 9 et ses bienfaits pour la santé ne sont plus à démontrer. A condition de la choisir bio et issue de première pression à froid. Il ne faut pas la chauffer au delà de 180°, sinon elle devient dangereuse et pro inflammatoire.
  • Huile de colza : cette huile est intéressante pour son apport en oméga 3 et son coût moindre que celle de lin. Mais il vaut mieux l’utiliser crue !
  • Beurre : choisissez le bio, issu de vaches qui ont pâturé dans les champs, il sera plus riche en oméga 3! Ne vous en privez pas, il apporte de la vitamine A
  • Cream cheese ou philadelphia par exemple: utilisé dans de nombreuses recettes céto,  choisissez le de qualité ou remplacez le par du mascarpone bio
  • Mascarpone : matière grasse idéale dans le cadre d’un régime céto, à condition comme le beurre, d’être choisi bio et issu de vaches ayant pâturé et non nourries avec des aliments industriels.
tartine avocat-fromage de chèvre

La Whey 

La whey nature permet un apport de protéines intéressant et permet également d’obtenir une bonne texture pour votre pain. Il faut la choisir de qualité. Cet ingrédient permet un apport en glutathion qui est un antioxydant parmi les plus puissants pour ne pas dire le plus puissant. Donc si son goût ne vous gêne pas dans votre pain cétogène, ne vous en privez pas !

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Le Psyllium

Le psyllium est un mucilage. Il permet un apport en fibre intéressant pour la santé mais aussi contribue à la bonne tenue du pain et à ce qu’il ne soit pas trop liquide, à une texture proche d’un pain classique. Augmentez les quantités progressivement afin d’être sûr de le tolérer sur le plan digestif? Si vous n’y êtes pas habitué, il peut être un peu irritant pour vos intestins.

 La levure

En raison de la faible teneur en glucides de votre pain, il est difficile d’utiliser de la levure de boulangerie.

En effet les microorganismes qu’elle contient ont besoin de sucres pour se développer et faire gonfler la pâte.

On préfèrera donc utiliser de la levure chimique ou du bicarbonate de soude (soda bake pour les anglophiles)

Où Acheter un pain cétogène tout prêt dans le Commerce ou sur internet 

Certaines boutiques proposent des pains cétogènes, qui à défaut d’être parfaits, feront l’affaire pour vous dépanner lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner ou lorsque vous êtes en déplacement?

En voici quelques exemples tout à fait corrects

Que penser du pain Energus recommandé par le Dr Cohen

Avez-vous déjà vu le pain énergie au supermarché ? Pour ma part je l’ai découvert chez Auchan. Et je dois avouer qu’il est vraiment pas mal du tout. Petit bémol, il est souvent en rupture de stock ! Ce qui est plutôt bon signe. Sa composition nutritionnelle est tout à fait correcte.

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Pain Energus

 Ma Recette préférée de Pain Cétogène

Voici donc ma recette facile et rapide de pain cétogène aux graines et à la farine de lin

Pain Cétogène parfait sans oeufs

Voici un pain idéal en toutes circonstances et très pauvre en glucides
Temps de préparation10 min
Temps de cuisson50 min
Temps total1 h
Cuisine: American, French
Keyword: PAIN
Portions: 6
Calories: 677kcal

Ingrédients

Instructions

  • Mélangez tous les ingrédients et pétrir au robot ou à la main jusqu’à obtention de la consistance idéale, au besoin ajouter un peu d’eau ou de farine de votre choix.

Notes

Cuisson à 180 °C

Nutrition

Calories: 677kcal | Carbohydrates: 126g | Protéines: 12g | Fat: 17g | Lipides saturés: 3g | Sodium: 40mg | Potassium: 578mg | Fiber: 105g | Sucre: 2g | Vitamine A: 20IU | Calcium: 163mg | Fer: 3.7mg
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