Le sucre nous tue à petit feu :

Le plus gros fléau actuel pour la santé est l’épidémie de maladies chroniques que nous rencontrons :

  • diabètes,
  • maladies cardiovasculaires,
  • cancer

L’attention se focalise sur les graisses ingérées dans l’alimentation, mais le rôle des glucides est bien trop sous-estimé.

L’index glycémique ou IG élevé de l’alimentation moderne semble être impliqué dans beaucoup de pathologies de civilisation.

Les maladies chroniques en rapport avec l’hyperinsulinémie sont particulièrement nombreuses et potentiellement graves.

1-L’index glycémique :

Les glucides ont, jusqu’à il y a peu de temps, été classés en glucides simples et glucides complexes.

Aux alentours des années 80 la notion d’index glycémique est apparue.

Il s’agit de mesurer la vitesse avec laquelle un aliment fait monter le taux de glycémie dans le sang dans les deux heures qui suivent son ingestion.

Cela permet de classer les aliments en fonction de cet index glycémique.

On obtient cet index en donnant à un sujet 50 g de glucides d’un aliment de test et en mesurant sa glycémie toutes les 15 minutes pendant deux heures.

Cela permet de tracer une courbe de glycémie postprandiale et ensuite de comparer à la même courbe réalisée avec 50 g de glucides standards à savoir le glucose.

Lorsque l’on absorbe des glucides, la glycémie s’élève.

Lorsque la glycémie s’élève en même temps le pancréas fabrique de l’insuline.

L’index glycémique mesure l’importance et la rapidité de cette élévation. Pour mieux comprendre : les aliments qui sont vite digérés ont un index glycémique élevé.

À l’inverse les aliments qui se décomposent lentement libèrent peu à peu le glucose qu’ils contiennent ce qui provoque une augmentation de la glycémie plus lente et plus modérée et ce qui correspond à un index glycémique faible.

Index glycémique élevé

Classification :

  • au-dessus de 70 on parle index glycémique élevé
  • entre 55 et 60 il s’agit d’ index moyen
  • et en dessous de 55 d’un index systémique bas

Il faut noter que l’index glycémique prend seulement en compte le type de glucides et ignore la quantité totale ingérée alors que les deux facteurs influencent la glycémie et la sécrétion d’insuline.

Aussi depuis les années 90 est apparu le concept de charge glycémiques qui est un calcul multipliant l’index glycémique par la quantité de glucides présents dans un aliment et divisé par 100.

2-L’index glycémique et le syndrome métabolique :

Le syndrome métabolique est un facteur de risque très important dans les maladies cardiovasculaires et dans le diabète. Il atteint actuellement plus de 20 {ccbc74e394ce092bb5b5bdfff09facc6f845aa70791d832494d01c665e585b9b} de la population de nos sociétés occidentales, et ne cesse d’augmenter.

Sa prévalence chez les enfants et les adolescents est particulièrement inquiétante.

Le syndrome métabolique est défini de la façon suivante, il faut avoir trois des cinq critères suivants :

  • Intolérance aux hydrates de carbone,
  • Augmentation des triglycérides >1,5 g/L,
  • Diminution du HDL cholestérol <0,4g/L chez la femme et 0,5 g/L par l’homme,
  • Augmentation de la de la pression artérielle supérieure à 130/85,
  • Obésité abdominale.

1/Index glycémique et insulinorésistance :

L’insulinorésistance est un facteur de risque de diabète (type 2) et de maladies cardiovasculaires.

Le lien entre index glycémique et insulinorésistance semble établi, il plus important encore chez les sujets qui sont en surpoids.

2/Index glycémique et métabolique lipidique :

Un régime à index glycémique élevé est associé à une augmentation des triglycérides et une diminution du HDL cholestérol.

La plupart des études vont dans le sens d’une amélioration du bilan lipidique grâce un régime à index glycémique bas :

  • une diminution des triglycérides,
  • voire même une diminution du LDL cholestérol,
  • et une augmentation du HDL cholestérol.

Même lorsque ces modifications sont minimes elles sont associées à une diminution du risque cardiovasculaire.

3/Index glycémique et hypertension artérielle :

L’alimentation à index glycémique élevée provoque une hyperinsulinémie postprandiale, qui à son tour provoque une hyperactivité du système nerveux sympathique,

ce qui provoque une vasoconstriction et un remodelage vasculaire avec augmentation des résistances vasculaires périphériques et rénales.

Ceci a pour conséquence une activation chronique du système rénine angiotensine aldostérone qui provoque une hypertension artérielle.

4/Index glycémique et satiété

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque importants de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Les maladies cardiovasculaires, le diabète font partie des principales causes de mortalité et de morbidité dans le monde.

Les glucides sont la principale source d’énergie alimentaire.

Leur ingestion a une influence sur les fonctions cérébrales y compris sur la régulation de la prise alimentaire.

Un bon moyen de contrôler la quantité de la prise alimentaire et donc le poids du sujet est de favoriser la satiété.

De nombreuses études ont montré des bénéfices d’un index glycémique pas, il semblerait exister une influence positive sur  la satiété.

Ceci est difficile à confirmer en raison d’un biais notable : la fréquence des TCA (troubles du comportement alimentaire) dans la population générale, et encore plus dans la population en surpoids.

5/Index systémique et obésité

L’obésité ne cesse d’augmenter dans le monde entier, elle est un réel problème de santé publique. La génétique joue un rôle minime, et le principal facteur responsable est bien souvent une prise énergétique trop importante due à des excès alimentaires.

Une alimentation à index glycémique bas semble améliorer la sensation de satiété et pourrait donc participer à une réduction de l’obésité.

6/Index glycémique et syndrome métabolique :

La relation entre l’index glycémique et le syndrome métabolique n’est pas complètement définie mais elle semble plus importante chez les sujets en surpoids.

3-Index glycémique et risque de diabète :

IG haut et diabète

Le diabète de type 2 est caractérisé par un métabolisme anormal du glucose et de nombreuses études ont relié une alimentation index glycémique haut et le risque de survenue de diabète de type 2.

Par contre une alimentation index systémique élevé ne semble pas associée au développement de l’auto-immunité responsable du diabète de type 1 mais serait quand même associée à une progression plus rapide vers ce diabète chez les enfants qui présentent cette auto-immunité.

  • L’association entre entre l’index glycémique haut et le risque de diabète de type 2 :

pour une même quantité de glucides lorsque l’index glycémique est élevé, la concentration plasmatique en glucose en période postprandiale augmente ce qui provoque une plus grande demande en insuline.

À la longue ceci a tendance à épuiser les cellules pancréatiques ???? et à amener vers une intolérance au glucose.

D’autre part le régime à index glycémique haut pourrait directement augmenter l’ insulinorésistance par ses effets sur les acides gras et la sécrétion des hormones de contre régulation glycémique.

L’association est plus que probable entre une alimentation index glycémique élevé et le risque de diabète de type 2.????

4-Index glycémique et risque cardiovasculaire

1/Risque de coronaropathie ♥️

IG élevé et coronaropathie

L’hyperglycémie postprandiale due à une alimentation à index glycémique élevé pourrait conduire à l’athérosclérose par le biais du stress oxydatif, de l’oxydation du LDL et des facteurs de coagulation.

De plus l’ hyperinsulinémie secondaire à cette hyperglycémie pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires en affectant :

  • la tension artérielle,
  • le bilan lipidique,
  • les facteurs de coagulation,
  • les médiateurs de l’inflammation
  • et la fonction rénale,
  • et même en cas d’absence du syndrome d’insulinorésistance.

2/le risque d’accident vasculaire cérébral

alimentation cétogène et cerveau

Il est de plus en plus établi que la glycémie postprandiale est un important facteur indépendant de risque d’accident vasculaire cérébral ou AVC.

Les pics d’hyperglycémie pourraient être associés à un épaississement de l’intima et de la média des carotides.

5/Risque de cancers ????

1/Cancer du sein

L’alimentation à index glycémique élevé provoque une hyperglycémie et une hyperinsulinémie.

L’hyperinsulinémie pourrait affecter directement le risque de cancer du sein en stimulant les récepteurs à l’insuline du tissu mammaire et  en augmentant la sécrétion d’IGF1.

On sait que la réponse insulinique aux glucides est bien plus importante chez les femmes insulinorésistantes,

ce qui explique que l’association entre le cancer du sein et  l’alimentation à index glycémique élevé est encore plus importante chez les femmes dont le BMI est supérieur ou égal à 25.

2/Risque de cancer de l’endomètre de cancer ovarien

Le BMI élevé est un facteur de risque de cancer.

Les mécanismes sont similaires à ceux du cancer du sein.

Les liens ne sont pas encore complètement établis, mais il semblerait  que l’alimentation à index glycémique élevé favorise l’incidence de ces deux cancers.

3/Cancer colorectal

De nombreuses études montrent un risque significativement plus grand de cancer colorectal avec un régime à index glycémique élevé.

On peut également penser que ce type d’alimentation ne comprend pas suffisamment d’aliments protecteurs pour le cancer colorectal comme les légumes????????????, les fibres etc.

4/Cancer de l’estomac de l’œsophage

Certaines études ont montré une plus grande incidence de l’adénocarcinome de l’oesophage en cas d’alimentation index glycémique élevé.

Cependant  les risques ne sont pas complètement établis et des études supplémentaires sont nécessaires.

5/Cancer du pancréas

La relation entre IG haut et cancer du pancréas semble peu probable mais si elle existe elle serait plus importante chez les sujets insulinorésistants.

6/Les autres cancers

  • une étude menée en Italie a montré une augmentation de cancer de la thyroïde en cas d’index systémique élevé

  • une étude canadienne a retrouvé une relation directe avec le cancer de la prostate
  • deux études italiennes retrouvaient des associations avec les risques de cancer oropharyngé et laryngé.

L’alimentation à index glycémique élevé présente un risque avéré de développement de certains cancers.

L’insuline y joue un rôle majeur.

L’hyperinsulinémie lorsqu’elle devient chronique pourrait favoriser le développement de certaines tumeurs comme le cancer du sein, elle augmente également la concentration d’hormones sexuelles ce qui augmente le risque de cancers hormonodépendants. L’hyperinsulinémie chronique peut aussi agir directement en augmentant le taux d’IGF-1 qui stimule la prolifération et la différenciation tissulaire et inhibe l’apoptose (mort cellulaire programmée)

Le surpoids contribue lui aussi au développement d’une hyperinsulinémie. Ce surpoids peut être la conséquence d’une alimentation à index glycémique élevé.

6/Autres pathologies

  • Différentes études suggèrent une corrélation entre un régime à index glycémique haut et un facteur de risque de DMLA ou dégénérescence maculaire liée à l’âge.
  • Les risques de cataracte sont également plus élevés
  • l’acné semble être plus fréquente.
  • La glycation due à une alimentation à index glycémique élevée (et à son hyperglycémie chronique) favorise le vieillissement accéléré de la peau.
  • La formation de calculs biliaires semble également plus importante en cas de régime à index glycémique élevé
  • de même le risque de stéatose hépatique 
  • Il semblerait également que le risque d’infertilité ????soit plus important en cas de régime index élevé.
  • On retrouve aussi une augmentation des troubles cognitifs et des démences.

 

Applications pratiques pour l’alimentation :

1/Choisir des aliments index systémiques bas :

  • Céréales complètes,
  • Fruits et légumes,
  • Eviter les produits raffinés : pain blanc, riz blanc, sodas, sucreries…

2/L’importance des fibres :

  • La présence de fibres dans un aliment diminue son index glycémique.
  • Les éléments complets ont des IG  plus bas.

3/Mode de préparation :

  • Toutes les préparations industrielles augmentent l’index glycémique des aliments,
  • D’autre part le mixage des aliments augmente l’IG

4/Cuisson :

  • Il faut éviter de trop cuire les aliments et consommer les pâtes al dente.
  • Des pâtes al dente auront un index glycémique de 45 par exemple qui peut monter jusqu’à 70 lorsqu’elles sont trop cuites.

5/Maturité :

  • En fonction de leur degré de maturité certains fruits et légumes,  leur IG varie beaucoup
  • Celui des bananes passe de 30 à 70.

6/Association alimentaire :

  • Il faut associer les aliments de façon pertinente.
  • L’association d’un élément index glycémique élevé avec d’autres à IG bas diminue la réponse glycémique.
  • Les graisses consommées en même temps que les glucides diminuent l’index systémique de ces derniers.
  • Le vinaigre et le jus de citron diminuent l’index systémique des aliments.
  • D’autres ingrédients diminuent l’index systémique d’un repas :
  • le pamplemousse
  • la cannelle
  • le curcuma/les oignons.

La consommation de fibres (dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes) associées à d’autres glucides contribue à diminuer l’index glycémique du repas.

Par contre il est souhaitable de ne pas consommer les glucides seuls.

L’alimentation à index glycémique élevé joue donc un rôle dans le développement des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, les cancers, mais aussi la DMLA, les AVC….

Cette alimentation semble encore plus néfaste lorsque les sujets sont insulinorésistants.

Une méta-analyse de 13 études comprenant 25 000 sujets à retrouver un risque de mortalité toute causes confondues multiplié par deux suites à un régime à index systémique élevé.

Partagez votre avis et votre expérience, à très vite.

Estelle.

 

Références :
  1. WHO. World health statistics 2006. Geneva, Switzerland: World Health Organisation, 2006.
  2. WHO. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser 2003; 916: 1-149.
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  5. .Schulze M, Liu S, Rimm E, et al.: glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Am J Clin Nutr 2004, 80: 348-356.
  6. .Jenkins D, Wolever T, Taylor H, et al.: Glycemic index of foods. A physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981, 34: 362-366.
  7. Wolever TM. The glycemic index. World Rev Nutr Diet 1990, 62: 120-85.
  8. Salmeron J, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Dietary fiber, glycemic load and risk of non -insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA 1997, 277: 472-477.
  9. Aguilar-Salinas CA, Rojas R, Gomez-Perez FJ, Mehta R, Franco A, Olaiz G, et al. The metabolic syndrome: a concept hard to define. Arch Med Res 2005, 36: 223-31.
  10. Stumvoll M, Goldstein BJ, van Haeften TW. Type 2 diabetes: principles of pathogenesis and therapy. Lancet 2005; 365: 1333-46.

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