Le livre de Amy RAMOS the complete ketogenic diet propose une approche facile et abordable pour qui veut débuter une alimentation cétogène. Vous avez peut-être trouvé ce qui va changer votre vie d’un point de vue de la santé et de la perte de poids. Je vous propose de vous plonger dans ce résumé pour comprendre un peu mieux ce régime alimentaire faible en glucides qui pourrait changer vos habitudes ! Il y a eu d’innombrables modes pour perdre du poids et de régimes fashion au fil des années, mais peu d’entre eux tirent réellement partie du fonctionnement du métabolisme humain.

C’est pourquoi le régime cétogène obtient des résultats et gagne des adeptes très facilement. Il optimise le fonctionnement biologique du corps humains, et c’est là toute la différence.

Évidemment vous pouvez croire que tout régime alimentaire qui vous permet de manger vos fromages préférés est voué à l’échec, mais au contraire, il va fonctionner une fois que vous réinitialisez votre métabolisme pour brûler les graisses de manière totalement naturelle, saine et efficace.

Et c’est précisément comme cela que « marche » le régime cétogène, ou régime «céto».

Mais vous ferez aussi l’expérience d’autres avantages, tels qu’un taux de cholestérol réduit et un risque moindre de développer un diabète de type 2.

Voici donc quelques éclaircissements qui vous aideront à faire la transition vers ce nouvel état métabolique.

Ils vous aideront à surmonter les obstacles liés au démarrage d’un nouveau régime alimentaire, à gérer les tentations alimentaires et à atténuer la difficulté des premiers jours.

Vous apprendrez aussi

  • Comment minimiser la «grippe céto»;
  • Les ingrédients de base d’une cuisine ceto-friendly ; et
  • Les trois repas et les deux collations qui font une journée parfaite pour un diététicien.

Le régime cétogène est donc un régime à très faible teneur en glucides qui met votre corps dans un processus métabolique appelé cétose.

Quand la plupart d’entre nous entendons le mot «régime», nous pensons mesurer chaque gramme, compter chaque calorie et devoir manger des repas sans saveur tout en évitant nos aliments préférés.

Mais le plus souvent, cette approche n’est pas seulement intenable. C’est aussi malsain.

Le régime cétogène est un régime à faible teneur en glucides qui tire son nom d’un état métabolique naturel appelé cétose.

Lorsque votre corps est dans cet état de cétose, il tire son énergie de la combustion des graisses, plutôt que de la combustion des glucides.

Un grand nombre d’autres régimes alimentaires sont riches en glucides et amènent le corps à entrer dans un état métabolique différent, appelé glycolyse.

Le problème est que les taux de glucose dans le sang ont tendance à augmenter pendant la glycolyse.

Il en résulte une production plus élevée d’insuline, ce qui amène le corps à stocker plus de graisse.

D’autre part, pendant la cétose, les graisses stockées sont brûlées afin de créer des corps cétoniques, ou cétones, qui génèrent de l’énergie.

Et lorsque votre corps brûle les graisses, vous perdez du poids, de manière simple.

Réduire votre niveau d’insuline signifie également que votre taux de glucose dans le sang sera moins difficile à gérer. Lorsque cela se produira, vous serez surpris de voir combien d’énergie vous aurez au cours de la journée.

En plus de supprimer ou réduire très fortement les aliments riches en glucides, le régime cétogène repose sur des protéines et des lipides sains.

Vous connaissez peut-être les recommandations des organisations nationales de santé qui suggèrent que les glucides sont nécessaires pour produire du glycérol comme source d’énergie.

Le fait est que le glycérol est également produit lors de la gluconéogenèse, processus qui se déroule dans le foie et qui repose sur les graisses alimentaires et non sur les glucides.

Néanmoins, 5% des apports d’un régime cétogène peuvent toujours être des glucides. Cela dépend précisément de votre cas particulier, mais dans un régime inférieur à 2 000 calories, cela équivaut à environ 25 grammes.

Toutefois, pour conserver un état actif de cétose, la majorité de vos calories devra provenir de protéines et de graisses saines.

Si vous êtes sceptique, gardez à l’esprit que la cétose est un état parfaitement naturel pour le maintien de votre corps et de votre métabolisme.

Bien que les organisations de santé aient défendu les régimes faibles en gras, le régime cétogène est plus sûr et plus durable.

Si vous avez grandi aux États-Unis, vous avez probablement entendu parler de la pyramide alimentaire USDA à l’école. Ce guide d’alimentation saine préconise depuis longtemps un régime alimentaire faible en gras, dans lequel les glucides constituent la majorité de votre apport calorique quotidien. La nôtre est semblable en France.

Mais, malgré ce que les organisations nationales de la santé peuvent suggérer, l’approche des régimes amaigrissants à faible teneur en matière grasse s’est révélée irréalisable et malsaine.

Il suffit de prendre l’American Diabetes Association, qui encourage les diabétiques à manger des «glucides sains» – une recommandation qui a induit en erreur de nombreuses personnes au régime.

Notre corps produit de l’insuline lorsque le glucose, ou les taux de sucre dans le sang, deviennent trop élevés, et le glucose est créé lorsque le corps décompose les glucides.

 Au fil du temps, votre corps peut devenir résistant à l’insuline, ce qui signifie qu’il faut davantage d’insuline pour faire baisser le taux de glucose.

La résistance à l’insuline est dangereuse car elle peut entraîner

  • Un syndrome métabolique,
  • Puis un prédiabète
  • Et, finalement, un diabète de type 2 (hyperglycémie chronique et les complications qui s’y rattachent).

Avec le glucose provenant des glucides, il va sans dire que les personnes à la diète Faible en glucides ont généralement des taux de sucre dans le sang et d’insuline plus normaux que ceux qui suivent un régime faible en gras.

De plus, des études montrent que les personnes à la diète faible en glucides ont tendance à perdre plus de poids même lorsqu’elles ne réduisent pas leur apport calorique.

Si vous avez un diabète de type 1 ou de type 2, le régime cétogène peut être bénéfique et même inverser votre condition pour le type 2.

Cela dit, vous devez absolument consulter votre médecin avant de passer à un nouveau régime.

Bien que le régime céto soit un moyen idéal pour brûler la graisse corporelle, c’est loin d’être son seul avantage.

Depuis les années 1920, les médecins recommandent un régime cétogène comme mode de vie sain ; et même aussi loin que 500 ans avant notre ère, il était utilisé comme traitement contre les crises d’épilepsie.

De plus, des centaines d’études récentes montrent que le régime keto est un moyen viable de réduire le risque d’épilepsie et de diabète, mais également de maladie cardiaque et d’Alzheimer.

Il existe également des études montrant comment un régime céto peut améliorer la fonctionnalité du cerveau et conduire à des niveaux de cholestérol et de pression artérielle plus sains.

Et comme les aliments contenant des graisses saines contiennent deux fois plus de calories que les glucides, vous vous sentirez rassasié après avoir mangé deux fois moins de nourriture qu’en poids.

Avec tous ces avantages, la perte de poids n’est pas la seule façon dont le régime alimentaire peut améliorer votre vie.

Faites passer votre corps à la cétose en suivant les macros céto et en vous préparant à la grippe céto ou ketoflu

Maintenant que vous connaissez le principe du régime cétogène, il est temps de bien comprendre ce qui vous attend.

L’un des gros avantages du régime céto est que vous pouvez atteindre vos objectifs sans vous perdre dans le décompte des calories. Cela dit, vous devez connaître certains détails essentiels.

Le régime alimentaire est construit autour des ratios de macronutriments dans les aliments que vous mangez.

Les macronutriments sont les éléments constitutifs de base de vos aliments, tels que les lipides, les protéines et les glucides.

Sur le régime céto, vous devriez manger

  • Entre 65 et 70% de matières grasses,
  • 20 à 25% de protéines
  • Et environ 5% de glucides.

Un bon exemple de cela est la «Fat Bomb» au bacon, au fromage et au poivre, qui est composée de bacon, de poivre noir et d’un mélange de fromage de chèvre et de fromage à la crème.

Une chose que vous ne mangerez pas beaucoup, c’est le riz, surtout quand vous commencez votre régime. Le riz est un aliment de base dans les régimes riches en glucides, avec 44 glucides nets par tasse.

Plus tard dans le régime, après ajustement de votre métabolisme, il est possible d’ajouter de temps en temps des glucides supplémentaires tout en maintenant la cétose.

Mais au cours des quatre à huit premières semaines, il est important de respecter le ratio de 5% et de laisser votre corps s’adapter.

Il est également important de comprendre que les ratios exacts et l’apport calorique quotidien recommandé varient en fonction de chacun (âge, sexe, corpulence, activité) et de vos objectifs de perte de poids.

Pour vous faciliter la tâche, il existe des calculatrices en ligne que vous pouvez utiliser pour identifier les ratios de macro qui vous conviennent.

Vous devez également être conscient de ce qu’est la «grippe céto».

C’est une réaction commune à laquelle les gens sont soumis lors de la transition vers la cétose.

Votre corps subira un sevrage lorsque vous réduirez le sucre, les glucides et les aliments transformés de votre régime alimentaire et commencerez à utiliser les graisses comme carburant.

Les symptômes de la grippe céto comprennent

  • La toux,
  • Les maux de tête

Et la fatigue, un peu comme le virus de la grippe commun.

Mais dans ce cas, les symptômes ne dureront que quelques jours et ils ne sont ni contagieux ni dangereux. Heureusement, vous pouvez soulager vos symptômes en buvant beaucoup d’eau, ainsi que des boissons contenant du sodium et des électrolytes.

Ensuite, il y a le désagrément temporaire d’haleine cétonique. Au début du régime, les sécrétions de cétone se retrouveront dans votre souffle, ainsi que dans votre urine, ce qui produira une odeur peu agréable (pomme reinette).

 Mais, encore une fois, cela ne dure que les premières semaines et s’arrêtera une fois que votre corps s’ajustera à ses nouveaux processus métaboliques.

Préparez votre régime en rendant votre garde-manger convivial et en informant les personnes qui vous sont proches.

Ce n’est jamais facile de changer votre mode de vie, mais il peut être encore plus difficile de changer de régime lorsque tout le monde autour de vous mange à sa guise.

Cependant, vous pouvez surmonter les premiers défis et réussir à changer votre mode de vie à long terme. Tout ce qu’il faut, c’est de la préparation.

La première étape pour éviter la tentation est de vous construire une cuisine conviviale.

Avant de commencer votre régime, vous aurez probablement beaucoup d’aliments et de boissons sucrés, ainsi que des fruits riches en glucides, des amidons, des céréales, des légumineuses ainsi que des huiles et des graisses polyinsaturées transformées.

Mais ne les jetez pas. Au lieu de cela, éliminez-les en donnant ce que vous pouvez à une banque alimentaire locale, un organisme de bienfaisance qui distribue de la nourriture pour nourrir ceux qui ont faim.

Ensuite, il est temps de vous réapprovisionner avec les bases d’une cuisine céto-friendly conviviale.

Cela devrait inclure les bouillons pour soupe, le jus de citron, les condiments à faible teneur en glucides, le beurre et les huiles telles que l’huile d’avocat et l’huile d’olive.  Il est également utile d’avoir des édulcorants plus sains comme la stévia.

Vous pensez peut-être que votre garde-manger est trop vide, mais c’est parce que le régime céto met l’accent sur les aliments frais plutôt que sur les aliments contenant des additifs et des conservateurs qui permettent une longue conservation. Votre nouvelle liste de courses comprendra des viandes, des produits laitiers, des légumes autres que des rituels et des fruits à faible teneur en glucides comme les baies et les avocats, qui ont tous une courte durée de conservation.

Maintenant, il est très probable que vous ayez des amis, des membres de votre famille ou des camarades de chambre qui ne suivent pas le régime céto.

Alors, informez-les simplement des exigences de votre nouveau mode de vie. De cette façon, ils sauront que vous réduisez votre consommation de glucides et ne vous tenteront pas en vous offrant la moitié de leur pizza.

Si vous vivez avec des personnes qui ont faim de glucides, vous voudrez peut-être voir si vous pouvez trouver un arrangement dans lequel leurs aliments céto-opposés sont conservés dans un endroit séparé, afin de réduire vos tentations. Cela indiquera clairement à ceux qui vous entourent combien vous tenez à vous en tenir à votre régime alimentaire.

En outre, soyez prêt à rencontrer des personnes qui ont passé toute leur vie à suivre un régime riche en glucides et en gras. Lorsque ces personnes entendent parler de votre régime céto, elles peuvent vouloir discuter avec vous des avantages d’un mode de vie à faible teneur en glucides.

Pour éviter les débats, évitez les mots «céto» et «à faible teneur en glucides» et dites simplement que vous évitez les céréales et le sucre. Mais si vous vous trouvez face à une personne qui discute, il vaut mieux ne pas vous engager. Au lieu de cela, dites-leur simplement que s’ils veulent être informés, de nombreuses études répertorient tous les avantages d’un régime à faible teneur en glucides.

Tenez-vous en a un plan de repas et exercez-vous pour obtenir les meilleurs résultats du régime cétogène.

En plus de bien préparer votre cuisine, vous pouvez prendre d’autres mesures pour vous assurer de bien démarrer avec votre nouveau régime céto.

Tout d’abord, vous pouvez commencer par prendre l’habitude de planifier vos repas pour la semaine à venir – et pas seulement vos dîners, mais également vos petits-déjeuners, vos déjeuners et les collations importantes entre les repas.

Supposons que vous ayez effectué vos calculs et que vous soyez apte à une alimentation de 1600 à 1850 calories par jour.

 Dans cet esprit, vous pouvez prévoir

  • Un smoothie aux baies avec quelques légumes verts pour le petit-déjeuner,
  • Une collation matinale de biscuits sablés céto maison,
  • Une salade poulet-avocat-laitue pour le déjeuner,
  • Des craquelins au parmesan comme collation pour l’après-midi
  • Et une casserole de haddock et coco cuit au four pour le dîner.

Vous vous rendrez également service en prenant soin de tous vos achats hebdomadaires à l’avance, en une seule fois. Sinon, vous risquez de vous retrouver dans une situation où vous êtes trop fatigué pour magasiner et décidez de commander une pizza à la place.

Cependant, si vous avez tous les ingrédients prêts à l’emploi, il n’y a aucune excuse pour ne pas assaisonner l’aiglefin, le garnir de noix de coco râpées et de noisettes moulues, et le mettre au four. En seulement douze minutes, vous aurez un délicieux dîner céto !

Une fois que vous vous serez familiarisé avec le régime, vous verrez comme il est facile d’ajuster les recettes en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels.

Pour passer à la prochaine étape de votre alimentation, vous voudrez ajouter un élément d’exercice physique à votre routine quotidienne. Cela vous aidera à perdre les kilos en trop et à améliorer votre santé globale.

Si vous ne vous êtes pas déjà entraîné, vous devriez vous y habituer en marchant ou en faisant un jogging court. Si vous êtes déjà un habitué du gymnase, vous pouvez toujours aller plus loin en ajoutant plus de cardio ou un composant supplémentaire à votre routine.

Une autre bonne approche consiste à démarrer une nouvelle activité en participant à un cours de yoga ou de danse.

 Mais quelles que soient vos préférences, rappelez-vous que l’exercice doit être progressif et non pas une compétition. Veillez donc à ne pas en faire trop.

En fin de compte, le régime cétogène consiste à adopter un mode de vie énergique et durable.

Et ces conseils vous aideront à démarrer du bon pied, à organiser votre activité et à établir une base solide pour les années à venir.

Le message clé

Beaucoup de gens pensent que les glucides sont une partie nécessaire d’une vie énergique. 

Mais la science montre qu’un régime pauvre en glucides comme le régime cétogène n’est pas seulement efficace pour éliminer les graisses; il comporte également un certain nombre d’avantages pour la santé et notamment anti-)cancer.

 En amenant votre corps dans l’état métabolique de cétose, votre corps va brûler les graisses pour en tirer de l’énergie et vaincre le diabète, les maladies cardiaques et l’épilepsie.

Pour faciliter la transition, buvez beaucoup d’eau et évitez les tentations de consommer trop de glucides. 

Avec un peu de planification et de préparation, vous pouvez vous assurer que la transition se fera sans heurt et que vous en récolterez les avantages à long terme.

Conseils pratiques :

Achetez une balance et un robot ménager.

Devenir céto signifie renoncer aux aliments préparés et transformés au lieu de manger à partir de rien. Les outils de votre cuisine deviendront de plus en plus importants. L’une des meilleures façons pour atteindre vos objectifs céto est de vous servir d’une balance alimentaire de qualité.

 De même, un robot culinaire est un moyen pratique de créer des sauces et des shakes qui garderont vos repas savoureux et plus intéressants (vive le thermomix).

Avez-vous vu cet autre article ? Grain cerveau par David Perlmutter

Grain Brain explique comment ce que nous mangeons peut causer ou atténuer de graves troubles cérébraux tels que l’anxiété, le TDAH et la dépression.

J’espère que ce résumé vous a plu,

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Estelle

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