Le livre Grain Brain dont le nom français est « ces glucides qui menacent notre cerveau » de D.Perlemutter est un incontournable à mon sens pour qui souhaite modifier son alimentation et être en bien meilleure forme.Il s’agit d’un livre qui nous éclaire sur les effets néfastes des glucides sur notre santé. Il nous expose les bienfaits mais surtout les effets méconnus sur notre organisme d’une alimentation pauvre en glucides, et met à mal beaucoup d’idées reçues. Suite à sa lecture j’ai progressivement adopté l’Alimentation Cétogène. Ma condition physique, et ma tonicité n’ont jamais été aussi bonnes auparavant.
Grain Brain ou Ces Glucides qui Menacent notre Cerveau
Pourquoi dire faudrait il dire non aux céréales ?
Voici une liste non exhaustive des pathologies potentiellement liées à la consommation de céréales :
- Trouble de l’attention
- Anxiété, Stress chronique
- Migraine
- Dépression
- Diabète
- Epilepsie
- Affections et Maladies Inflammatoires
- Insomnie
- Troubles intestinaux comme la Maladie Coeliaque, l’Intolérance au gluten, le Syndrome de l’intestin irritable
- Troubles de la mémoire, Alzheimer
- Troubles de l’humeur
- Surpoids et Obésité
- Syndrome de Gilles de la Tourette….
Première partie : La vérité sur les céréales
Les formes raffinées des glucides et sucres ne sont pas les seules à être nocives.
De nombreux glucides contiennent des substances pro-inflammatoires qui altèrent le système nerveux.
Chapitre premier : les maladies du cerveau
Nous sommes identiques génétiquement aux « chasseurs cueilleurs » que nous étions(enfin nos ancêtres) avant l’agriculture.
Notre corps se comporte comme celui de nos ancêtres et ne s’est pas encore adapté à l’industrialisation de la nourriture.
L’inflammation est au centre de nombreuses affections chroniques, y compris les pathologies neurologiques.
La plupart des affections neurologiques sont dues à un excès d’apport de glucides et à un manque de lipides (de bonnes graisses).
Trop de glucose dérègle le métabolisme en favorisant un état d’insulinorésistance.
L’insuline, qui est une hormone qui permet la digestion des glucides, devient trop importante.
Or on sait qu’elle favorise la formation de graisse et sa rétention, et qu’elle conduit à l’inflammation.
L’insulinorésistance joue un rôle dans la maladie d’Alzheimer.
Entre 1997 et 2007 le nombre de diabétiques a plus que doublé aux états unis.(https://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/DiabetesReportCard.pdf)
Le GLUTEN est nocif mais pas uniquement pour les personnes souffrant de maladie coeliaque.
Il stimule l’inflammation du cerveau.
Il faut par contre réhabiliter le cholestérol et les bonnes graisses car ils protègent des maladies cérébrales et allonge l’espérance de vie.
il faut réinitialiser notre métabolisme :
- diminuer les glucides au profit des bonnes graisses.
- L’inflammation aboutit à la formation de radicaux libres qui oxydent les tissus.
- Les radicaux libres provoquent une sorte de corrosion du cerveau.
- Les antioxydants sont de précieux alliés : vitamine A,C,E notamment, curcuma, DHA. Ils sont des détoxifiants de l’organisme.
- Le cholestérol est un nutriment indispensable au cerveau. il faut en consommer.
Les statines contribuent à diminuer les capacités intellectuelles et peuvent augmenter les risques cardiaques!
Chapitre deux : le Gluten
C’est une protéine collante, en lien avec de nombreuses pathologies neurologiques.
Il y en a dans énormément d’aliments mais aussi de cosmétiques. Il interfère avec l’assimilation des nutriments.
Il déclenche une réaction immunitaire qui donne lieu à l’inflammation, et une hyperperméabilité intestinale.
La maladie coeliaque et l’intolérance au gluten sont deux maladies différentes.
L’intolérance au gluten touche les personnes les plus sensibles du fait de leur capital génétique. Elle cible toujours le système nerveux.
Les défenses naturelles sont affaiblies par le gluten.
La digestion du gluten provoque une sensation de plaisir à l’origine de son utilisation abusive par l’industrie agro-alimentaire.
Le gluten provoque aussi une hyperglycémie.
Chapitre trois : addiction aux Glucides et phobie des Graisses
Les céréales du petit déjeuner sont parmi les aliments les plus rentables pour l’industrie agroalimentaire.
Il faut lutter contre les idées reçues qui nous conseillent d’en consommer abondamment.
En effet notre organisme ne tire aucun profit des glucides et une quantité minime nous suffit. Par contre nous ne pouvons nous passer des graisses.
- La consommation de cholestérol ne doit pas être combattue, contrairement aux glucides y compris les glucides dits « complets ».
- Il faut privilégier la consommation d’oméga 3 et limiter les oméga 6.
Une alimentation pauvre en glucides réduit les risques d’inflammation.
Les sucres se fixent sur les protéines, c’est la glycation.
La glycation favorise la dégénérescence.
L’augmentation de la glycémie provoque aussi des problèmes avec la mise à disposition du magnésium et d’autres neurotransmetteurs.
Notre cerveau est composé de 70% de graisses.
Les vitamines A,D,E,K ont besoin de lipides pour être bien assimilées.
Ce sont les glucides qui favorisent la prise de poids.
Les bonnes graisses sont les oméga 3, les lipides monoinsaturés et saturés.
le cholestérol est un acteur majeur de l’activité des neurones. Il est antioxydant, il favorise le développement des cellules cérébrales et contribue à l’assimilation des vitamines.
Le glucose n’est pas le principal carburant du cerveau.`
Les statines privent l’organisme de cholestérol, acides gras, vitamines et causent des déficits cognitifs.
La baisse de la libido et l’impuissance sont augmentées en cas de cholestérol bas!…….
Chapitre 4 : une union non productive (votre cerveau sous l’effet du sucre)
- résumé de ce chapitre :
Petit rappel : nos ancêtres ne consommaient que le sucre des fruits comme source de sucre.
Le New York Times rappelle que le sucre n’est ni plus ni moins un poison.
Le saccharose (mélange de fructose et de glucose) fait encore plus travailler votre foie que le glucose tout seul.
Evitez donc de boire des jus de fruits. Le fructose est le plus sucré des glucides et ceci explique pourquoi nous apprécions tant d’en consommer!!!
Lorsque le fructose arrive dans le foie, il est en majeure partie transformé en graisses et acheminé vers les adipocytes ou cellules du tissu adipeux pour stockage.
L’accumulation de cette graisse au niveau du foie provoque une stéatose ou « foie gras »! On parle de NASH (Non Alcoolic Stéatose Hépatique)
- Le diabète accélère le vieillissement cérébral et donc le déclin cognitif.
- En présence d’un excès de sucre, de nombreuses protéines sont modifiées et deviennent non fonctionnelles. Cela conduit notamment à une inflammation importante.
- les radicaux libres augmentent,
- le rein et les vaisseaux sont touchés,
- la peau vieillit beaucoup plus vite,
- un taux élevé de sucre favorise la dépression et les pathologies cardio vasculaires,
- plus vous êtes gros et plus votre cerveau risque d’être petit!
- la graisse viscérale (des organes) est un ennemi redoutable qui provoque inflammation, troubles auto-immuns, cancer, pathologies cardio-vasculaires.
L’alimentation idéale consiste à réduire le gluten au maximum, modérer sa consommation de fruits et des autres glucides, privilégier les bonnes graisses y compris le cholestérol.
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Chapitre 5 : les merveilles de la neurogénèse
Votre cerveau est en renouvellement constant et de nouvelles cellules cérébrales apparaissent chaque jour.
Vos choix en terme d’activité physique, d’alimentation et de sommeil se répercutent sur l’activité de vos gênes, de même que votre exposition au stress.
- l’activité physique
- la restriction calorique
- la diète cétogène
- l’apport de curcumine
- et de DHA
sont des facteurs qui améliorent vos capacités de penser et d’apprendre!
Les cellules du cerveau se régénèrent en effet tout au long de la vie, et ces facteurs diminuent aussi la sensation de faim.
L’inflammation est réduite et la production d’agents anti oxydants augmente.
Réduire son apport calorique a des répercussions bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau, plus particulièrement sur les facultés d’apprentissage et de mémorisation.
La restriction calorique : favorise la formation de nouveaux neurones et permet aux neurones existants d’étendre leur sphère d’influence ; stimule les défenses naturelles de l’organisme (antioxydants) et la production d’énergie et de facteurs neuroprotecteurs.
Au vu de notre forte consommation annuelle de sucre, le simple fait d’en diminuer la part dans l’alimentation suffirait à réduire considérablement notre apport calorique total.
Les corps cétoniques quant à eux sont des substances qui protègent le système nerveux central. En effet, ils diminuent la production de radicaux libres dans le cerveau, augmentent la biogenèse mitochondriale et stimulent la production d’antioxydants au niveau du système nerveux central.
Ils bloquent en outre la voie apoptotique qui mène à l’autodestruction des neurones.
Les corps cétoniques issus de la dégradation de certaines graisses (triglycérides à chaîne moyenne, ou huiles TCM) stimulent les processus de protection du système nerveux central et de prolifération des neurones, de la même manière qu’une restriction calorique.
Le cerveau est capable de produire directement des corps cétoniques. Votre métabolisme devrait être en état de cétose légère pour fonctionner de façon optimale.
La diète cétogène accroît la production du principal antioxydant naturellement sécrété par l’organisme (le glutathion) et l’efficacité métabolique.
LA MEDITATION
Ses bienfaits sont désormais démontrés
Les bienfaits de la méditation
Contrairement à ce que l’on croit souvent, la méditation n’est pas une activité passive. Des études ont montré que les personnes qui méditent encourent moins de risques de développer une maladie, notamment une maladie cérébrale.
Apprendre à méditer ne se fait pas du jour au lendemain et nécessite une pratique régulière. Mais le jeu en vaut la chandelle, car les bienfaits de la méditation sont multiples. Il est notamment prouvé que les personnes qui y ont recours vivent plus longtemps.
En résumé
La curcumine favorise la prolifération des neurones.
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un composant essentiel du cerveau.
Il contribue à la multiplication et au bon fonctionnement des cellules cérébrales, réduit l’inflammation et agit contre les effets délétères d’une alimentation riche en sucre.
La stimulation intellectuelle permet au cerveau de traiter plus rapidement et plus efficacement les informations, comme d’en stocker davantage.
DETOX
Les effets de la détoxification sur la santé du cerveau.
Le corps humain produit une grande variété d’enzymes indispensables pour combattre la multitude de toxines auxquelles nous sommes exposés dans notre environnement quotidien ou qui sont naturellement produites par notre organisme sous le contrôle de notre ADN et qui, depuis l’apparition des premiers hommes, ont considérablement évolué.
Le glutathion est considéré comme l’un des plus importants agents de détoxification présents dans le cerveau humain. Il s’agit d’une protéine constituée de trois acides aminés.
Bien qu’ayant une composition chimique simple, le glutathion joue un rôle primordial dans le cerveau. Premièrement, c’est un puissant antioxydant qui protège d’une part les cellules et, d’autre part, les délicates mitochondries indispensables pour la survie des cellules contre les agressions des radicaux libres.
Le pouvoir antioxydant du glutathion est tel que, souvent, les chercheurs mesurent le taux de cette protéine pour déterminer si une cellule est en bonne santé.
Deuxièmement, le glutathion se lie à certaines toxines, afin de les rendre moins nocives.
Plus important, il est utilisé comme substrat pour la GST (glutathion S-transférase), une enzyme qui le fixe et le métabolise, et qui est impliquée dans la transformation d’une multitude de toxines.
Ces toxines deviennent hydrosolubles et peuvent ainsi être plus facilement excrétées. Une perte d’activité de la GST est associée à nombre de pathologies, comme les mélanomes, le diabète, l’asthme, le cancer du sein, la maladie d’Alzheimer, les glaucomes, le cancer des poumons, la maladie de Charcot, la maladie de Parkinson et les migraines pour ne citer qu’elles.
Le glutathion étant un antioxydant et un acteur clé dans le processus de détoxification, on comprend aisément qu’il faille tout mettre en œuvre pour maintenir, voire augmenter le taux de cette molécule dans notre organisme. Le Dr Perlemutter propose un protocole dans son livre afin d’y parvenir facilement.
Les dommages causés par les radicaux libres sur le cerveau comptent parmi les premiers événements conduisant à l’apparition et au développement des maladies neurodégénératives.
Vous pouvez stimuler la production d’antioxydants ainsi que certains mécanismes de détoxification dans votre organisme en introduisant dans votre alimentation des composés naturels spécifiques, parmi lesquels le curcuma, l’extrait de thé vert, le café ou le DHA (acide gras oméga-3).
Un régime restrictif en calories favorise également l’activation des défenses naturelles.
La maladie d’Alzheimer ou diabète de type 3
Il n’existe pas de gène spécifique à l’origine de la maladie d’Alzheimer ; néanmoins, un facteur de risque génétique peut augmenter la probabilité d’en être atteint.
Ce n’est pas parce que vous êtes porteur de ce risque génétique que vous développerez nécessairement la maladie.
Vous pouvez contrôler la destinée de votre cerveau, et ce, malgré le patrimoine génétique dont vous avez hérité.
Chapitre 6 : la fuite des cerveaux
- Les stimulants prescrits aux enfants et aux adolescents pour traiter le TDAH (trouble de l’attention ,enfants dits hyperactifs) sont loin d’être anodins : ils provoquent une accoutumance et sont source d’anxiété et de psychose occasionnelle.
- Les antidépresseurs et les anxiolytiques prescrits de manière quasi systématique pour traiter les troubles psychologiques et comportementaux ont un effet tout aussi néfaste. Ces prescriptions ne peuvent être que provisoires si l’on ne s’attaque pas à la cause du problème qu’est le gluten. Il suffit d’opter pour une alimentation sans gluten et d’augmenter son apport en DHA et en probiotiques pour fréquemment voir disparaître les symptômes liés à un trouble neurologique psychologique ou comportemental.
- Le fait de ne plus consommer d’aliments à base de gluten, de sucre ou certains produits laitiers semble avoir un effet bénéfique sur les sujets autistes. Trois à six mois sont nécessaires pour que se mettent en place, chez l’enfant qui suit un tel régime, des changements comportementaux notables.
- La réponse immunitaire intestinale au gluten peut déclencher certains symptômes comportementaux et psychologiques.
- L’efficacité des antidépresseurs sur la dépression dépend de la gravité des symptômes. Ces molécules sont peu actives, voire inopérantes dès lors que les symptômes de la maladie sont moins marqués, et peuvent dans certains cas se révéler dangereuses.
- Un faible taux de cholestérol sanguin conduit fréquemment à la dépression et à des comportements impulsifs et violents, voire à des idées suicidaires.
- le zinc, le tryptophane et les vitamines B, protègent le cerveau et, qui plus est, sont nécessaires à la production de certaines substances chimiques neurologiques telles que la sérotonine.
- notre ventre sécrète plus de sérotonine que notre cerveau. c’est notre deuxième cerveau.
- ZINC ET VITAMINE D SONT PARTICULIÈREMENT IMPORTANTS
Résumons
Intolérance au gluten et dépression sont étroitement liées, y compris chez les adolescents.
La cause en est un déficit en nutriments essentiels (zinc et vitamine D en particulier), qui protègent le cerveau et sont nécessaires à la production des hormones du bien-être.
Bien que des facteurs génétiques et environnementaux soient impliqués dans la schizophrénie et les troubles bipolaires, une intolérance au gluten y est également souvent associée.
L’environnement biologique du bébé in utero, notamment s’il est exposé à une intolérance alimentaire maternelle, influe sur son état de santé à l’âge adulte en conditionnant l’apparition de troubles psychiatriques.
Une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses diminue les symptômes liés à la dépression et à la schizophrénie.
La prévalence des migraines chez les enfants est en constante augmentation. Avant la puberté, la migraine affecte indifféremment les filles et les garçons.
Mais à la puberté, les filles sont trois fois plus touchées que les garçons. Les enfants migraineux ont entre 50 et 75 % de risques en plus de souffrir de migraines à l’âge adulte. Par ailleurs, dans 80 % des cas, l’un des deux parents est lui-même migraineux. Pour ce qui est de l’absentéisme à l’école, une absence sur trois est due à une migraine.
Pour conclure
De nombreux cas de maux de tête chroniques ou récurrents, y compris chez les plus jeunes, sont la manifestation d’une inflammation qui peut résulter d’une intolérance au gluten ou d’un excès de graisse abdominale.
Bannir le gluten de votre alimentation, privilégier les aliments pauvres en glucides et stabiliser votre glycémie sont autant de leviers d’action sur l’inflammation, qui vous aideront à atténuer, voire à mettre fin à vos maux de tête.
Une multitude de facteurs peuvent déclencher un mal de tête. Si en dresser une liste exhaustive est totalement impossible, voici quelques petites astuces pour mettre fin à vos souffrances :
- Respecter le cycle veille/ sommeil : essentiel pour réguler les hormones et pour que l’organisme maintienne l’équilibre de son milieu intérieur, quelles que soient les contraintes externes (homéostasie).
- Perdre ses kilos superflus : plus vous êtes gros, plus le risque de souffrir de maux de tête est élevé.
- Être actif : la sédentarisation favorise l’inflammation.
- Limiter sa consommation de caféine et d’alcool : trop de caféine et/ ou d’alcool favorise les maux de tête.
- Ne pas sauter de repas et ne pas manger n’importe quand : vous devez dormir, mais aussi manger à des heures régulières sous peine de perturber votre équilibre hormonal et de souffrir de maux de tête.
- Gérer son stress, son angoisse, ses inquiétudes et même son excitation : une émotion forte peut déclencher un mal de tête. Les personnes migraineuses sont généralement sensibles aux situations stressantes qui favorisent la sécrétion de certaines substances chimiques dans le cerveau, susceptibles d’être à l’origine de changements vasculaires et d’une migraine.
L’anxiété et l’inquiétude peuvent augmenter la tension musculaire et dilater les vaisseaux sanguins et, par-delà, rendre une migraine plus intense. Consommer des aliments sans gluten, sans conservateurs, sans additifs et non transformés.
Le régime alimentaire à faible index glycémique, considérablement les risques de maux de tête.
Attention aux fromages bien faits, à la viande fumée et aux plats contenant du glutamate de sodium (très utilisé dans la cuisine chinoise), qui augmenteraient les risques de migraines.
Identifier ce qui, dans votre cas, favorise les maux de tête : nombre de femmes affirment avoir plus mal à la tête dans les jours qui suivent le début des règles.
Soyez vigilant( e) et observez tout changement qui déclenche un mal de tête.
Deuxième partie : Rééduquer son cerveau par l’alimentation, l’activité physique et le sommeil
Chapitre 7 Les habitudes alimentaires
Le cerveau est l’organe qui requiert le plus d’énergie pour fonctionner correctement, énergie qu’il tire des calories fournies par l’alimentation.
Les vertus du jeûne sont considérables et il n’affaiblit pas notre organisme contrairement à ce que l’on s’imagine.
Le jeune accélère et accentue la perte de poids. Il contraint le cerveau à utiliser les corps cétoniques comme carburant à la place du glucose, et notamment le bêta-hydroxybutyrate, une supersource d’énergie dont l’effet protecteur et stimulant sur le système nerveux central est avéré.
Il préserve la masse musculaire.
Il oblige le corps à brûler des lipides et augmente le nombre des mitochondries.
Le cerveau et le cœur fonctionnent mieux lorsque l’énergie est fournie non par le glucose, mais par les corps cétoniques.
Le régime cétogène est basé sur une forte consommation de lipides, afin d’obliger l’organisme à utiliser ces derniers comme source d’énergie et de stimuler la production de bêta-hydroxybutyrate.
Les compléments alimentaires qui stimulent le cerveau sont :
-Le DHA
-Le Résvératrol
-Le curcuma
-Les probiotiques
-l’huile de noix de coco
-l’acide alpha-lipoique
-la vitamine D
Ils permettent de se prémunir contre le développement de certaines pathologies cérébrales.
Chapitre 8 : La génétique médicale
lorsque vous vous adonnez à une activité physique, vous stimulez votre patrimoine génétique.
Et même il semblerait que :
Faire de l’exercice est plus bénéfique pour la santé cérébrale que faire travailler ses méninges.
les effets bénéfiques associés à la pratique d’une activité physique, d’une importance capitale, sont :
- le contrôle de l’inflammation,
- l’augmentation de la sensibilité à l’insuline,
- une meilleure maîtrise de la glycémie,
- un accroissement de la taille du centre de la mémoire.
Les activités aérobies qui sollicitent le cœur, pratiquées régulièrement sur une durée satisfaisante, sont extrêmement bénéfiques.
Chapitre 9 : Le sommeil
- Il influe sur la quantité de nourriture que nous mangeons,
- sur la vitesse à laquelle notre organisme travaille,
- sur notre silhouette (autrement dit, si nous sommes minces ou gros),
- sur la capacité de notre organisme à lutter contre les infections,
- sur notre créativité et notre perspicacité,
- sur la manière dont nous gérons notre stress,
- sur la rapidité avec laquelle nous traitons les informations qui nous parviennent et apprenons de nouvelles choses et, enfin,
- sur la façon dont nous organisons et stockons nos souvenirs.
Dormir suffisamment, c’est-à-dire, pour la majorité d’entre nous, dormir d’un sommeil réparateur au moins sept heures d’affilée, a également une influence sur nos gènes.
Les troubles chroniques du sommeil perturbent le fonctionnement de nombreux gènes et la régulation hormonale, et augmentent les risques de déclin cognitif. Le cerveau est affecté plus que toute autre partie du corps par la qualité et le nombre d’heures de sommeil.
Observer un cycle veille/ sommeil naturel est primordial pour le bien-être général.
La leptine
et l’insuline ont une multitude de points communs, et ce, même si elles ne vont pas toujours dans le même sens. Toutes deux sont des molécules pro-inflammatoires. La leptine est de plus une cytokine inflammatoire. Elle contrôle la production d’autres molécules inflammatoires dans les tissus graisseux.
Et le taux de leptine chute lorsque l’on ne dort pas assez.
Les tissus adipeux jouent un rôle essentiel dans notre physiologie, au même titre que les autres organes, en raison de la présence d’hormones, et notamment de leptine, en leur sein. La leptine est impliquée dans la coordination de notre réponse métabolique, hormonale et comportementale en cas de famine. Elle offre en temps normal une protection contre la plupart des pathologies liées au vieillissement, régule la réponse à l’inflammation et accroît l’espérance de vie.
Cependant, une consommation excessive de glucides favorise, en plus d’une résistance à l’insuline, une résistance à la leptine et dérègle le contrôle du poids.
Le manque de sommeil fait également chuter le taux de leptine. Il est primordial de maintenir un taux de leptine stable et équilibré, ce qui, à l’heure actuelle, n’est possible qu’en privilégiant un sommeil de qualité et une alimentation adéquate.
La ghréline
La ghréline, est une hormone qui augmente la sensation de faim, elle est sécrétée en particulier lorsque le cycle veille/ sommeil est perturbé. Elle dérègle alors votre métabolisme.
Troisième partie : adieu au Gluten
Chapitre 10 : un mode de vie au top
la méthode de D Perlemutter : je le cite :
« Avant de débuter le programme que je vous propose, je vous recommande de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant, notamment si vous avez du diabète ou tout autre problème de santé. N’entreprenez jamais un jeûne (voir ici) sans en parler au préalable avec votre médecin. Les objectifs que ce programme doit vous permettre d’atteindre sont les suivants : »
- Faire que les glucides ne soient plus le carburant utilisé par votre organisme et vous apprendre à consommer des compléments alimentaires qui stimulent le cerveau.
- Si ce n’est encore fait, pratiquer régulièrement une activité physique.
- Prendre toutes les mesures pour bénéficier d’un sommeil réparateur sept jours sur sept.
- Opter pour un nouveau rythme et mettre en place des habitudes qui protégeront votre capital santé tout au long de votre vie.
- optez pour une supplémentation, ses recommandations sont :
- Acide alpha-lipoïque 600 mg/ jour.
- Huile de noix de coco 1 cuillère à café/ jour, pure ou dans la cuisine.
- DHA 1 000 mg/ jour (remarque : aucune contre-indication à un mélange DHA et EPA. L’huile de poisson est riche en DHA. Les végétariens privilégieront le DHA extrait d’algues marines).
- Probiotiques 1 gélule à jeun jusqu’à trois fois/ jour. Privilégier les probiotiques contenant plusieurs dizaines de milliards de bactéries actives, notamment du bifidus et du Lactobacillus acidophilus.
- Resvératrol 100 mg deux fois/ jour.
- Curcuma 350 mg deux fois/ jour.
- Vitamine D3 5 000 UI/ jour.
Première semaine, se concentrer sur son alimentation et faire le tri dans ses placards.
2ème semaine sur l’activité physique : transpirer à grosses gouttes au moins une fois dans la semaine.
3ème semaine : gros plan sur le sommeil :
- Dormir à des heures régulières
- Identifier et éviter tout ce qui semble nuire au sommeil
- Programmer le dîner en fonction de l’heure du coucher : personne n’aime se mettre au lit l’estomac vide ou le ventre plein. Idéalement, couchez vous trois heures après avoir pris votre dernier repas.
- Ne pas manger à n’importe quelle heure : manger à heure fixe permet de garder le contrôle sur les hormones de la faim.
- Prendre une collation au moment de se coucher : une hypoglycémie nocturne (c’est-à-dire une baisse du taux de glucose sanguin durant la nuit) peut entraîner des insomnies.
- Se méfier des stimulants.
- Créer un environnement propice au sommeil.
- Ne pas abuser des tranquillisants
Attention aussi, beaucoup de produits d’hygiène et de beauté contiennent du gluten!
4ème semaine TROIS EN UN!
Chapitre 11 : bien manger pour un cerveau en bonne santé
de nombreuses recettes sur son site
Grignotage, orientez vous vers :
- Une poignée de noix ou de fruits à écale (hormis les cacahouètes, qui entrent dans la catégorie des légumineuses) avec ou sans olives.
- Quelques carrés de chocolat noir (comportant au minimum 70 % de cacao).
- Des petits morceaux de légumes crus (par exemple, des poivrons, des brocolis, du concombre, des haricots verts ou des radis) trempés dans
- de l’houmous,
- du guacamole,
- du fromage de chèvre,
- de la tapenade
- ou du beurre d’amandes (ou autres fruits à écale).
- Un morceau de fromage et des biscuits salés sans farine de blé et à faible teneur en glucides.
- Des petits morceaux de dinde ou de poulet cuits au four froids, à déguster avec de la moutarde.
- Un demi-avocat avec quelques gouttes d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Deux œufs durs.
- Une salade caprese : une tomate détaillée en rondelles, de la mozzarella fraîche coupée en fines lamelles, de l’huile d’olive, du basilic, du sel et du poivre.
- Des crevettes décortiquées avec du citron et de l’aneth.
- Un fruit frais ou une portion de fruit frais à faible teneur en sucre (par exemple, un pamplemousse, une orange, une pomme, des fruits rouges, du melon, une poire, des cerises, une grappe de raisin, un kiwi, une prune, une pêche ou une nectarine).
La fin du livre comporte des exemples de menus, dont voici un exemple de dessert pour vous mettre l’eau à la bouche :
MOUSSE AU CHOCOLAT ET À LA NOIX DE COCO
Vous cherchez une idée de dessert à préparer en un tour de main ? Cette mousse est ce qu’il vous faut, à condition de toujours avoir du lait de coco au réfrigérateur.
Pour 2 personnes :
- 1 boîte de lait de coco entier
- 3 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 1 à 2 cuillères à café de stévia (plus ou moins selon votre goût)
- de la noix de coco râpée
- du beurre d’amandes ou de la cannelle (facultatif).
Placez la boîte de lait de coco non ouverte plusieurs heures au réfrigérateur ou, mieux, toute une nuit.
Versez le lait de coco solidifié dans un petit saladier et battez-le avec un fouet à main ou un batteur électrique. (Attention ! Il ne doit pas devenir liquide.)
Ajoutez le cacao en poudre et la stévia et battez de nouveau jusqu’à obtention d’une mousse légère.
Saupoudrez de noix de coco râpée, de cannelle ou ajoutez une cuillerée de beurre d’amandes sur le dessus.
Servez et dégustez !
En conclusion
ce livre nous apporte vraiment beaucoup de renseignements sur les effets des sucres et de tous les glucides en général sur notre santé.
Mon conseil foncez acheter le livre ou acheter le en version kindle, j’ai adoré!
POINTS FORTS
Le Dr Perlemutter est un médecin éminent aux Etats Unis et il nous délivre ses connaissances avec simplicité, le livre est :
- très bien documenté
- très complet
- il aborde beaucoup de notions nouvelles
- et beaucoup d’idées préconçues sont mises à mal.
POINTS FAIBLES
- J’ai mis du temps à le lire car c’est vraiment dense,
- et cela peut sembler un peu compliqué parfois si on n’a pas de notions médicales.
Je lui mets tout de même un bon 4/5!
Apprenez à faire la part des choses, il ne faut pas tout croire ou tout refuser, il faut savoir faire la part des choses avec un esprit ouvert mais sceptique également,
J’espère que cet article vous a plu,
n’hésitez pas à me laisser vos commentaires ci dessous, et si vous voulez en savoir plus, et n’hésitez pas non plus à me poser vos questions, j’y réponds toujours avec plaisir.
Portez vous bien, les champions de la santé
Estelle
