On retrouve fréquemment sur Internet et dans la presse de nombreux sujets autour de ce terme de régime pauvre en glucides. De quoi s’agit-il ? On l’appelle aussi Lowcarb. Il s’agit d’un régime alimentaire très bénéfique pour la santé mais aussi pour la perte de poids. Il consiste en la réduction des glucides alimentaires, en conservant un taux de protéines optimal. la quantité de graisses consommées est augmentées. Les principaux atouts sont la perte de poids, une meilleure forme physique mais aussi des effets anti-âge et anti cancer!

 

Définition du régime pauvre en glucides ou Lowcarb

Je pense pour ma part qu’il s’agit d’une très bonne chose, cependant je tiens à modérer les termes utilisés.

Je bannirai le terme de régime car il est pour moi profondément négatif dans l’esprit des gens.

Je m’explique :

Le régime par définition évoque une modification des habitudes alimentaires sur une période courte et déterminée. C’est ainsi que nous sont vendus les régimes à la mode, qui font plus ou moins mincir, puis regrossir bien souvent.

La meilleure habitude santé a adopter, est non pas d’enchaîner les régimes, mais au contraire de modifier son mode de vie et ses habitudes alimentaires.

Aussi c’est aussi ce terme d’habitudes alimentaires que je préférerais utiliser.

D’autre part, je préfère une alimentation riche en… qu’une alimentation ou un régime pauvre en …

Par exemple que diriez vous plutôt d’une alimentation riche en micronutriments (vitamines, oligoéléments…)?

Voyons donc à quoi correspond ce “régime” dont on parle tant.

 

 

Nous avons tendance à surconsommer des glucides aux détriments des autres macronutriments.

Les macronutriments sont :

– les glucides,

– les lipides,

– les protides.

A l’heure actuelle les recommandations sont les suivantes :

 Les recommandations officielles privilégient la part des glucides puisque, selon les pays, ceux-ci doivent couvrir 50 à 60 % des besoins en énergie (50 à 55% en France). Si on ne fait pas beaucoup d’exercice, ces recommandations assez élevées peuvent conduire à consommer une charge glycémique excessive.

Le problème est que bien avant le problème de la sédentarité, se trouve celui de la malbouffe.

Celle ci pousse à consommer encore plus de glucides, de plus en plus raffinés et qui n’apportent aucun micronutriments, certains auteurs les qualifient à ce titre de “calories vides”.

Ces glucides provoquent une hyperglycémie ou élévation de la glycémie dans le sang, juste après leur ingestion, qui à son tour provoque une hyperinsulinémie. L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas qui permet de faire rentrer le glucose dans les cellules, mais qui bloque la lipolyse et accroit la lipogénèse. Pour faire simple, elle rétablit la glycémie normale mais fait stocker les graisses!

Et puis il y a les extrêmes :

Ceux qui pour des raisons de santé ou pour leurs performances sportives on t décidé de traquer au maximum les glucides en pratiquant une alimentation céto ou lowcarb ou LCHF (Low Carb High Fat), paléo aussi.

Et ceci équivaut à consommer environs : 20% de glucides, 65 % de lipides, et 15 % de protides, voire même parfois encore moins de glucides.

En cela ils se rapprochent des régimes alimentaires de nos ancêtres les chasseurs cueilleurs, 

Ces derniers ne consommaient comme glucides que de rares fruits en fin d’été. Et ces derniers avaient d’ailleurs pour effet de favoriser le stockage des graisses avant les hivers difficiles!

D’autre part il faut savoir que notre génome n’a pas beaucoup changé, que nous sommes toujours programmés comme nos ancêtres pour faire 19 km à pied par jour, mais aussi pour consommer très peu de sucres.

De plus les sucres que nous mangeons sont de piètre qualité et très éloignés de ce que notre organisme sait assimiler et utiliser pour bien fonctionner : gluten modifié, sucres raffinées etc etc.

 

Les intérêts d’un régime pauvre en glucides 

 

Les bienfaits sur la santé 

Les bénéfices sont nombreux en cas de réduction des glucides de notre alimentation, et notamment pour la santé!!

L’Insulinorésistance 

Lorsque l’on sait que l’insulinorésistance est responsable de nombreux maux de notre civilisation moderne, on comprend dès lors que réduire ce phénomène nous sera forcément bénéfique en terme de santé.

L’insulinorésistance est à la base de nombreuses pathologies chroniques qui sont LE véritable fléau de notre société actuelle. Et cela notamment en raison de l’inflammation de bas grade qu’elle engendre.

Les performances cognitives

D’autre part la diminution des glucides améliore les performances intellectuelles chez les sujets qui ont réduit leur consommation de sucres sous toutes ses formes.

Il semblerait également que les performances sportives puissent être améliorées notamment pour les sports d’endurance. Je vous invite à jeter un oeil à cet article si cela vous intéresse.

Cancer

En terme de cancer il est désormais unanimement reconnu, qu’une alimentation trop riche en glucides participe à l’augmentation de la prévalence de différents cancers.

Aussi il paraît particulièrement intéressant de restreindre la consommation de glucides dans ce contexte.

Les cancers sont à ce jour, l’une des causes majoritaires de décès.

La peau, l’acné 

Nombreuses sont les personnes qui vous diront qu’après avoir diminué la quantité de glucides alimentaires, la qualité de leur peau s’est grandement amélioré.

Chez des sujets acnéiques, on peut constater une réduction des boutons voire même une disparition complète de ces derniers.

Et ceci s’explique en partie par la baisse de l’inflammation (associée à l’excès de sucres).

Venir à bout des fringales 

Lorsque vous mangez moins de glucides, vous noterez aussi très fréquemment une réduction de la fréquence des fringales que vous pouviez avoir auparavant.

Ceci est particulièrement intéressant tant pour la santé en général, qu’en cas d’objectif minceur!

regime-pauvre-glucides

 

Minceur et régime pauvre en glucides ou LCHF

 

L’aspect de la peau 

Nous l’avons vu, la peau est plus belle, le grain de peau s’affine, elle est plus lisse et l’aspect de peau d’orange diminue de façon importante.

Les fringales 

La encore les fringales vont avoir tendance à diminuer en fréquence de survenue, mais aussi en intensité, et ceci est particulièrement bénéfique en cas d’objectif minceur.

La cellulite 

Concernant la cellulite : la réduction de la teneur alimentaire en glucides est particulièrement bénéfique tant sur la quantité de cellulite, que sur la qualité de la peau qui paraît bien moins « infiltrée », et dont le grain s’améliore au fil du temps

Chez les sujets sains 

 

Chez nos ancêtres 

Les glucides étaient minoritaires et cela n’empêchait ni leur cerveau ni leurs muscles de fonctionner correctement.

De nos jours 

Tout est disponible en abondance, mais cela ne nous empêche pas de souffrir de malnutrition.

On parle de malnutrition lorsque nous manquons d’éléments essentiels comme les vitamines et les oligo éléments.

Ils sont essentiels à notre métabolisme.

Et manger en quantité ne veut pas dire que nous ne soyons pas carencés. Au contraire.

Réduire la quantité de glucides de l’alimentation permet  de réduire ces carences notamment en augmentant la proportion de légumes de notre alimentation.

Ces derniers contiennent beaucoup de vitamines par exemple.

 

En cas de diabète ou de prédiabète

 

L’équilibre glycémique

Le diabète se caractérise par une hyperglycémie ou élévation du taux de sucre dans le sang. Ce taux est difficile à maintenir stable, comme le fait un sujet sain.

L’équilibre correspond à cette constance , et à éviter les pics, d’hypo et d’hyperglycémie, il s’agit souvent de véritables montagnes russes lorsque l’on observe les courbes de glycémies d’un patient diabétique.

Les pics d’hyperglycémie, notamment post prandiaux ou après le repas sont très délétères et responsables de complications neurologiques et vasculaires du diabète.

Les hypoglycémies peuvent aboutir au coma ou au décès en cas extrême.

,

Le régime pauvre en glucides facilite l’obtention d’un équilibre glycémique et diminue donc ces épisodes aigus d’hypo et hyperglycémies.

 

L’effet yo-yo : la réduction de la quantité de glucides en diminuant les montagnes russes que le diabétique connaît fréquemment à savoir enchaînement d’hypo et d’hyperglycémie, permet de réduire le nombre de bolus d’insuline supplémentaires, qui aboutissent à une insulinorésistance.

Complications 

L’insulinorésistance est donc diminuée.

Le nombre , la fréquence et l’intensité des hypoglycémies a elle aussi tendance à baisser.

Et sur le long terme les complications sont bien sûres moins importantes, puisque l’on a notamment diminué l’intensité la fréquence des pics hyperglycémie post prandiale.

 

Pour résumer 

 

La réduction de la quantité de glucides ingérés permet d’améliorer les performances physiques mais aussi intellectuelles,

et ceci est particulièrement intéressant notamment pour nos enfants qui ont tendance à consommer beaucoup trop de glucides dès le petit déjeuner, avec des céréales hyper raffinées et aux index glycémiques catastrophiques.

En termes de minceur réduire sa quantité de la quantité glucides de son alimentation est un principe important pour ne pas dire le plus important si l’on veut mincir rester mince durablement.

En termes de santé là encore diminuer la quantité de glucides ne présente que des bénéfices, que ce soit sur le diabète, les maladies chroniques, cancer, la qualité de la peau…

Vous l’aurez compris il ne s’agit pas à proprement parler d’un régime pauvre en glucides, mais bien de modification de nos habitudes alimentaires, de votre mode de vie et ceci doit comporter une réduction de la quantité de glucides que nous consommons au profit de lipides, et si possible de bons lipides, de bonnes graisses : graines, noix, huiles végétales….

Cela ne vous engage pas beaucoup, mais vous pouvez essayer sur une semaine de diminuer autant que possible les glucides que vous ingérez, cela commence par les sucreries raffinées, les pâtisseries  etc., puis vous pouvez aussi réduire progressivement la quantité de glucides complexes que vous mangez.

N’hésitez pas à partager votre expérience en laissant un commentaire sous cet article.

Portez-vous bien les champions de la santé,

Estelle.

Références :

  •  Avec Victor Schoelcher, la Seconde République abolit en 1848 la traite et l’esclavage dans les colonies françaises
  • Payen A, 1857, De l’alimentation publique
  •  Base statistique Food & Agriculture Organisation, http://www.fao.org/statistics/fr/
    LLuch et coll.,Nutrients 2017
  • Combris P. et al, 2011, Dualine Inra-Cirad.
  • https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-recommandations-de-lanutrition.fr/glucides-lipides-proteines-lesquels-choisir-
  • https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf
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