Trouver une bonne recette de pain cétogène est indispensable lorsqu’on s’oriente vers ce type d’alimentation. Remplacer son pain habituel par un pain pauvre en glucides est utile pour différentes raisons : perte de poids, diabète, améliorer sa santé. Il devient vite indispensable de trouver une recette de pain ceto rapide à réaliser soi-même pour remplacer le pain classique, ce dernier étant quasi exclusivement composé de glucides. Ce plus, ce type de pain céto est peu répandu dans le commerce ! Comment accompagner son fromage ou sa charcuterie autrement ? Sachant que ces aliments sont consommés fréquemment dans le cadre d’une alimentation cétogène. La recette est adaptable en mini pain pour hamburger ou pour les roulés à la cannelle par exemple.

Je vous propose de voir aussi comment l’adapter au Thermomix, à la machine à pain, au vitaliseur de Marion ou au micro-ondes. De savoir quels ingrédients utiliser : farines (et notamment farine de lin), graines, levure, whey, psyllium. Nombreuses sont les recettes qui contiennent des oeufs, mais des alternatives sans œufs sont aussi possibles. Vous pouvez également acheter votre pain cétogène en épicerie ou sur le net pour vous dépanner. Et je vous livrerai ma recette préférée de pain ceto rapide à imprimer en pdf.

Pourquoi Remplacer son pain habituel par un Pain Keto ?

Notre alimentation moderne est trop riche en sucres pour rester en bonne santé. Nous consommons des quantités de glucides dignes de marathoniens alors que nous sommes de plus en plus sédentaires. Le pendant de ce travers est l’explosion du surpoids, de l’obésité, du syndrome métabolique et du diabète, ainsi que de toutes les autres pathologies qui en découlent. Le régime cétogène succède au paléo dans les régimes les plus prisés ces derniers temps, en raison notamment de son efficacité rapide à faire mincir ceux qui le pratiquent. Ce régime fait la part belle aux graisses, et aux protéines en moindre mesure. Le fromage et la charcuterie y ont une place de choix.

Il est facile de supprimer de la plupart de ses repas, sa portion de féculents (pâtes, riz, semoule etc), mais se passer du pain est plus difficile (surtout pour les français !) d’autant que l’on consomme un morceau de fromage ou une tranche de jambon.

Comment réaliser un pain ceto rapide et Sans Oeufs ? 

Nombreuses recettes de pains cétogènes ont un goût bien trop riche en oeuf, ces derniers permettent au pain de se tenir et apportent des protéines d’excellentes qualité. Il est donc plus difficile de trouver une recette dont la texture et le goût soient proches du pain classique tout en étant pauvre en glucides.

Certains mucilages, certaines farines pauvres en sucres peuvent cependant remplacer les oeufs, ou seulement en diminuer la quantité selon les goûts de chacun. Il faut cependant bien veiller à obtenir la texture idéale avant cuisson sous peine de déception. Si vous utilisez des graines de chia ou du psyllium par exemple, il sera judicieux de les laisser gonfler un temps suffisant pour apprécier la texture finale qu’aura votre pain céto.

Pourquoi le Thermomix est un allié précieux pour faire du pain ceto rapide ?

Je cuisine souvent avec l’aide de mon thermomix TM5. Celui-ci est resté mon allié en boulangerie, même après avoir adopté une alimentation très pauvres en glucides, voire cétogène la plupart du temps. Il permet d’obtenir des textures incomparables, et c’est d’ailleurs le roi des soupes (voir soupe aux courgettes). Pour le pain aussi, il est un pro. Ayant comparé avec le Kitchenaid, dont le mécanisme est plus proche des outils des professionnels de la boulangerie, j’ai remisé ce dernier pour ne garder que mon Thermomix, qui est bien plus polyvalent et presque aussi performant.

Il permet également de bien moudre les graines pour en faire des farines parfaites et de faire de substantielles économies. Acheter ses graines pour réaliser des farines est souvent bien moins couteux que d’acheter ces dernières toute faites.

L’autre intérêt est que certaines graines comme le lin ne peuvent pas être assimilées telles quelles. Il faut donc les moudre pour en retirer tous les bienfaits pour la santé. Pour ce jeu là, le Thermomix est un maître !

La pâte peut rester dans son bol le temps nécessaire, comme pour laisser gonfler certaines graines par exemple, et il suffit de re-pétrir un seconde fois avant de cuire le pain. On pourra éventuellement cuire le pain dans le varoma à la vapeur, plutôt qu’au four.

Comment utiliser la Machine A Pain ou MAP pour le pain low carb?

Pour ceux et celles qui en ont encore une, la machine à pain peut aussi faire l’affaire. Elle permet de faire une autre activité pendant que le pain se prépare, et là encore, différents temps de pétrissage permettent d’améliorer la texture finale du pain. Recette donnée précédemment de pain cétogène à la MAP ou machine à pain.

Il faut essayer plusieurs programmes, pour finalement garder le plus adapté à votre pain, sachant que l’on utilise plutôt de la levure chimique ou du bicarbonate de soude, que de la levure de boulangerie, et cela se rapproche plus des programmes gâteau que pain de votre MAP.

Pensez aussi à ajouter les graines au moment de la sonnerie adéquate (sauf graines de lin, qui doivent être moulues pour assimiler correctement les oméga 3!)

Certaines MAP ont un moule et une option pour réaliser des baguettes. Là encore, il faudra peut-être multiplier les tests pour peaufiner votre recette idéale de pain kéto.

 Cuire le pain keto au Vitaliseur de Marion 

Le premier pain que j’ai réalisé avec le vitaliseur de Marion est le pain foodspring. C’est un pain aérien, peu sec et peu doré.

Là encore, il faudra peut être un peu tâtonner pour adapter votre recette.

Il est possible que le pain retombe un peu après cuisson. Cependant, son goût ne sera absolument pas altéré pour autant.

On réalise aussi d’excellents gâteaux (recette de Valérie)

 Cuire son pain céto au micro-ondes

Le microonde permet d’allier rapidité et facilité, vous pouvez l’utiliser pour cuire votre pain ceto rapide. Dans un mug par exemple. Cela ne sera sûrement pas le meilleur pain que vous réaliserez mais ça peut dépanner. Personnellement je ne privilégie pas ce mode de cuisson. Je préfère en faire en plus grande quantité et le congeler pour en avoir d’avance pour les jours de flemme ou chargés. Mais si vous avez une bonne recette de pain cétogène au microonde, faites la moi passer !

Choisir les meilleurs Ingrédients pour son pain low carb

Voici une liste non exhaustive des ingrédients à utiliser. A ceux là se rajoutent les dés de fromage, les lardons, les olives, les baies… Je vous invite d’ailleurs à partager vos recettes en dessous de cet article.

Les Farines 

Les Graines 

Graines de lin

Ces graines ne sont pas digestibles si elles ne sont pas moulues. Donc, aucun intérêt ici ,sauf pour décorer. Il vous faudra les moudre pour profiter de leur effet protecteur (provenant des lignans) anti cancer hormonodépendant (sein, prostate…)

Graines de courge

Elles sont riches en protéines et relativement bon marché, elles ont toute leur place pour votre pain.

Graines de chia

Il faut les faire gonfler idéalement, soit avant de les mettre avec les autres ingrédients, soit en laissant le temps à la pâte de gonfler suffisamment avant de la cuire, 30 minutes au moins. Elles apportent 25 % d’oméga 3 (acide gras polyinsaturé de type acide alpha linolénique), des fibres et du magnésium, et vous pouvez également les moudre.

Graines de tournesol

Ces graines sont intéressantes mais il ne faudra pas en abuser en raison de leur richesse en oméga 6, pensez donc à varier et à ne pas toujours utiliser celles-ci. Les graines de chia sont un bon partenaire pour apporter des oméga 3 et rétablir l’équilibre oméga 6/ oméga 3.

Graines de sésame

Elles apportent de l’acide oléique. Cet acide gras monoinsaturé que l’on retrouve aussi dans l’huile d’olive, sont riches en magnésium et potassium, et apportent un effet protecteur vis à vis des cancers hormonodépendants là encore. Elles sont riches en vitamine E. Les graines de sésame noires contiennent 1,5 fois plus de calcium que les blanches.

Autres

• Noix : elles sont très riches en oméga 3 et en phytostérols cardioprotecteurs. Elles apportent des protéines (17g pour 100g), du magnésium , du potassium, du manganèse, des vitamines du groupe B, du zinc, du fer, du phosphore et du cuivre. Elles sont très riches en antioxydants
• Noisettes : elles sont riches en acide oléique, en antioxydants, manganèse, cuivre, magnésium, fer, phosphore, zinc et vitamines B (B1,B5,B6,B9)
• Pignons de pin : ils sont comme les graines de tournesol très riches en oméga 6. Il s’agit des graines qui contiennent le plus de phytostérols, ne vous en privez donc pas mais pensez donc à équilibrer avec des graines qui apportent des oméga 3.
• Graines de chanvre
• Graines de pavot

 Les matières grasses

Huile de coco

Elle est riche en triglycérides à chaîne moyenne. (acides gras qui passent rapidement dans le sang et sont peu stockés par notre organisme) Elle aide au passage en cétose ou au maintien de celle-ci. Elle supporte des températures élevées sans s’altérer. C’est l’huile céto par excellence.

Huile de soja

Elle est utilisable à froid et donc, à modérer dans vos préparations.

Huile d’olive

Elle apporte des oméga 9 et ses bienfaits pour la santé ne sont plus à démontrer. A condition de la choisir bio et issue de première pression à froid. Il ne faut pas la chauffer au delà de 180°, sinon elle devient dangereuse et pro inflammatoire.

Huile de colza

Cette huile est intéressante pour son apport en oméga 3 et son coût moindre que celle de lin. Mais il vaut mieux l’utiliser crue !

Beurre

Choisissez le bio, issu de vaches qui ont pâturé dans les champs, il sera plus riche en oméga 3! Ne vous en privez pas, il apporte de la vitamine A

Cream cheese ou philadelphia

Utilisés dans de nombreuses recettes céto, choisissez-le de qualité ou remplacez-le par du mascarpone bio.

Mascarpone

C’est une matière grasse idéale dans le cadre d’un régime céto, à condition comme le beurre, d’être choisi bio et issu de vaches ayant pâturé et non nourries avec des aliments industriels.

La Whey 

La whey nature permet un apport de protéines intéressant et permet également d’obtenir une bonne texture pour votre pain. Il faut la choisir de qualité. Cet ingrédient permet un apport en glutathion qui est un antioxydant parmi les plus puissants pour ne pas dire le plus puissant. Donc si son goût ne vous gêne pas dans votre pain cétogène, ne vous en privez pas !

Le Psyllium

Le psyllium est un mucilage. Il permet un apport en fibre intéressant pour la santé mais aussi contribue à la bonne tenue du pain et à ce qu’il ne soit pas trop liquide, à une texture proche d’un pain classique. Augmentez les quantités progressivement afin d’être sûr de le tolérer sur le plan digestif? Si vous n’y êtes pas habitué, il peut être un peu irritant pour vos intestins.

 La levure

En raison de la faible teneur en glucides de votre pain, il est difficile d’utiliser de la levure de boulangerie.

En effet les microorganismes qu’elle contient ont besoin de sucres pour se développer et faire gonfler la pâte.

On préfèrera donc utiliser de la levure chimique ou du bicarbonate de soude (soda bake pour les anglophiles)

Où Acheter un pain cétogène tout prêt dans le Commerce ou sur internet 

Certaines boutiques proposent des pains cétogènes, qui à défaut d’être parfaits, feront l’affaire pour vous dépanner lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner ou lorsque vous êtes en déplacement.

En voici quelques exemples tout à fait corrects: pain riche en protéines, type pain « nordique », pain protéiné vegan, pain à teneur réduite en glucides ou encore différents pains sur le site delices lowcarb.

Que penser du pain Energus recommandé par le Dr Cohen ?

Avez-vous déjà vu le pain énergie au supermarché ? Pour ma part je l’ai découvert chez Auchan. Et je dois avouer qu’il est vraiment pas mal du tout. Petit bémol, il est souvent en rupture de stock ! Ce qui est plutôt bon signe. Sa composition nutritionnelle est tout à fait correcte.

 Ma Recette préférée de Pain Céto parfait

Voici ma recette facile et rapide de pain cétogène aux graines et à la farine de lin. Il se prépare en 10 minutes et se cuit en 50 minutes. Le pain est pour 6 personnes avec un total calorique de 677 kcal.

Ingrédients

• 650 mL d’eau tiède
• 120 grammes farine de lin bio (graines moulues au thermomix à vitesse 10)
• 90 grammes farine de soja bio
• 90 grammes farine de coco bio
• 50 grammes whey nature
• 50 grammes graines de sésame
• 3 c. à soupe psyllium blond
• 1,5 c. à café sel de l’himalaya
• 1 c. à café levure chimique ou bicarbonate

Instructions

1. Mélangez tous les ingrédients
2. Pétrir au robot ou à la main jusqu’à obtention de la consistance idéale,
3. au besoin ajouter un peu d’eau ou de farine de votre choix.
4. Cuire 50 minutes à 180°

J’espère que cet article vous a plu,

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 n’hésitez pas non plus à me poser vos questions, j’y réponds toujours avec plaisir.

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Portez vous bien,

Estelle