Trouver une bonne recette de pain cĂ©togĂšne est indispensable lorsqu’on s’oriente vers ce type d’alimentation. Remplacer son pain habituel par un pain pauvre en glucides est utile pour diffĂ©rentes raisons : perte de poids, diabĂšte, amĂ©liorer sa santĂ©. Il devient vite indispensable de trouver une recette de pain ceto rapide Ă  rĂ©aliser soi-mĂȘme pour remplacer le pain classique, ce dernier Ă©tant quasi exclusivement composĂ© de glucides. Ce plus, ce type de pain cĂ©to est peu rĂ©pandu dans le commerce ! Comment accompagner son fromage ou sa charcuterie autrement ? Sachant que ces aliments sont consommĂ©s frĂ©quemment dans le cadre d’une alimentation cĂ©togĂšne. La recette est adaptable en mini pain pour hamburger ou pour les roulĂ©s Ă  la cannelle par exemple.

Je vous propose de voir aussi comment l’adapter au Thermomix, Ă  la machine Ă  pain, au vitaliseur de Marion ou au micro-ondes. De savoir quels ingrĂ©dients utiliser : farines (et notamment farine de lin), graines, levure, whey, psyllium. Nombreuses sont les recettes qui contiennent des oeufs, mais des alternatives sans Ɠufs sont aussi possibles. Vous pouvez Ă©galement acheter votre pain cĂ©togĂšne en Ă©picerie ou sur le net pour vous dĂ©panner. Et je vous livrerai ma recette prĂ©fĂ©rĂ©e de pain ceto rapide Ă  imprimer en pdf.

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Pain ceto avec un peu de tapenade maison

Pourquoi Remplacer son pain habituel par un Pain Keto ?

Notre alimentation moderne est trop riche en sucres pour rester en bonne santĂ©. Nous consommons des quantitĂ©s de glucides dignes de marathoniens alors que nous sommes de plus en plus sĂ©dentaires. Le pendant de ce travers est l’explosion du surpoids, de l’obĂ©sitĂ©, du syndrome mĂ©tabolique et du diabĂšte, ainsi que de toutes les autres pathologies qui en dĂ©coulent. Le rĂ©gime cĂ©togĂšne succĂšde au palĂ©o dans les rĂ©gimes les plus prisĂ©s ces derniers temps, en raison notamment de son efficacitĂ© rapide Ă  faire mincir ceux qui le pratiquent. Ce rĂ©gime fait la part belle aux graisses, et aux protĂ©ines en moindre mesure. Le fromage et la charcuterie y ont une place de choix.

Il est facile de supprimer de la plupart de ses repas, sa portion de fĂ©culents (pĂątes, riz, semoule etc), mais se passer du pain est plus difficile (surtout pour les français !) d’autant que l’on consomme un morceau de fromage ou une tranche de jambon.

Comment rĂ©aliser un pain ceto rapide et Sans Oeufs ? 

Nombreuses recettes de pains cĂ©togĂšnes ont un goĂ»t bien trop riche en oeuf, ces derniers permettent au pain de se tenir et apportent des protĂ©ines d’excellentes qualitĂ©. Il est donc plus difficile de trouver une recette dont la texture et le goĂ»t soient proches du pain classique tout en Ă©tant pauvre en glucides.

Certains mucilages, certaines farines pauvres en sucres peuvent cependant remplacer les oeufs, ou seulement en diminuer la quantitĂ© selon les goĂ»ts de chacun. Il faut cependant bien veiller Ă  obtenir la texture idĂ©ale avant cuisson sous peine de dĂ©ception. Si vous utilisez des graines de chia ou du psyllium par exemple, il sera judicieux de les laisser gonfler un temps suffisant pour apprĂ©cier la texture finale qu’aura votre pain cĂ©to.

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pain ceto avec du beurre bio

Pourquoi le Thermomix est un allié précieux pour faire du pain ceto rapide ?

Je cuisine souvent avec l’aide de mon thermomix TM5. Celui-ci est restĂ© mon alliĂ© en boulangerie, mĂȘme aprĂšs avoir adoptĂ© une alimentation trĂšs pauvres en glucides, voire cĂ©togĂšne la plupart du temps. Il permet d’obtenir des textures incomparables, et c’est d’ailleurs le roi des soupes (voir soupe aux courgettes). Pour le pain aussi, il est un pro. Ayant comparĂ© avec le Kitchenaid, dont le mĂ©canisme est plus proche des outils des professionnels de la boulangerie, j’ai remisĂ© ce dernier pour ne garder que mon Thermomix, qui est bien plus polyvalent et presque aussi performant.

Il permet Ă©galement de bien moudre les graines pour en faire des farines parfaites et de faire de substantielles Ă©conomies. Acheter ses graines pour rĂ©aliser des farines est souvent bien moins couteux que d’acheter ces derniĂšres toute faites.

L’autre intĂ©rĂȘt est que certaines graines comme le lin ne peuvent pas ĂȘtre assimilĂ©es telles quelles. Il faut donc les moudre pour en retirer tous les bienfaits pour la santĂ©. Pour ce jeu lĂ , le Thermomix est un maĂźtre !

La pĂąte peut rester dans son bol le temps nĂ©cessaire, comme pour laisser gonfler certaines graines par exemple, et il suffit de re-pĂ©trir un seconde fois avant de cuire le pain. On pourra Ă©ventuellement cuire le pain dans le varoma Ă  la vapeur, plutĂŽt qu’au four.

Comment utiliser la Machine A Pain ou MAP pour le pain low carb?

Pour ceux et celles qui en ont encore une, la machine Ă  pain peut aussi faire l’affaire. Elle permet de faire une autre activitĂ© pendant que le pain se prĂ©pare, et lĂ  encore, diffĂ©rents temps de pĂ©trissage permettent d’amĂ©liorer la texture finale du pain. Recette donnĂ©e prĂ©cĂ©demment de pain cĂ©togĂšne Ă  la MAP ou machine Ă  pain.

Il faut essayer plusieurs programmes, pour finalement garder le plus adaptĂ© Ă  votre pain, sachant que l’on utilise plutĂŽt de la levure chimique ou du bicarbonate de soude, que de la levure de boulangerie, et cela se rapproche plus des programmes gĂąteau que pain de votre MAP.

Pensez aussi Ă  ajouter les graines au moment de la sonnerie adĂ©quate (sauf graines de lin, qui doivent ĂȘtre moulues pour assimiler correctement les omĂ©ga 3!)

Certaines MAP ont un moule et une option pour rĂ©aliser des baguettes. LĂ  encore, il faudra peut-ĂȘtre multiplier les tests pour peaufiner votre recette idĂ©ale de pain kĂ©to.

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 Cuire le pain keto au Vitaliseur de Marion 

Le premier pain que j’ai rĂ©alisĂ© avec le vitaliseur de Marion est le pain foodspring. C’est un pain aĂ©rien, peu sec et peu dorĂ©.

LĂ  encore, il faudra peut ĂȘtre un peu tĂątonner pour adapter votre recette.

Il est possible que le pain retombe un peu aprÚs cuisson. Cependant, son goût ne sera absolument pas altéré pour autant.

On rĂ©alise aussi d’excellents gĂąteaux (recette de ValĂ©rie)

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 Cuire son pain cĂ©to au micro-ondes

Le microonde permet d’allier rapiditĂ© et facilitĂ©, vous pouvez l’utiliser pour cuire votre pain ceto rapide. Dans un mug par exemple. Cela ne sera sĂ»rement pas le meilleur pain que vous rĂ©aliserez mais ça peut dĂ©panner. Personnellement je ne privilĂ©gie pas ce mode de cuisson. Je prĂ©fĂšre en faire en plus grande quantitĂ© et le congeler pour en avoir d’avance pour les jours de flemme ou chargĂ©s. Mais si vous avez une bonne recette de pain cĂ©togĂšne au microonde, faites la moi passer !

Choisir les meilleurs Ingrédients pour son pain low carb

Voici une liste non exhaustive des ingrĂ©dients Ă  utiliser. A ceux lĂ  se rajoutent les dĂ©s de fromage, les lardons, les olives, les baies
 Je vous invite d’ailleurs Ă  partager vos recettes en dessous de cet article.

Les Farines 

Farine de Lin

C’est la meilleure farine Ă  mon sens Ă  tester d’urgence si vous ne l’avez pas encore fait. RĂ©aliser son pain cĂ©togĂšne avec de la farine de lin est particuliĂšrement  judicieux en raison des nombreux bienfaits pour la santĂ© du lin, et l’inclure dans le pain, permet de le consommer au quotidien. Les graines doivent ĂȘtres moulues pour ĂȘtre bien assimilĂ©es, c’est donc ici une utilisation parfaite : digeste et rĂ©guliĂšre ! Achetez vos graines entiĂšres et si vous avez un Thermomix, mixez les Ă  vitesse 10 le temps nĂ©cessaire, rarement plus d’une minute.

Farine de lupin

Le Lupin est la lĂ©gumineuse la plus riche en protĂ©ines, elle contient une teneur importante en lysine et en arginine. Cette farine est riche en vitamines A, B et C. Elle est Ă©galement riche en fibres. Comme pour toute farine, privilĂ©giez une farine issue de l’agriculture biologique et conserver lĂ  dans une boĂźte hermĂ©tique aprĂšs ouverture, Ă  l’abri de la lumiĂšre. Cette farine peut ĂȘtre utilisĂ©e pour remplacer la farine de blĂ© dans le pain et des gĂąteaux. Elle se substitue Ă©galement bien Ă  l’Ɠuf en raison de ses propriĂ©tĂ©s Ă©mulsifiantes.

Cependant son goĂ»t est plus prononcĂ© que la farine de Coco par exemple. Si son goĂ»t vous dĂ©range, vous pouvez la mĂ©langer Ă  de la farine d’amande ou de noisette par exemple. Certaines personnes allergiques Ă  l’arachide, peuvent prĂ©senter des symptĂŽmes similaires en consommant de la farine de Lupin, attention donc!

Farine de coco

Cette farine est pauvre en glucides, 9 grammes au 100 grammes en moyenne mais cela peut varier d’une marque Ă  l’autre, soyez donc vigilants. Elle contient en moyenne 50 g de fibre pour 100 grammes ce qui contribue Ă  la satiĂ©tĂ© et Ă  la rĂ©gulation du transit. Elle apporte 20 g de protĂ©ines pour 100g et 8 acides aminĂ©s essentiels. Elle est riche en sĂ©lĂ©nium et en manganĂšse qui contribuent aux actions antioxydantes bĂ©nĂ©fiques Ă  notre organisme. Sa faible teneur en acide phytique (contrairement aux farine de cĂ©rĂ©ale), permet une meilleure biodisponibilitĂ© (proportion des micronutriments ingĂ©rĂ©s qui sont dĂ©livrĂ©s au bon endroit pour y ĂȘtre utilisĂ©s : absorption, digestion, transport) des vitamines et minĂ©raux qu’elle contient.

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Farine de soja

Elle fournit des protĂ©ines de bonne qualitĂ© contenant huit acides aminĂ©s essentiels et elle est sans gluten. Elle sera donc utilisĂ©e dans le cadre d’un rĂ©gime cĂ©to pour remplacer les farines de blĂ© dans de nombreuses prĂ©parations. C’est une farine riche en phosphore, en fer en magnĂ©sium. La plupart d’entre nous prĂ©sente des carences en magnĂ©sium et l’utilisation rĂ©guliĂšre de cette farine et donc trĂšs intĂ©ressante. Sa teneur en fibres est importante de ce qui contribue Ă  rĂ©gler le transit qui peut ĂȘtre ralenti tout particuliĂšrement lorsque le dĂ©but du rĂ©gime cĂ©togĂšne.

Il faudra privilĂ©gier une farine issue de l’agriculture biologique qui ne contient pas d’OGM. En raison de ses propriĂ©tĂ©s Ă©mulsifiantes, il peut ĂȘtre nĂ©cessaire de tamiser cette farine avant de l’utiliser afin de limiter la formation de grumeaux. Sa teneur importante en lĂ©cithine permet de rĂ©duire la quantitĂ© de fait de beurre et d’oeufs grĂące Ă  son pouvoir liant. Elle est Ă©galement idĂ©ale pour rĂ©aliser d’excellentes sauces comme une bĂ©chamel. Vous l’aurez compris, si vous n’apprĂ©ciez pas le goĂ»t d’oeuf dans le pain cĂ©togĂšne, c’est vers elle qu’il faudra vous tourner.

Farine d’amande

C’est une farine riche en graisses et pauvre en glucides. Elle contient de la vitamine E qui permet de ralentir le vieillissement cellulaire. Elle apporte Ă©galement du magnĂ©sium, du manganĂšse, du cuivre et du phosphore. Elle contient beaucoup de protĂ©ines ainsi que des fibres. C’est lĂ  encore une bonne alternative Ă  la farine de blĂ©. Son goĂ»t est assez apprĂ©ciĂ© car il est doux. Si vous n’avez pas de farine d’amande Ă  la maison, vous pouvez utiliser de la poudre d’amande, mais sa texture est moins fine. Elle est trĂšs apprĂ©ciĂ©e pour rĂ©aliser du pain mais aussi des gĂąteaux dans le cadre de l’alimentation cĂ©togĂšne.

Tapenade maison

Les Graines 

Graines de lin

Ces graines ne sont pas digestibles si elles ne sont pas moulues. Donc, aucun intĂ©rĂȘt ici ,sauf pour dĂ©corer. Il vous faudra les moudre pour profiter de leur effet protecteur (provenant des lignans) anti cancer hormonodĂ©pendant (sein, prostate
)

Graines de courge

Elles sont riches en protéines et relativement bon marché, elles ont toute leur place pour votre pain.

Graines de chia

Il faut les faire gonfler idĂ©alement, soit avant de les mettre avec les autres ingrĂ©dients, soit en laissant le temps Ă  la pĂąte de gonfler suffisamment avant de la cuire, 30 minutes au moins. Elles apportent 25 % d’omĂ©ga 3 (acide gras polyinsaturĂ© de type acide alpha linolĂ©nique), des fibres et du magnĂ©sium, et vous pouvez Ă©galement les moudre.

Graines de tournesol

Ces graines sont intĂ©ressantes mais il ne faudra pas en abuser en raison de leur richesse en omĂ©ga 6, pensez donc Ă  varier et Ă  ne pas toujours utiliser celles-ci. Les graines de chia sont un bon partenaire pour apporter des omĂ©ga 3 et rĂ©tablir l’équilibre omĂ©ga 6/ omĂ©ga 3.

Graines de sésame

Elles apportent de l’acide olĂ©ique. Cet acide gras monoinsaturĂ© que l’on retrouve aussi dans l’huile d’olive, sont riches en magnĂ©sium et potassium, et apportent un effet protecteur vis Ă  vis des cancers hormonodĂ©pendants lĂ  encore. Elles sont riches en vitamine E. Les graines de sĂ©same noires contiennent 1,5 fois plus de calcium que les blanches.

Autres

  • Noix : elles sont trĂšs riches en omĂ©ga 3 et en phytostĂ©rols cardioprotecteurs. Elles apportent des protĂ©ines (17g pour 100g), du magnĂ©sium , du potassium, du manganĂšse, des vitamines du groupe B, du zinc, du fer, du phosphore et du cuivre. Elles sont trĂšs riches en antioxydants
  • Noisettes : elles sont riches en acide olĂ©ique, en antioxydants, manganĂšse, cuivre, magnĂ©sium, fer, phosphore, zinc et vitamines B (B1,B5,B6,B9)
  • Pignons de pin : ils sont comme les graines de tournesol trĂšs riches en omĂ©ga 6. Il s’agit des graines qui contiennent le plus de phytostĂ©rols, ne vous en privez donc pas mais pensez donc Ă  Ă©quilibrer avec des graines qui apportent des omĂ©ga 3.
  • Graines de chanvre
  • Graines de pavot

 Les matiĂšres grasses

Huile de coco

Elle est riche en triglycĂ©rides Ă  chaĂźne moyenne. (acides gras qui passent rapidement dans le sang et sont peu stockĂ©s par notre organisme) Elle aide au passage en cĂ©tose ou au maintien de celle-ci. Elle supporte des tempĂ©ratures Ă©levĂ©es sans s’altĂ©rer. C’est l’huile cĂ©to par excellence.

Huile de soja

Elle est utilisable à froid et donc, à modérer dans vos préparations.

Huile d’olive

Elle apporte des oméga 9 et ses bienfaits pour la santé ne sont plus à démontrer. A condition de la choisir bio et issue de premiÚre pression à froid. Il ne faut pas la chauffer au delà de 180°, sinon elle devient dangereuse et pro inflammatoire.

Huile de colza

Cette huile est intĂ©ressante pour son apport en omĂ©ga 3 et son coĂ»t moindre que celle de lin. Mais il vaut mieux l’utiliser crue !

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Beurre

Choisissez le bio, issu de vaches qui ont pùturé dans les champs, il sera plus riche en oméga 3! Ne vous en privez pas, il apporte de la vitamine A

Cream cheese ou philadelphia

Utilisés dans de nombreuses recettes céto, choisissez-le de qualité ou remplacez-le par du mascarpone bio.

Mascarpone

C’est une matiĂšre grasse idĂ©ale dans le cadre d’un rĂ©gime cĂ©to, Ă  condition comme le beurre, d’ĂȘtre choisi bio et issu de vaches ayant pĂąturĂ© et non nourries avec des aliments industriels.

tartine avocat-fromage de chĂšvre

La Whey 

La whey nature permet un apport de protĂ©ines intĂ©ressant et permet Ă©galement d’obtenir une bonne texture pour votre pain. Il faut la choisir de qualitĂ©. Cet ingrĂ©dient permet un apport en glutathion qui est un antioxydant parmi les plus puissants pour ne pas dire le plus puissant. Donc si son goĂ»t ne vous gĂȘne pas dans votre pain cĂ©togĂšne, ne vous en privez pas !

Le Psyllium

Le psyllium est un mucilage. Il permet un apport en fibre intĂ©ressant pour la santĂ© mais aussi contribue Ă  la bonne tenue du pain et Ă  ce qu’il ne soit pas trop liquide, Ă  une texture proche d’un pain classique. Augmentez les quantitĂ©s progressivement afin d’ĂȘtre sĂ»r de le tolĂ©rer sur le plan digestif? Si vous n’y ĂȘtes pas habituĂ©, il peut ĂȘtre un peu irritant pour vos intestins.

 La levure

En raison de la faible teneur en glucides de votre pain, il est difficile d’utiliser de la levure de boulangerie.

En effet les microorganismes qu’elle contient ont besoin de sucres pour se dĂ©velopper et faire gonfler la pĂąte.

On préfÚrera donc utiliser de la levure chimique ou du bicarbonate de soude (soda bake pour les anglophiles)

OĂč Acheter un pain cĂ©togĂšne tout prĂȘt dans le Commerce ou sur internet 

Certaines boutiques proposent des pains cĂ©togĂšnes, qui Ă  dĂ©faut d’ĂȘtre parfaits, feront l’affaire pour vous dĂ©panner lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner ou lorsque vous ĂȘtes en dĂ©placement.

En voici quelques exemples tout Ă  fait corrects: pain riche en protĂ©ines, type pain “nordique”, pain protĂ©inĂ© vegan, pain Ă  teneur rĂ©duite en glucides ou encore diffĂ©rents pains sur le site delices lowcarb.

Que penser du pain Energus recommandé par le Dr Cohen ?

Avez-vous dĂ©jĂ  vu le pain Ă©nergie au supermarchĂ© ? Pour ma part je l’ai dĂ©couvert chez Auchan. Et je dois avouer qu’il est vraiment pas mal du tout. Petit bĂ©mol, il est souvent en rupture de stock ! Ce qui est plutĂŽt bon signe. Sa composition nutritionnelle est tout Ă  fait correcte.

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Pain Energus

 Ma Recette prĂ©fĂ©rĂ©e de Pain CĂ©to parfait

Voici ma recette facile et rapide de pain cétogÚne aux graines et à la farine de lin. Il se prépare en 10 minutes et se cuit en 50 minutes. Le pain est pour 6 personnes avec un total calorique de 677 kcal.

Ingrédients

  • 650 mL d’eau tiĂšde
  • 120 grammes farine de lin bio (graines moulues au thermomix Ă  vitesse 10)
  • 90 grammes farine de soja bio
  • 90 grammes farine de coco bio
  • 50 grammes whey nature
  • 50 grammes graines de sĂ©same
  • 3 c. Ă  soupe psyllium blond
  • 1,5 c. Ă  cafĂ© sel de l’himalaya
  • 1 c. Ă  cafĂ© levure chimique ou bicarbonate

Instructions

  1. Mélangez tous les ingrédients
  2. PĂ©trir au robot ou Ă  la main jusqu’Ă  obtention de la consistance idĂ©ale,
  3. au besoin ajouter un peu d’eau ou de farine de votre choix.
  4. Cuire 50 minutes à 180°

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Portez vous bien,

Estelle

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