FOUR HOUR BODY BY TIM FERRIS

  • Vous connaissez peut-être Tim Ferris, mais pas pour son livre : le corps de 4 heures?
  • Ce second ouvrage est l’explication de l’hygiène de vie q ‘il s’efforce d’appliquer
  • Il s’agit de voir comment perdre du poids rapidement
  • Développer sa musculature à moindre effort grâce aux kettle bell
  • Réduire sa consommation en hydrates de carbone
  • Bien dormir 
  • Améliorer sa libido
  • Et ses performances sportives

Tim Ferris vous propose d’améliorer votre corps avec ses conseils éprouvés personnellement.

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Il y a un million de régimes différents qui promettent tout et n’importe quoi, de la perte de poids rapide et facile à la jeunesse éternelle, et la quantité de conseils peut être particulièrement lourde.

Vous ne savez donc pas par quoi commencer, ni sur lesquels faire l’impasse.

Tim Ferris a fait ce chemin lui même et vous livre le fruit de ses essais

Il a expérimenté de nombreux régimes et exercices, recueillant des informations issues de son expérience personnelle pour élaborer des programmes corporels que vous pouvez facilement appliquer dans votre vie quotidienne.

Soutenus par des preuves provenant de nombreuses sources, telles que les médecins et les meilleurs athlètes du monde, ces astuces vous présentent certaines des principales techniques découvertes par l’auteur pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire, améliorer votre vie sexuelle, bien dormir et optimiser vos performances athlétiques.

Vous apprendrez:

  • comment bien dormir et être complètement opérationnel tout au long de la journée;
  • Les secrest de l’orgasme féminin; mais si ! et
  • ce que vous devriez manger si vous voulez perdre du poids.

Commencez donc :

Pour devenir bon dans ce que vous faites, vous devez vous consacrer à la tâche.

 C’est pourquoi, pendant une décennie, l’auteur a rencontré des athlètes et des scientifiques de renom et s’est offert comme sujet d’essai pour des méthodes de conditionnement physique non conventionnelles afin de découvrir le moyen le plus efficace d’atteindre un corps idéal.

Ce que l’auteur a appris au cours de ces dix années, c’est l’importance de la dose minimale efficace (DME). 

Ce concept clé a été créé par Arthur Jones, un des principaux spécialistes des sciences de l’exercice. À partir de ses recherches, il a identifié le minimum d’efforts permettant d’obtenir le résultat souhaité. En fait, en faire plus que la DME aurait un effet néfaste.

En mettant cette théorie en pratique, Brian MacKenzie, triathlète et concurrent d’Ironman, a modifié son programme d’entraînement selon la méthode DME.

 Auparavant, il s’entraînait entre 24 et 30 heures par semaine, ce qui mettait à rude épreuve son corps et ses relations personnelles.

Cependant, avec l’approche DME, son entraînement était réduit à 6,5 heures par semaine et consistait en entraînement en musculation, CrossFit et travail au rythme.

 En MacKenzie s’est classé quatrième dans la course la plus intense au monde, le Angeles Crest 100-Mile Endurance Run. Son corps s’était entraîné à l’aérobic à la vitesse maximale, ce qui était plus efficace que l’entraînement à haut volume et à basse vitesse qu’il pratiquait auparavant.

Cependant, avant de pouvoir mettre la DME en pratique, vous devez d’abord vivre un moment Harajuku . Cela fait référence à l’instant où vous réalisez que vous devez faire quelque chose.

Le terme vient de Chad Fowler, CTO de la société d’information et de technologie InfoEther et d’un ami de l’auteur. Pendant ses vacances à Tokyo, Fowler s’est rendu à Harajuku, dans l’espoir de faire un peu de shopping. Malheureusement, il ne trouvait rien qui lui plaisait car il était en surpoids et il a dit à son ami: «Pour moi, peu importe ce que je porte; De toute façon, je ne vais ressembler à rien. »C’est au moment où il prononçait ces mots à voix haute que Fowler avait eu son moment Harajuku.

Il s’est demandé pourquoi il réussissait dans tous les aspects de sa vie, à l’exception de sa santé. Après cette prise de conscience, Fowler a commencé à s’intéresser de plus près à ce qu’il mangeait et a suivi un entraînement cardio-respiratoire trois à quatre fois par semaine. Un an après son Moment Harajuku, Fowler avait réussi à perdre 32 kg.

  • POIDS

Perdez du poids rapidement avec le régime pauvre en glucides et avec un petit déjeuner protéiné.

Si vous voulez perdre du poids, il existe de nombreux régimes à essayer. Mais un régime qui a fait ses preuves est le régime lowcarb. En l’utilisant, l’auteur a réussi à s’alléger de 9 kg sans en 30 jours.

Il y a cinq règles à respecter dans le régime lowcarb.

La première règle est d’arrêter de manger des glucides raffinés . Cela concerne tous les types de pain, le riz (y compris le riz brun), les pommes de terre, les pâtes, les tortillas et les céréales.

Deuxièmement, vous devez continuer à manger les mêmes repas. Les produits de supermarché peuvent vous offrir de nombreuses options pratique, mais seule une petite partie d’entre eux ne provoquera pas de gain de poids. 

Tenez-vous en à ces trois catégories: 

– protéines (œufs, bœuf, porc, poitrine de poulet ou cuisse), 

– légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, soja, haricots borlotti et lentilles)

– et légumes (brocoli, chou-fleur, épinards, épinards, asperges, petits pois) , haricots verts, choucroute et kimchi).

La troisième règle consiste à éviter de consommer des calories sous forme de lait (ainsi que de lait de soja), de jus de fruits et de boissons gazeuses. 

Au lieu de cela, vous pouvez boire de grandes quantités d’eau et du thé et du café non sucrés. Un ou deux verres de vin rouge par jour sont acceptables, mais évitez la bière car elle contient plus de calories.

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Quatrièmement, ne mangez pas de fruits, car de nombreux fruits contiennent du fructose, qui est un type de sucre. 

Les tomates et les avocats, cependant, sont des exceptions à cette règle.

Et la règle finale est de vous permettre un jour de triche , où, une fois par semaine, vous mangez ce que vous voulez, même une pizza ou une bière.

 En effet, une frénésie alimentaire une fois par semaine augmenterait votre métabolisme et stimulerait la perte de graisse.

Pour que le régime lowcarb fonctionne efficacement, vous devez également prendre un petit-déjeuner riche en protéines (d’après Tim, je ne partage pas cet avis)

Il suffit de penser au père de l’auteur, qui suivait également un régime alimentaire et perdait 7,7 kg de poids par mois. Cependant, quand il a commencé à sauter le petit-déjeuner, son taux de perte de poids est tombé à 2,5 kg par mois. En effet, le manque de petit-déjeuner entraîne généralement une surconsommation le soir.

De plus, inclure un minimum de 20 g de protéines dans votre petit-déjeuner dès la première heure de réveil réduit les fringales de glucides. Parmi les protéines que vous pouvez prendre le matin, vous trouverez les œufs, le fromage cottage, un shake protéiné ou du bacon à la dinde.

– LE SPORT

Brulez quelques kilos avec le russsian swing kettlebell et enveloppez certains muscles avec la méthode du protocole Occam.

Prenons l’exemple de Tracy Reifkind. Elle a été en surpoids pendant presque toute sa vie et, à l’âge de 41 ans, elle pesait 111 kg. Tracy rêvait de se rendre en Italie, mais son obésité l’empêchait de réaliser son souhait.

Ensuite, Tracy a été initiée au Russian swing avec son kettlebell par son mari Mark Reifkind, ancien entraîneur de powerlifting pour les équipes nationales américaines. Ce mouvement est le moyen le plus efficace de perdre rapidement de la graisse. Il a été créée par Zar Horton, un ancien pompier du service d’incendie de Albuquerque.

Le Russian swing avec les kettlebells comporte trois étapes.

Commencez par vous positionner de manière à tenir la kettlebell entre vos jambes.

 Ensuite, penchez-vous et lorsque la sonnette kettlebell touche le sol, soulevez-la rapidement. 

Répétez trois séries de cinq leviers à mort, en vous assurant que votre tête est toujours tournée vers l’avant. Pour une efficacité maximale, il est important que le kettlebell touche exactement le même endroit sur le sol à chaque fois.

Deuxièmement, au lieu de mettre la kettlebell sur le sol entre vos pieds, comme dans la première étape, faites-la pivoter plus loin encore vers l’avant. Avec cette variante, vous travaillerez automatiquement avec un mouvement de pendule lorsque vous «touchez et soulevez».

Troisièmement, concentrez-vous sur le fait de ramener le kettlebell si loin en arrière de façon à ce qu’il atteigne derrière vos jambes et sous vos fesses.

Après ces trois étapes, en s’entraînant deux fois par semaine pendant 15 à 20 minutes, Tracy a perdu plus de 45,1 kg de poids et 20,4 kg de graisse en trois mois seulement.

Pour d’autres, comme Neil Strauss, ami de l’auteur et auteur à succès de The Game , perdre du poids n’était pas le problème, mais plutôt gagner du muscle. 

Pour tenter de résoudre ce problème, Strauss a commencé à suivre la méthode du protocole Occam, propre à son auteur .

Le protocole comprend de nombreux exercices d’haltérophilie, y compris le squat aérien, où vous effectuez dix squats et soulevez une barre en même temps. Pour ce faire, vous devez placer les deux pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et à environ un pied devant vos hanches. Assurez-vous de plier vos genoux à un angle de 45 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol.

Etonnament , en alternant entre la méthode du protocole Occam et le swing russe avec kettlebell, Strauss a réussi à gagner 4,5 kg de muscle en seulement un mois.

– LA LIBIDO

Augmenter votre libido et modifier l’angle et l’intensité de vos positions sexuelles conduira à une meilleure sexualité.

Selon la chercheuse en recherche sur le sexe Shere Hite, plus des deux tiers des Américaines n’atteignent pas l’orgasme lors des rapports sexuels. En outre, Alfred Kinsey, un sexologue, a constaté que près de 50% d’entre eux ne pouvaient pas du tout avoir un orgasme.

Cependant, en changeant l’angle et la pression des positions sexuelles, les femmes ont de meilleures chances de connaître des orgasmes.

Voyons l’exemple de  Nina Hartley. Hartley a joué dans plus de 650 films pour adultes et est une star bien connue dans l’industrie. Et puis il y a Lexington Steele, la seule star du porno masculine à avoir reçu trois fois le Adult Video News Awards, considéré comme «les Oscars du porno». Sans hésiter, Steele a déclaré que le meilleur rapport sexuel qu’il ait jamais eu était avec Hartley.

Hartley a deux suggestions pour le sexe orgasmique. Tout d’abord, ajustez l’angle de pénétration de manière à ce que la pointe du pénis touche le point G de la femme. Deuxièmement, modifiez la pression pour que l’os pelvien de l’homme soit en contact avec le clitoris de la femme.

Ainsi, dans la position missionnaire, un oreiller devrait être placé sous le bas du dos de la femme pour aider à élever ses hanches, puis l’homme devrait garder ses hanches aussi proches que possible de celles de la femme en s’agenouillant. Pour faire pression, Hartley suggère que l’homme bouge lentement ses hanches par petits mouvements circulaires ou latéraux pour s’assurer que son os pelvien frappe le clitoris.

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Une autre façon d’avoir de meilleurs rapports sexuels consiste à augmenter votre libido en augmentant vos niveaux de testostérone ou d’ hormone lutéinisante (LH). La LH est responsable de l’ovulation et est fortement liée à la libido féminine. Pour augmenter votre taux de testostérone ou de LH à court terme, le même conseil s’applique: vous devez manger au moins 800 mg de cholestérol (quatre œufs durs, par exemple) quelques heures avant de vous coucher, une nuit avant votre rapport sexuel. En effet, la testostérone et la LH sont fabriquées à partir de cholestérol, produit le plus efficacement possible pendant la nuit.

  • LE BAIN

Prenez un bain froid et passez une bonne nuit de sommeil avec deux heures de sommeil paradoxal.

Vous êtes-vous déjà trouvé au lit à essayer de dormir quand votre cerveau ne s’éteignait pas? 

Vous essayez de compter les moutons, de changer de position, d’allumer la télévision et d’autres tactiques. Avant de vous en rendre compte, il est quatre heures du matin et vous êtes toujours bien réveillé. Si cela vous semble familier, vous pourriez, tout comme l’auteur, souffrir d’insomnie.

Pour vous aider à vous endormir, essayez de prendre un bain froid une heure avant d’aller vous coucher.

En 2002, pendant le cours de biologie du sommeil de l’auteur à Stanford, le professeur a remarqué que le froid était très efficace pour déclencher le sommeil.

 Plus précisément, il a suggéré de remplir une baignoire de deux à trois sacs de glace, puis de rester assis dix minutes par heure avant de dormir. C’est la technique qui a contribué à traiter l’insomnie de l’auteur.

Le conseil suivant est de viser deux heures de sommeil par jour plutôt que les huit heures classiques.

La REM est la phase la plus importante du cycle du sommeil pour la mémoire et la régulation des émotions. Vous pouvez également amener votre corps à entrer plus rapidement dans la phase de REM en lui faisant croire qu’il ne dormira pas suffisamment.

Vous pouvez effectuer cette opération avec la méthode Everyman , ce qui vous permet de vous sentir frais et éveillé pendant seulement 5,2 heures de sommeil par jour en disposant d’un sommeil de base de 4,5 heures et de deux siestes de 20 minutes.

Vous pouvez également utiliser la méthode Uberman , qui vous conseille de faire des siestes de 20 minutes, une fois toutes les quatre heures, six fois par jour. Il est important de ne pas dépasser les 20 minutes désignées, tout comme il est important de ne pas rater une sieste de plus de 30 minutes, car cela pourrait nécessiter quelques jours pour se remettre sur la bonne voie.

 La partie la plus difficile sera les deux premières semaines, car votre corps commence à s’habituer à un nouveau mode de sommeil. Mais lorsque vous maîtriserez cette technique, vous ne fonctionnerez que pendant deux heures par jour au lieu de huit. Imaginez simplement la lecture que vous pouvez faire avec tout ce temps supplémentaire!

  • AMELIORER VOS PERFORMANCES SPORTIVES

Vous pouvez améliorer votre saut vertical en deux jours et utiliser la méthode Pose pour courir de la bonne manière.

Chaque année, plus de 300 des meilleurs footballeurs universitaires subissent des examens physiques comprenant un saut vertical et une course de 37 mètres devant des entraîneurs de la NFL et des dépisteurs de talents. Un pouce ou un cinquième de seconde pourrait être la différence entre obtenir ou perdre une offre d’une équipe de football.

Pour cette raison, de nombreux footballeurs en herbe espèrent être entraînés par Joe DeFranco, un expert qui peut augmenter le saut vertical d’un athlète en seulement deux jours.

Après avoir été entraîné par DeFranco, l’auteur a augmenté son saut vertical de trois pouces. 

Il y est parvenu en apprenant ce qui suit: il commence son saut en gardant les bras au-dessus de sa tête, comme un plongeur olympique. Comme les épaules contribuent pour près de 20% de la hauteur du saut, il est important d’utiliser la force de votre haut du corps pour balancer vos bras le plus rapidement possible. Plus vous vous tirez vite dans un demi-accroupi, plus votre saut est élevé. De plus, il est essentiel d’éviter de s’accroupir au sol car cela peut réduire votre saut de 1 à 2 pouces.

Mais pour être assez bon pour recevoir une offre d’une équipe de la NFL, il ne suffit pas d’un bon saut vertical.Un autre critère clé est que vous puissiez fonctionner correctement, ce que vous pouvez apprendre avec la méthode Pose . La technique a été créée par Nicolas S. Romanov alors qu’il achevait son doctorat en éducation physique à l’Académie russe de la culture physique et du sport.

En 2005, Romanov a publié une vidéo de lui-même courant sur la glace, qui est devenue virale. La raison en était que la technique qu’il utilisait pour courir sur la glace était aussi le moyen le plus efficace de courir sur un sol sec:

  • Augmentez votre vitesse en utilisant la gravité et en vous penchant en avant au lieu de dépendre entièrement de l’effort musculaire.
  • Établissez un contact avec le sol en utilisant les plantes de vos pieds.
  • Gardez vos genoux légèrement pliés en tout temps au lieu de les redresser.
  • Plutôt que de pousser avec vos pieds, déplacez votre effort vers vos fesses.
  • Essayez d’atteindre un rythme minimal de 90 pas par minute et par jambe.
  • VITESSE DE COURSE
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Améliorez votre vitesse de course avec le conditionnement de compétition et doublez votre distance de natation avec la technique d’immersion totale.

Allyson Felix, une élève de 17 ans, a battu le record du 200 m de son école secondaire après quoi elle a commencé à s’entraîner avec l’entraîneur de renommée mondiale, Barry Ross. 

Après une année d’entraînement chez Ross, Felix a battu le record du monde du 200 m en 2003 .

L’une des principales techniques d’entraînement de Ross est ce que l’on appelle la préparation à la compétition, issue d’une étude intitulée «Énergétique de la course à grande vitesse: intégration de la théorie classique et des observations contemporaines».

L’entraînement est très simple: l’objectif est de pouvoir parcourir une distance de 100 mètres en moins de 23,8 secondes. 

Pour atteindre cet objectif, Félix s’entraînait trois fois par semaine à marcher aussi vite que possible pendant 15 minutes afin de marcher dans un sens pendant 7,5 minutes, puis de revenir dans les 7,5 minutes suivantes. À chaque séance, Félix poussait pour aller plus loin dans cette période.

Après avoir pratiqué cette méthode pendant un mois, Félix pouvait marcher 100 mètres en moins de 23,8 secondes, ce qui indiquait qu’elle avait atteint le conditionnement de base pour la compétition.

 L’efficacité de cette technique d’entraînement découle du fort sentiment que le marcheur est inefficace et du désir de jogging qui en découle.

Cependant, la vitesse de course n’est pas la seule compétence athlétique pouvant être améliorée en peu de temps.

L’auteur a réussi à doubler la distance qu’il pouvait nager avec le même nombre de coups en utilisant la technique d’ immersion totale . 

La technique lui a été enseignée par l’entraîneur de natation américain, Terry Laughlin, et ses points principaux sont les suivants:

  • Concentrez-vous sur votre corps lorsque vous inspirez plutôt que de tirer avec vos bras ou battre des pieds – cela vous aidera à avancer avec un effort minimal.
  • Regardez vers le bas pour vous assurer que votre corps est en position horizontale en tout temps. Coupez dans l’eau avec vos mains dirigées vers le bas et allongez votre bras de manière à ce qu’il dépasse votre tête.
  • Essayez d’augmenter votre longueur de course plutôt que votre fréquence de course. Réduisez le nombre de coups par tour en utilisant la force de frappe de chaque descente pour vous propulser aussi loin que possible.
  • Étirez le bras qui est sous l’eau et tournez votre corps complètement sur le côté lorsque vous respirez. Vous saurez que vous l’avez suffisamment étiré lorsque vous le sentez dans la partie inférieure, comme si vous cherchiez un article sur une étagère.

Avec de telles techniques, vous pouvez obtenir des résultats plus rapidement que vous ne le pensiez jamais.

  • RESUME FINAL

Les conseils pourraient être résumés ainsi :

Pour perdre du poids et gagner du muscle, suivez la méthode de la dose minimale efficace et évitez de manger des glucides blancs comme le riz, les pâtes et le pain. 

Entraînez-vous à vous contenter de seulement deux heures de sommeil paradoxal afin de maximiser le temps consacré aux autres activités. 

Et enfin, apprenez à courir plus vite et à nager plus loin avec le conditionnement en compétition et la technique d’immersion totale.

Conseil supplémentaire à tester :

Ajoutez une cuillère à café et demie de cannelle à votre alimentation quotidienne.

La cannelle peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement en réduisant votre glycémie de 29%. Vos niveaux glycémiques reflètent la quantité de glucides présents dans les aliments et ils déterminent l’impact de ces glucides sur votre glycémie. Pour vous aider à perdre du poids, consommez chaque jour une cuillerée à thé et demie de cannelle fraîchement moulue – de préférence de la cannelle Saigon.

Mon avis sur ce livre :

Ma méthode de Ferris n’a rien de nouveau, et l’on peut en tirer quelques recommandations intéressantes et facilement applicables :

– Privilégier une alimentation lowcarb

– Pratique des exercices physiques et notamment sous la forme de HIIT, pourquoi pas en faisant des Russian swing

  • Favoriser un bon sommeil

Ces 3 points sont déjà à améliorer chez la plupart des personnes. Si vous arrivez à jouer sur ces trois facteurs, vous serez probablement en meilleure forme physique et vous serez allégés de quelques kilos.

J’espère que ce résumé vous a plu à bientôt

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