La fin du résumé du livre « ces glucides qui menacent notre cerveau »
J’ai bien galéré mais ce livre est passionnant et le résumer a été compliqué tant les notions qu’il aborde sont toutes importantes!
DEUXIEME PARTIE Rééduquer son cerveau par l’alimentation, l’activité physique et le sommeil
Chapitre 7 Les habitudes alimentaires
Le cerveau est l’organe qui requiert le plus d’énergie pour fonctionner correctement, énergie qu’il tire des calories fournies par l’alimentation.
Les vertus du jeûne sont considérables et il n’affaiblit pas notre organisme.
Il accélère et accentue la perte de poids. Il contraint le cerveau à utiliser les corps cétoniques comme carburant à la place du glucose, et notamment le bêta-hydroxybutyrate, une supersource d’énergie dont l’effet protecteur et stimulant sur le système nerveux central est avéré.
Il préserve la masse musculaire. il oblige le corps à brûler des lipides et augmente le nombre des mitochondries.
Le cerveau et le cœur fonctionnent mieux lorsque l’énergie est fournie non par le glucose, mais par les corps cétoniques. Le régime cétogène est basé sur une forte consommation de lipides, afin d’obliger l’organisme à utiliser ces derniers comme source d’énergie et de stimuler la production de bêta-hydroxybutyrate.
Les compléments alimentaires qui stimulent le cerveau :
-Le DHA
-Le Résvératrol
-Le curcuma
-Les probiotiques
Ils permettent de se prémunir contre le développement de certaines pathologies cérébrales.
chapitre 8 La génétique médicale
lorsque vous vous adonnez à une activité physique, vous stimulez votre patrimoine génétique.
Et même il semblerait que :
Faire de l’exercice est plus bénéfique pour la santé cérébrale que faire travailler ses méninges.
les effets bénéfiques associés à la pratique d’une activité physique, d’une importance capitale, sont :
- le contrôle de l’inflammation,
- l’augmentation de la sensibilité à l’insuline,
- une meilleure maîtrise de la glycémie,
- un accroissement de la taille du centre de la mémoire
Les activités aérobies qui sollicitent le cœur, pratiquées régulièrement sur une durée satisfaisante, sont extrêmement bénéfiques.
Chapitre 9 Le sommeil
Il influe sur la quantité de nourriture que nous mangeons, sur la vitesse à laquelle notre organisme travaille, sur notre silhouette (autrement dit, si nous sommes minces ou gros), sur la capacité de notre organisme à lutter contre les infections, sur notre créativité et notre perspicacité, sur la manière dont nous gérons notre stress, sur la rapidité avec laquelle
nous traitons les informations qui nous parviennent et apprenons de nouvelles choses et, enfin, sur la façon dont nous organisons et stockons nos souvenirs.
Dormir suffisamment, c’est-à-dire, pour la majorité d’entre nous, dormir d’un sommeil réparateur au moins sept heures d’affilée, a également une influence sur nos gènes.
Les troubles chroniques du sommeil perturbent le fonctionnement de nombreux gènes et la régulation hormonale, et augmentent les risques de déclin cognitif. Le cerveau est affecté plus que toute autre partie du corps par la qualité et le nombre d’heures de sommeil. Observer un cycle veille/ sommeil naturel est primordial pour le bien-être général.
La leptine
et l’insuline ont une multitude de points communs, et ce, même si elles ne vont pas toujours dans le même sens. Toutes deux sont des molécules pro-inflammatoires. La leptine est de plus une cytokine inflammatoire. Elle contrôle la production d’autres molécules inflammatoires dans les tissus graisseux
Et le taux de leptine chute lorsque l’on ne dort pas assez.
Les tissus adipeux jouent un rôle essentiel dans notre physiologie, au même titre que les autres organes, en raison de la présence d’hormones, et notamment de leptine, en leur sein. La leptine est impliquée dans la coordination de notre réponse métabolique, hormonale et comportementale en cas de famine. Elle offre en temps normal une protection contre la plupart des pathologies liées au vieillissement, régule la réponse à l’inflammation et accroît l’espérance de vie.
Cependant, une consommation excessive de glucides favorise, en plus d’une résistance à l’insuline, une résistance à la leptine et dérègle le contrôle du poids.
Le manque de sommeil fait également chuter le taux de leptine. Il est primordial de maintenir un taux de leptine stable et équilibré, ce qui, à l’heure actuelle, n’est possible qu’en privilégiant un sommeil de qualité et une alimentation adéquate.
La ghréline
La ghréline, une hormone qui augmente la sensation de faim, est sécrétée en particulier lorsque le cycle veille/ sommeil est perturbé. Elle dérègle alors votre métabolisme.
TROISIEME PARTIE : adieu gluten
Chapitre 10 un mode de vie au top
la méthode de D Perlemutter : je le cite
Avant de débuter le programme que je vous propose, je vous recommande de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant, notamment si vous avez du diabète ou tout autre problème de santé. N’entreprenez jamais un jeûne (voir ici) sans en parler au préalable avec votre médecin. Les objectifs que ce programme doit vous permettre d’atteindre sont les suivants :
- Faire que les glucides ne soient plus le carburant utilisé par votre organisme et vous apprendre à consommer des compléments alimentaires qui stimulent le cerveau.
- Si ce n’est encore fait, pratiquer régulièrement une activité physique.
- Prendre toutes les mesures pour bénéficier d’un sommeil réparateur sept jours sur sept.
- Opter pour un nouveau rythme et mettre en place des habitudes qui protégeront votre capital santé tout au long de votre vie.
- optez pour une supplémentation, ses recommandations sont
- Acide alpha-lipoïque 600 mg/ jour.
- Huile de noix de coco 1 cuillère à café/ jour, pure ou dans la cuisine.
- DHA 1 000 mg/ jour (remarque : aucune contre-indication à un mélange DHA et EPA. L’huile de poisson est riche en DHA. Les végétariens privilégieront le DHA extrait d’algues marines).
- Probiotiques 1 gélule à jeun jusqu’à trois fois/ jour. Privilégier les probiotiques contenant plusieurs dizaines de milliards de bactéries actives, notamment du bifidus et du Lactobacillus acidophilus.
- Resvératrol 100 mg deux fois/ jour.
- Curcuma 350 mg deux fois/ jour.
- Vitamine D3 5 000 UI/ jour.
Première semaine, se concentrer sur son alimentation et faire le tri dans ses placards
2ème semaine sur l’activité physique : transpirer à grosses gouttes au moins une fois dans la semaine
3ème semaine : gros plan sur le sommeil :
- Dormir à des heures régulières
- Identifier et éviter tout ce qui semble nuire au sommeil
- Programmer le dîner en fonction de l’heure du coucher : personne n’aime se mettre au lit l’estomac vide ou le ventre plein. Idéalement, couchezvous trois heures après avoir pris votre dernier repas.
- Ne pas manger à n’importe quelle heure : manger à heure fixe permet de garder le contrôle sur les hormones de la faim.
- Prendre une collation au moment de se coucher : une hypoglycémie nocturne (c’est-à-dire une baisse du taux de glucose sanguin durant la nuit) peut entraîner des insomnies.
- Se méfier des stimulants
- Créer un environnement propice au sommeil.
- Ne pas abuser des tranquillisants
Attention aussi, beaucoup de produits d’hygiène et de beauté contiennent du gluten!!!!
4ème semaine TROIS EN UN!
Chapitre 11 : bien manger pour un cerveau en bonne santé
de nombreuses recettes sur son site
Grignotage, orientez vous vers :
Une poignée de noix ou de fruits à écale (hormis les cacahouètes, qui entrent dans la catégorie des légumineuses) avec ou sans olives.
Quelques carrés de chocolat noir (comportant au minimum 70 % de cacao).
Des petits morceaux de légumes crus (par exemple, des poivrons, des brocolis, du concombre, des haricots verts ou des radis) trempés dans de l’houmous, du guacamole, du fromage de chèvre, de la tapenade ou du beurre d’amandes (ou autres fruits à écale).
Un morceau de fromage et des biscuits salés sans farine de blé et à faible teneur en glucides.
Des petits morceaux de dinde ou de poulet cuits au four froids, à déguster avec de la moutarde.
Un demi-avocat avec quelques gouttes d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Deux œufs durs.
Une salade caprese : une tomate détaillée en rondelles, de la mozzarella fraîche coupée en fines lamelles, de l’huile d’olive, du basilic, du sel et du poivre.
Des crevettes décortiquées avec du citron et de l’aneth.
Un fruit frais ou une portion de fruit frais à faible teneur en sucre (par exemple, un pamplemousse, une orange, une pomme, des fruits rouges, du melon, une poire, des cerises, une grappe de raisin, un kiwi, une prune, une pêche ou une nectarine).
La fin du livre comporte des exemples de menus, un exemple de dessert pour vous mettre l’eau à la bouche :
MOUSSE AU CHOCOLAT ET À LA NOIX DE COCO Vous cherchez une idée de dessert à préparer en un tour de main ? Cette mousse est ce qu’il vous faut, à condition de toujours avoir du lait de coco au réfrigérateur. Pour 2 personnes : 1 boîte de lait de coco entier 3 cuillères à soupe de cacao en poudre 1 à 2 cuillères à café de stévia (plus ou moins selon votre goût) de la noix de coco râpée, du beurre d’amandes ou de la cannelle (facultatif) Placez la boîte de lait de coco non ouverte plusieurs heures au réfrigérateur ou, mieux, toute une nuit. Versez le lait de coco solidifié dans un petit saladier et battez-le avec un fouet à main ou un batteur électrique. (Attention ! Il ne doit pas devenir liquide.) Ajoutez le cacao en poudre et la stévia et battez de nouveau jusqu’à obtention d’une mousse légère. Saupoudrez de noix de coco râpée, de cannelle ou ajoutez une cuillerée de beurre d’amandes sur le dessus.
Servez et dégustez !
Mon conseil foncez acheter le livre ou acheter le en version kindle, j’ai adoré!
J’ai mis du temps à le lire car c’est vraiment dense mais ça vaut le coup, c’est de VOTRE santé dont il s’agit!!! et apprenez à faire la part des choses, il ne faut pas tout croire ou tout refuser, il faut savoir faire la part des choses avec un esprit ouvert mais sceptique également,
Estelle.
