Apprenez à lire les étiquettes alimentaires lorsque vous faites les courses et à choisir les bons ingrédients pour rester en forme et ne pas sortir de cétose.
Décrypter les étiquettes alimentaires est souvent très compliqué. Encore plus lorsque l’on pratique l’alimentation cétogène.
Je vous propose de faire le point pour comprendre les mentions inscrites sur les étiquettes alimentaires et la composition nutritionnelle des produits concernés. La diète cétogène nécessite de limiter sa consommation de glucides, or la plupart des aliments préparés industriellement en sont très riches (il y a du sucre partout).
Il y a quelques dizaines d’années seulement, nos grands-mères faisaient du bio sans s’en rendre compte… On savait ce que l’on mangeait et on connaissait les ingrédients que l’on avalait !
Ce sont les industriels de l’agroalimentaire qui préparent notre nourriture, et force est de constater que l’on ne sait plus trop ce que l’on mange vraiment ! Ils sont néanmoins contraints de partager avec nous quelques informations obligatoires concernant leurs produits alimentaires…
Il faut donc apprendre à lire ses étiquettes minutieusement.
Une étude publiée dans Agricultural Economics montre que les personnes qui lisent les étiquettes nutritionnelles sont en moyenne plus minces que les autres. Une bonne raison de faire attention à la composition des produits que nous mettons dans notre caddy.
L’Alimentation Cétogène
Il est primordial lorsque l’on pratique l’alimentation cétogène de limiter au maximum sa consommation de glucides.
Or la plupart des plats industriels en contiennent une très grande quantité.
Les bases
La Valeur Nutritionnelle
Il s’agit de connaitre l’apport énergétique et la quantités des macronutriments ( glucides, lipides, protides présents dans un produit.
On peut trouver des valeurs pour 100g de produit ou pour une portion.
Parfois on trouve la teneur en micronutriments, sel, vitamines, minéraux
L’ordre est primordial.
Les ingrédients sont classés de façon décroissante en fonction de leur poids dans le produit.
LE premier ingrédient est donc celui qui se trouve en plus grande quantité dans un produit.
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- choisissez donc ceux qui ont une liste courte
- et où vous ne remarquez pas d’ingrédients douteux, à fortiori parmi les premiers cités
Vous serez surement étonné de voir que malgré son appellation riche en noisettes par ex telle ou telle pâte à tartiner contient plutôt de l’huile de palme et du sucre, un exemple par mi tant d’autres.
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- Evitez donc ceux qui contiennent beaucoup de sucres et de graisses saturées, pour votre santé
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- Les ingrédients cités doivent pouvoir se trouver dans nos placards
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- Privilégiez les aliments avec peu d’additifs
La Longueur de la Liste des Ingrédients
Lorsque vous achetez vos produits, privilégiez ceux dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible.
Plus la liste est longue, plus le produit a probablement subi de transformations industrielles superflues.
Il contiendra également beaucoup plus d’additifs.
Ces additifs permettent d’augmenter la durée de conservation, de modifier la texture du produit, le goût ou son aspect visuel.
Fiez-vous à votre Placard
Tous les ingrédients cités dans un produit devraient pouvoir être trouvés dans votre placard.
Ceci est le gage d’ingrédients les plus et les moins préparés et modifiés possible.
Évitez donc les sirops de glucose pour ne citer que cet exemple.
Les Additifs Alimentaires
Lorsque l’on prend soin de sa santé, il est particulièrement important de limiter sa consommation d’additifs alimentaires ( E suivi de 3 chiffres).
En effet l’industrie agroalimentaire utilise un grand nombre d’additifs, tantôt comme les auteurs de goût, tantôt comme conservateur.
Bien souvent malheureusement, il ne s’agit pas d’apporter un intérêt nutritionnel à ces produits, si ce n’est de lui permettre de se conserver plus longtemps et d’avoir plus de goût pour que le consommateur consomme plus.
Ils peuvent malheureusement être dangereux pour votre santé voire cancérigènes pour certains.
On distingue diverses catégories :
- les colorants (série E100),
- les conservateurs (série E200),
- les antioxygènes (série E300),
- les émulsifiants, stabilisants, épaississants et gélifiants (série E400),
- les acidifiants, correcteurs d’acidité, antiagglomérants, exhausteurs de goût, amidons modifiés ou divers autres produits (séries E500 à E1505).
Parmi les additifs à éviter :
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- Acésulfame de potassium (acésulfame K, E950)
- Glutamate monosodique (MSG, E621)
- Aspartame (E951)
- Nitrate de sodium (E251)
- Gallate de propyle (E310)
- BHA et BHT (E320)
- Bleu no 1 (bleu brillant FCF, E133)
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- Rouge no 3 (érythrosine, E127)
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- Jaune orangé S (Jaune soleil FCF, E110)
Les Allégations Nutritionnelles ou Nutricaments : il faut apprendre à faire le tri et lire les étiquettes alimentaires
Vous avez sûrement remarqué des mentions telles que :
- faible teneur en graisses
- sans sucre ajouté
- riche en fibres
- produits Light ou allégés etc.
Il s’agit d’allégations de santé, le producteur affirme que son produit a un effet positif sur la santé comme par exemple aider à réduire le taux de cholestérol.
En Europe ces allégations sont très réglementées.
Quelques définitions :
- les produits Light ou allégés ont une teneur en sucre ou en graisse réduite de 30 % par rapport à un autre produit similaire.
Vous comprendrez dès lors le problème lorsque l’on pratique l’alimentation cétogène.
Le choix est laissé à l’industriel qui peut alléger son produit soit en réduisant le taux de sucre soit le taux de matière grasse.
- Sans matières grasses, sans sucre, sans sel , cela signifie que le produit ne contient pas plus de :
- 0,005 g de sodium
- 0,5 g de matière grasse
- 0,5 g de sucre pour 100 g ou 100 ml
- sans sucre ajouté, cette mention veut dire que le produit n’a pas été additionné de sucre ou de quelconque matière sucrée au moment de sa fabrication.
Les Appellations variées et mentions mensongères
On a vite fait de se perdre en lisant les étiquettes alimentaires.
Lorsque vous faites un peu attention à votre santé à votre ligne, vous êtes confrontés à des sources d’information très diverses, et souvent trompeuses.
C’est le cas des mentions telles que :
- sans sucre ajouté : certains produits sont « sans sucres ajoutés » mais contiennent des édulcorants ; ou que des yaourts sont épaissis avec de la gélatine (de porc, de bovin, de volaille ou de poisson)…
L’étiquetage nutritionnel est obligatoire dès qu’un fabricant veut mettre en avant les qualités nutritionnelles et de santé de son produit car, selon la réglementation européenne, ces allégations doivent être prouvées.
Par exemple, si un aliment porte la mention « riche en oméga 3 » ou « source de fibres », l’information nutritionnelle doit préciser quelle est la teneur en oméga 3 ou en fibres de cet aliment pour 100 grammes ou 100 millilitres – ou encore (ce qui est plus clair pour le consommateur) pour une portion.
Mais une telle information n’est intéressante que si l’on connaît la dose nécessaire à l’organisme pour obtenir un effet sur la santé.
C’est pourquoi la réglementation prévoit que la présence de sels minéraux et de vitamines soit exprimée en pourcentage des apports journaliers recommandés (AJR).
Il s’agit d’une valeur moyenne, toutes catégories de population confondues.
Les Calories ou le sucre?
il y a du sucre partout
Même dans la viande, la charcuterie ou les cornichons!!!
Privilégiez les aliments pauvres en sucres au lieu de vous concentrer sur leur teneur en calories.
Le sucre peut se retrouver sous les appellation suivants :
-
- saccharose
- sirop de riz
- sirop de maïs
- sirop de malt
- sirop d’orge
- sirop de fructose
Sous la mention glucides vous trouverez celle sucre, qui correspond bien souvent à la quantité de sucre blanc purement et simplement ajoutée aux ingrédients initiaux, ci dessous 48 g de sucre ajouté!!
Hormis lorsque l’on pratique l’alimentation cétogène, les glucides constituent la principale source d’énergie.
Une consommation excessive en sucre est associée à un risque plus élevé de syndrome métabolique et de diabète de type deux.
- Que contient la mention sucre ?
si la mention sucre est reprise dans la liste des ingrédients, cela signifie que le produit contient du sucre ajouté.
L’apport en sucre devrait être le plus faible possible.
Le terme sucre au singulier est réservé au saccharose il s’agit du sucre de table.
Le terme sucre avec un « s » désigne tous les sucres au sens large c’est-à-dire le fructose, le glucose, le saccharose, le lactose.
Sachez qu’un morceau de sucre standard pèse 5 g voir 4 g pour certains. Cela vous donne une idée de la teneur des aliments en sucre.
Vous distinguerez ainsi les glucides totaux, de la mention sucre qui correspond au sucre réellement ajouté dans les ingrédients du produit.
les Informations Nutritionnelles à lire sur les étiquettes alimentaires
La Valeur énergétique
les macros nutriments sont les glucides, lipides, et les protéines.
L’énergie est exprimée en kilocalories.
1 g de lipides apporte neuf calories par gramme, 1 g de glucides et 1 g de protéine apporte quatre calories chacun.
Cependant l’important n’est pas le nombre des calories consommées mais plutôt de savoir de quelles macros nutriments elles proviennent.
Les protéines
Les protéines participent à la construction des tissus et notamment des fibres musculaires.
Mais elles interviennent également dans l’organisme pour de nombreuses fonctions enzymatiques et hormonales par exemple ainsi que dans les défenses immunitaires.
Le rapport doit être de 0,8 à 1,2 g par kilo de poids chez l’adulte.
Il peut être légèrement augmenté chez le sportif.
Les lipides
Pour faire simple les acides gras polyinsaturés sont considérés comme de bons lipides.
Au contraire les acides gras saturés sont à limiter car ils peuvent diminuer la fluidité des membranes cellulaires, et par là même augmenter, le risque de maladies cardiovasculaires.
Orientez-vous donc vers des produits contenant des acides gras polyinsaturés à chaine longue de type oméga trois, et veillez à privilégier les omégas trois et consommer moins d’oméga six (qui peuvent être pro- inflammatoires).
L’huile d’olive reste considérée comme un bon lipide à condition de ne pas la faire chauffer par excès.
La meilleure huile pour la santé et notamment la santé cardiovasculaire reste l’huile de lin, mais elle est coûteuse et fragile.
Les poissons gras vous apporteront également de bons acides gras, privilégier les poissons gras de petite taille qui contiennent moins de polluants et toxines que les poissons comme le thon ou le saumon.
il faut faire particulièrement attention aux lipides contenus dans les produits industriels. En effet pour un souci de stabilité, la plupart des lipides utilisés sont néfastes pour la santé.
Il s’agit en majorité d’acides gras, et notamment d’acides gras trans, qui ont pour conséquence de rigidifier les membranes cellulaires de tout l’organisme.
C’est notamment le cas de l’acide élaïdique. Vous avez sûrement entendu parler de l’huile de palme, son principal intérêt est la stabilité alimentaire du produit et certainement pas un intérêt nutritionnel, bien au contraire !
Le Sodium
le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments.
Dans l’alimentation cétogène, il n’est pas recommandé, hors problème de santé particulier, de limiter sa consommation de sel. Au contraire.
Vitamines et minéraux
Il s’agit des micros nutriments qui sont présents en petites quantités dans les aliments.
Ils jouent des fonctions prépondérantes dans le fonctionnement optimal de votre organisme.
On distingue des vitamines liposolubles comme la vitamine A, D, E, K et des vitamines hydrosolubles.
Les AJR
Pour vous y retrouver il peut être intéressant de vous référer aux apports journaliers recommandés.
En effet sans quelques notions de base les teneurs en macros et micros nutriments ne vont pas vous éclairer beaucoup concernant vos besoins personnels.
Les AJR sont les valeurs moyennes journalières qui sont recommandées à consommer dans une alimentation équilibrée.
Il s’agit cependant de valeurs moyennes, il faudra les interpréter en fonction de votre cas particulier : enfants, femmes enceintes, sportifs…
exemple pratique
si vous comparez deux paquets de biscuits, vous vous orienterez vers celui qui contient le moins ingrédients comme je vous l’ai dit précédemment.
Par exemple si le biscuit contient du chocolat, il vaut mieux s’orienter vers celui dont le chocolat comporte quatre ingrédients que celui qui en contient 12.
Origine et Qualité
Que valent les labels et certification .
Le mieux est de manger local et bio si possible.
Et le cout d’achat n’est pas totalement plus cher.
Je m’explique, lorsque vous achetez un produit qui contient 50 % de sucre comme le nutella, croyez vous que le prix de revient soit le même qu’une purée d’amandes dont les amandes sont le seul ingrédient ?
Les logos et labels
On peut trouver de nombreux logos et labels sur les aliments.
Tous ne sont pas équivalents.
Il existe des mentions purement commerciales, comme un produit de l’année, saveur de l’année etc.
Je vous recommande de vous orienter vers les logos des produits issus de l’agriculture biologique bio ou AB, les produits label rouges, et surtout les produits Bleu-Blanc-cœur qui vous apportent une plus grande qualité nutritionnelle et notamment un enrichissement en oméga trois.
Les Alicaments
Vous l’aurez compris, il est donc aussi intéressant voire très important de se méfier des alicaments.
Il s’agit des aliments ayant des vertus soi-disant sur votre santé.
Il s’agit la plupart du temps purement de stratégie commerciale.
Les soi-disant margarines santé riches en oméga trois, ne sont la plupart du temps aucunement profitables votre organisme.
En effet nombre d’entre nous souffrent d’inflammation systémique de bas grade ou de légers troubles hépatiques, ce qui nuit à l’assimilation de ces acides gras.
Il est bien plus préférable de consommer de l’huile de lin que des soi-disant margarines santé.
Et vous vous nourrirez bien mieux en choisissant des produits issus de l’agriculture biologique, et le moins préparés possible.
Cuisinez vous-même, des recettes simples,cela permet de choisir ses ingrédients et d’optimiser son capital santé.
Les aliments à Eviter
Voici une liste non exhaustive des aliments qu’il vaut mieux éviter :
- la plupart des prêts plats préparés
- les aliments qui contiennent de l’huile de palme, de l’acide élaidique
- limitez les aliments contenant des conservateurs, colorants et autres additifs
Prenez l’habitude de limiter les aliments riches en sucre, par exemple une brioche qui contient plus de 50 g de glucides pour 100 g est à fuir définitivement.
Les aliments à privilégier
les aliments à privilégier sont ceux qui sont le moins travaillés et préparés possible.
- Il s’agit des les aliments issus de l’agriculture biologique,
- des aliments que vous trouvez chez vos petits producteurs locaux,
- des aliments que vous trouvez sur votre marché
- chez votre poissonnier
- ou votre boucher.
- Ainsi que chez votre fromager bien sûr.
Comment y voir clair ou comment lire efficacement les étiquettes alimentaires ?
Il est donc difficile de s’y retrouver.
Il est quasi impossible de ne pas commettre d’erreurs diététiques en achetant nos produits au supermarché.
Il est cependant préférable de connaître un minimum les mentions présentes sur les étiquettes et de savoir les déchiffrer un petit peu.
Et particulièrement si l’on pratique l’alimentation cétogène et que l’on fait très attention à la consommation de glucides.
Essayez donc, en suivant ces conseils d’éviter certaines erreurs basiques.
Et de respecter certaines règles simples pour choisir vos aliments lorsque vous faites vos courses.
Afin d’optimiser vos chances de réussite concernant le suivi de votre alimentation cétogène, je ne saurais que vous engagez à consulter un médecin nutritionniste, voire même micro nutritionniste si vous en avez l’occasion.
Vous réaliserez alors très probablement un bilan de santé avec un bilan sanguin, qui saura vous orienter sur vos éventuelles carences et modifications à apporter à votre alimentation.
Je suis à votre disposition, vous pouvez me joindre sur la page de coaching si vous souhaitez un bilan personnalisé.
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Prenez soin de vous,
Estelle.
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Voici quelques exemples d’étiquettes, je vous propose de les commenter sous cet article et de me poser vos questions 😉
J’espère que cet article vous a plu,
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Je vous invite à aller voir dans ma boutique le challenge DETOXIE TON ORGANISME EN 21J que j’ai créé ainsi que mon accompagnement en ligne KALLISTE. Ce dernier vous apprendra les bases de l’alimentation, les pièges à éviter et vous aidera à reprendre la main sur votre santé. Que ce soit pour maigrir ou retrouver une forme physique et mentale, mes programmes sont faits pour vous.
Portez vous bien,
Estelle
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