Apprenez à lire les étiquettes lorsque vous faites les courses et à choisir les bons ingrédients pour rester en forme et ne pas sortir de cétose.

DĂ©crypter les Ă©tiquettes alimentaires est souvent trĂšs compliquĂ©. Encore plus lorsque l’on pratique l’alimentation cĂ©togĂšne.

Je vous propose de faire le point pour comprendre les mentions inscrites sur les étiquettes alimentaires et la composition nutritionnelle des produits concernés. La diÚte cétogÚne nécessite de limiter sa consommation de glucides, or la plupart des aliments préparés industriellement en sont trÚs riches (il y a du sucre partout). 

Il y a quelques dizaines d’annĂ©es seulement,  nos grands-mĂšres faisaient du bio sans s’en rendre compte
 On savait ce que l’on mangeait et on connaissait les ingrĂ©dients que l’on avalait !

Ce sont les industriels de l’agroalimentaire qui prĂ©parent notre nourriture, et force est de constater que l’on ne sait plus trop ce que l’on mange vraiment ! Ils sont nĂ©anmoins contraints de partager avec nous quelques informations obligatoires concernant  leurs produits alimentaires

Il faut donc apprendre Ă  lire ses Ă©tiquettes minutieusement.

Une étude publiée dans Agricultural Economics  montre que les personnes qui lisent les étiquettes nutritionnelles sont en moyenne plus minces que les autres. Une bonne raison de faire attention à la composition des produits que nous mettons dans notre caddy.

L’Alimentation CĂ©togĂšne

Il est primordial lorsque l’on pratique l’alimentation cĂ©togĂšne de limiter au maximum sa consommation de glucides.

Or la plupart des plats industriels en contiennent une trÚs grande quantité.

Les bases

  La Valeur Nutritionnelle

Il s’agit de connaitre l’apport Ă©nergĂ©tique et la quantitĂ©s des macronutriments ( glucides, lipides, protides  prĂ©sents dans un produit.

On peut trouver des valeurs pour 100g de produit ou pour une portion.

Parfois on trouve la teneur en micronutriments, sel, vitamines, minéraux

L’ordre est primordial.

Les ingrédients sont classés de façon décroissante en fonction de leur poids dans le produit.

LE premier ingrédient est donc celui qui se trouve en plus grande quantité dans un produit.

    • choisissez donc ceux qui ont une liste courte
    • et oĂč vous ne remarquez pas d’ingrĂ©dients douteux, Ă  fortiori parmi les premiers citĂ©s

Vous serez surement Ă©tonnĂ© de voir que malgrĂ© son appellation riche en noisettes par ex telle ou telle pĂąte à  tartiner contient plutĂŽt de l’huile de palme et du sucre, un exemple par mi tant d’autres.

    • Evitez donc ceux qui contiennent beaucoup de sucres et de graisses saturĂ©es, pour votre santĂ©
    • Les ingrĂ©dients citĂ©s doivent pouvoir se trouver dans nos placards
    • PrivilĂ©giez les aliments avec peu d’additifs

 

 

La Longueur de la Liste des Ingrédients

Lorsque vous achetez vos produits, privilĂ©giez ceux dont la liste d’ingrĂ©dients est la plus courte possible.

Plus la liste est longue, plus le produit a probablement subi de transformations industrielles superflues.

Il contiendra Ă©galement beaucoup plus d’additifs.

Ces additifs permettent d’augmenter la durĂ©e de conservation, de modifier la texture du produit, le goĂ»t ou son aspect visuel.

Fiez-vous Ă  votre Placard

Tous les ingrĂ©dients citĂ©s dans un produit devraient pouvoir ĂȘtre trouvĂ©s dans votre placard.

Ceci est le gage d’ingrĂ©dients les plus et les moins prĂ©parĂ©s et modifiĂ©s possible.

Évitez donc les sirops de glucose pour ne citer que cet exemple.

Les Additifs Alimentaires 

 

Lorsque l’on prend soin de sa santĂ©, il est particuliĂšrement important de limiter sa consommation d’additifs alimentaires ( E suivi de 3 chiffres).

En effet l’industrie agroalimentaire utilise un grand nombre d’additifs, tantĂŽt comme les auteurs de goĂ»t, tantĂŽt comme conservateur.

Bien souvent malheureusement, il ne s’agit pas d’apporter un intĂ©rĂȘt nutritionnel Ă  ces produits, si ce n’est de lui permettre de se conserver plus longtemps et d’avoir plus de goĂ»t pour que le consommateur consomme plus. 

Ils peuvent malheureusement ĂȘtre dangereux pour votre santĂ© voire cancĂ©rigĂšnes pour certains.

 On distingue diverses catégories :

  • les colorants (sĂ©rie E100),
  • les conservateurs (sĂ©rie E200),
  • les antioxygĂšnes (sĂ©rie E300),
  • les Ă©mulsifiants, stabilisants, Ă©paississants et gĂ©lifiants (sĂ©rie E400),
  • les acidifiants, correcteurs d’aciditĂ©, antiagglomĂ©rants, exhausteurs de goĂ»t, amidons modifiĂ©s ou divers autres produits (sĂ©ries E500 Ă  E1505).

Parmi les additifs Ă  Ă©viter :

    • AcĂ©sulfame de potassium (acĂ©sulfame K, E950)
    • Glutamate monosodique (MSG, E621)
    • Aspartame (E951)
    • Nitrate de sodium (E251)
    • Gallate de propyle (E310)
    • BHA et BHT (E320)
    • Bleu no 1 (bleu brillant FCF, E133)
    • Rouge no 3 (Ă©rythrosine, E127)
    • Jaune orangĂ© S (Jaune soleil FCF, E110)
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Les Allégations Nutritionnelles ou Nutricaments : il faut apprendre à faire le tri

Vous avez sûrement remarqué des mentions telles que :

  • faible teneur en graisses
  • sans sucre ajoutĂ©
  • riche en fibres
  • produits Light ou allĂ©gĂ©s etc.

Il s’agit d’allĂ©gations de santĂ©, le producteur affirme que son produit a un effet positif sur la santĂ© comme par exemple aider Ă  rĂ©duire le taux de cholestĂ©rol.

En Europe ces allégations sont trÚs réglementées.

Quelques définitions :

  • les produits Light ou allĂ©gĂ©s ont une teneur en sucre ou en graisse rĂ©duite de 30 % par rapport Ă  un autre produit similaire.

Vous comprendrez dĂšs lors le problĂšme lorsque l’on pratique l’alimentation cĂ©togĂšne.

  Le choix est laissĂ© Ă  l’industriel qui peut allĂ©ger son produit soit en rĂ©duisant le taux de sucre soit le taux de matiĂšre grasse.

  • Sans matiĂšres grasses, sans sucre, sans sel , cela signifie que le produit ne contient pas plus de :
    • 0,005 g de sodium 
    • 0,5 g de matiĂšre grasse
    • 0,5 g de sucre pour 100 g ou 100 ml
  • sans sucre ajoutĂ©, cette mention veut dire que le produit n’a pas Ă©tĂ© additionnĂ© de sucre ou de quelconque matiĂšre sucrĂ©e au moment de sa fabrication.

Les Appellations variées et mentions mensongÚres

On a vite fait de se perdre en lisant les Ă©tiquettes alimentaires.

Lorsque vous faites un peu attention Ă  votre santĂ© Ă  votre ligne, vous ĂȘtes confrontĂ©s Ă  des sources d’information trĂšs diverses, et souvent trompeuses.

C’est le cas des mentions telles que :

  • sans sucre ajoutĂ© : certains produits sont « sans sucres ajoutĂ©s » mais contiennent des Ă©dulcorants ; ou que des yaourts sont Ă©paissis avec de la gĂ©latine (de porc, de bovin, de volaille ou de poisson)


 

L’étiquetage nutritionnel est obligatoire dĂšs qu’un fabricant veut mettre en avant les qualitĂ©s nutritionnelles et de santĂ© de son produit car, selon la rĂ©glementation europĂ©enne, ces allĂ©gations doivent ĂȘtre prouvĂ©es.

Par exemple, si un aliment porte la mention « riche en omĂ©ga 3 » ou « source de fibres », l’information nutritionnelle doit prĂ©ciser quelle est la teneur en omĂ©ga 3 ou en fibres de cet aliment pour 100 grammes ou 100 millilitres – ou encore (ce qui est plus clair pour le consommateur) pour une portion.

Mais une telle information n’est intĂ©ressante que si l’on connaĂźt la dose nĂ©cessaire Ă  l’organisme pour obtenir un effet sur la santĂ©.

C’est pourquoi la rĂ©glementation prĂ©voit que la prĂ©sence de sels minĂ©raux et de vitamines soit exprimĂ©e en pourcentage des apports journaliers recommandĂ©s (AJR).

Il s’agit d’une valeur moyenne, toutes catĂ©gories de population confondues.

 

 

Les Calories ou le sucre?

il y a du sucre partout

MĂȘme dans la viande, la charcuterie ou les cornichons!!!

Privilégiez les aliments pauvres en sucres au lieu de vous concentrer sur leur teneur en calories.

 

Le sucre peut se retrouver sous les appellation suivants :

    • saccharose
    • sirop de riz
    • sirop de maĂŻs
    • sirop de malt
    • sirop d’orge
    • sirop de fructose

etiquettes-alimentaires-cetogeneSous la mention glucides vous trouverez celle sucre, qui correspond bien souvent à la quantité de sucre blanc purement et simplement ajoutée aux ingrédients initiaux, ci dessous 48 g de sucre ajouté!!

Hormis lorsque l’on pratique l’alimentation cĂ©togĂšne, les glucides constituent la principale source d’énergie.

Une consommation excessive en sucre est associée à un risque plus élevé de syndrome métabolique et de diabÚte de type deux.

  • Que contient la mention sucre ?

si la mention sucre est reprise dans la liste des ingrédients, cela signifie que le produit contient du sucre ajouté.

L’apport en sucre devrait ĂȘtre le plus faible possible.

Le terme sucre au singulier est rĂ©servĂ© au saccharose il s’agit du sucre de table.

Le terme sucre avec un “s” dĂ©signe tous les sucres au sens large c’est-Ă -dire le fructose, le glucose, le saccharose, le lactose.

Sachez qu’un morceau de sucre standard pĂšse 5 g voir 4 g pour certains. Cela vous donne une idĂ©e de la teneur des aliments en sucre.

Vous distinguerez ainsi les glucides totaux, de la mention sucre qui correspond au sucre réellement ajouté dans les ingrédients du produit.

les Informations Nutritionnelles

La Valeur énergétique

les macros nutriments sont les glucides, lipides, et les protéines.

L’énergie est exprimĂ©e en kilocalories.

1 g de lipides apporte neuf calories par gramme, 1 g de glucides et 1 g de protéine apporte quatre calories chacun.

Cependant l’important n’est pas le nombre des calories consommĂ©es mais plutĂŽt de savoir de quelles macros nutriments elles proviennent.

Les protéines

Les protéines participent à la construction des tissus et notamment des fibres musculaires.

Mais elles interviennent Ă©galement dans l’organisme pour de nombreuses fonctions enzymatiques et hormonales par exemple ainsi que dans les dĂ©fenses immunitaires.

Le rapport doit ĂȘtre de 0,8 Ă  1,2 g par kilo de poids chez l’adulte.

Il peut ĂȘtre lĂ©gĂšrement augmentĂ© chez le sportif.

Les lipides

Pour faire simple les acides gras polyinsaturés sont considérés comme de bons lipides.

Au contraire les acides gras saturĂ©s sont Ă  limiter car ils peuvent diminuer la fluiditĂ© des membranes cellulaires, et par lĂ  mĂȘme augmenter, le risque de maladies cardiovasculaires.

Orientez-vous donc vers des produits contenant des acides gras polyinsaturĂ©s Ă  chaine longue de type omĂ©ga trois, et veillez Ă  privilĂ©gier les omĂ©gas trois et consommer moins d’omĂ©ga six (qui peuvent ĂȘtre pro- inflammatoires).

L’huile d’olive reste considĂ©rĂ©e comme un bon lipide Ă  condition de ne pas la faire chauffer par excĂšs.

La meilleure huile pour la santĂ© et notamment la santĂ© cardiovasculaire reste l’huile de lin, mais elle est coĂ»teuse et fragile.

Les poissons gras vous apporteront également de bons acides gras, privilégier les poissons gras de petite taille qui contiennent moins de polluants et toxines que les poissons comme le thon ou le saumon.

 

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il faut faire particuliÚrement attention aux lipides contenus dans les produits industriels. En effet pour un souci de stabilité, la plupart des lipides utilisés sont néfastes pour la santé.

Il s’agit en majoritĂ© d’acides gras, et notamment d’acides gras trans, qui ont pour consĂ©quence de rigidifier les membranes cellulaires de tout l’organisme.

C’est notamment le cas de l’acide Ă©laĂŻdique. Vous avez sĂ»rement entendu parler de l’huile de palme, son principal intĂ©rĂȘt est la stabilitĂ© alimentaire du produit et certainement pas un intĂ©rĂȘt nutritionnel, bien au contraire !

Le Sodium

le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments.

Dans l’alimentation cĂ©togĂšne, il n’est pas recommandĂ©, hors problĂšme de santĂ© particulier, de limiter sa consommation de sel. Au contraire.

Vitamines et minéraux

Il s’agit des micros nutriments qui sont prĂ©sents en petites quantitĂ©s dans les aliments.

Ils jouent des fonctions prépondérantes dans le fonctionnement optimal de votre organisme.

On distingue des vitamines liposolubles comme la vitamine A, D, E, K et des vitamines hydrosolubles.

Les AJR

Pour vous y retrouver il peut ĂȘtre intĂ©ressant de vous rĂ©fĂ©rer aux apports journaliers recommandĂ©s.

En effet sans quelques notions de base les teneurs en macros et micros nutriments ne vont pas vous Ă©clairer beaucoup concernant vos besoins personnels.

Les AJR sont les valeurs moyennes journaliÚres qui sont recommandées à consommer dans une alimentation équilibrée.

Il s’agit cependant de valeurs moyennes, il faudra les interprĂ©ter en fonction de votre cas particulier : enfants, femmes enceintes, sportifs


exemple pratique

si vous comparez deux paquets de biscuits, vous vous orienterez vers celui qui contient le moins ingrĂ©dients comme je vous l’ai dit prĂ©cĂ©demment.

Par exemple si le biscuit contient du chocolat, il vaut mieux s’orienter vers celui dont le chocolat comporte quatre ingrĂ©dients que celui qui en contient 12.

 

Origine et Qualité

Que valent les labels et certification .

Le mieux est de manger local et bio si possible.

Et le cout d’achat n’est pas totalement plus cher.

Je m’explique, lorsque vous achetez un produit qui contient 50 % de sucre comme le nutella, croyez vous que le prix de revient soit le mĂȘme qu’une purĂ©e d’amandes dont les amandes sont le seul ingrĂ©dient ?

 

Les logos et labels

On peut trouver de nombreux logos et labels sur les aliments.

Tous ne sont pas Ă©quivalents.

Il existe des mentions purement commerciales, comme un produit de l’annĂ©e, saveur de l’annĂ©e etc.

Je vous recommande de vous orienter vers les logos des produits issus de l’agriculture biologique bio ou AB, les produits label rouges, et surtout les produits Bleu-Blanc-cƓur qui vous apportent une plus grande qualitĂ© nutritionnelle et notamment un enrichissement en omĂ©ga trois.

Les Alicaments

Vous l’aurez compris, il est  donc aussi intĂ©ressant voire trĂšs important de se mĂ©fier des alicaments.

Il s’agit des aliments ayant des vertus soi-disant sur votre santĂ©.

Il s’agit la plupart du temps purement de stratĂ©gie commerciale.

Les soi-disant margarines santé riches en oméga trois, ne sont la plupart du temps aucunement profitables votre organisme.

En effet nombre d’entre nous souffrent d’inflammation systĂ©mique de bas grade ou de lĂ©gers troubles hĂ©patiques, ce qui nuit Ă  l’assimilation de ces acides gras.

Il est bien plus prĂ©fĂ©rable de consommer de l’huile de lin que des soi-disant margarines santĂ©.

Et vous vous nourrirez bien mieux en choisissant des produits issus de l’agriculture biologique, et le moins prĂ©parĂ©s possible.

Cuisinez vous-mĂȘme, des recettes simples,cela permet de choisir ses ingrĂ©dients et d’optimiser son capital santĂ©.

Les aliments Ă  Eviter

Voici une liste non exhaustive des aliments qu’il vaut mieux Ă©viter :

  • la plupart des prĂȘts plats prĂ©parĂ©s
  • les aliments qui contiennent de l’huile de palme, de l’acide Ă©laidique
  • limitez les aliments contenant des conservateurs, colorants et autres additifs

Prenez l’habitude de limiter les aliments riches en sucre, par exemple une brioche qui contient plus de 50 g de glucides pour 100 g est Ă  fuir dĂ©finitivement.

Les aliments à privilégier

les aliments à privilégier sont ceux qui sont le moins travaillés et préparés possible.

  • Il s’agit des les aliments issus de l’agriculture biologique,
  • des aliments que vous trouvez chez vos petits producteurs locaux,
  • des aliments que vous trouvez sur votre marchĂ©
  • chez votre poissonnier
  • ou votre boucher.
  • Ainsi que chez votre fromager bien sĂ»r.
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Comment y voir clair ?

Il est donc difficile de s’y retrouver.

Il est quasi impossible de ne pas commettre d’erreurs diĂ©tĂ©tiques en achetant nos produits au supermarchĂ©.

Il est cependant préférable de connaßtre un minimum les mentions présentes sur les étiquettes et de savoir les déchiffrer un petit peu.

Et particuliĂšrement si l’on pratique l’alimentation cĂ©togĂšne et que l’on fait trĂšs attention Ă  la consommation de glucides.

Essayez donc, en suivant ces conseils d’éviter certaines erreurs basiques.

Et de respecter certaines rĂšgles simples pour choisir vos aliments lorsque vous faites vos courses.

Afin d’optimiser vos chances de rĂ©ussite concernant le suivi de votre alimentation cĂ©togĂšne, je ne saurais que vous engagez Ă  consulter un mĂ©decin nutritionniste, voire mĂȘme micro nutritionniste si vous en avez l’occasion.

Vous réaliserez alors trÚs probablement un bilan de santé avec un bilan sanguin, qui saura vous orienter sur vos éventuelles carences et modifications à apporter à votre alimentation.

Je suis à votre disposition, vous pouvez me joindre sur la page de coaching si vous souhaitez un bilan personnalisé.

Je vous engage vivement à vous abonner afin de recevoir les prochains articles newsletter et de bénéficier de mes conseils.

Prenez soin de vous,

Estelle.

 

http://www.agirpoursenourrir.ca/medias/fichier/pages/2-lecture-d-etiquettes-nutritionnelles(2).pdf

Voici quelques exemples d’Ă©tiquettes, je vous propose de les commenter sous cet article et de me poser vos questions 😉

J’espĂšre que cet article vous a plu,

N’hĂ©sitez pas Ă  me laisser vos commentaires ci dessous, et si vous voulez en savoir plus,

 n’hĂ©sitez pas non plus Ă  me poser vos questions,

 j’y rĂ©ponds toujours avec plaisir.

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Portez vous bien,

Estelle

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